什么是股四头肌的等长收缩练习

一 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤 1 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下 2 负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作 第12 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练 3 床上股四头肌等张收缩训练 仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下 4床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下 二 股四头肌等动力的力量训练 一般需要特殊的抗阻力收缩的器具 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧 三 股四头肌灵活性的训练 简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘。

一 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

1 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下

2 负重的直腿抬高训练

一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作

第12 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练

3 床上股四头肌等张收缩训练

仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下

4床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下

二 股四头肌等动力的力量训练

一般需要特殊的抗阻力收缩的器具 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧

三 股四头肌灵活性的训练

简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘

等动训练法，是借助一种等动练习器来进行力量训练的方法。等动练习器是在一种离心制动器上连一条拉绳而成，拉动越快，离心制动器所产生的制动阻力就越大。总之，器械所产生的阻力总是与用力的大小相适应，在关节活动的全部范围内都能给 肌肉相应的阻力，使肌肉能符合运动实际的需要。

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。

首先，等动收缩是必须借助仪器来实现的，所以这种收缩方式在很多老版本的书中找不到。

等动收缩是通过器械来适应肌肉力量，肌肉在每个点的收缩力量是不一样的（运动生物力学原理），就好像弹跳一样，膝关节在某一个角度上发力才是最佳的，你跳的才最高（同样克服身体阻力）。所以等动收缩可以说在收缩的整个过程中，负荷是在不断变化的。

等张收缩，在收缩过程中负荷是不断变化的，由于肌肉体积的改变，肌肉张力也是在不断变化的。

二者区别在于等动收缩可以在不同发力的能力上给与不同的符合，在发力角度比较好的时候，给与较大的负荷，发力角度不好的时候给与比较小的负荷。比如深蹲时候在膝关节角度达到135度以上的时候发力能力比较强，所以运动等动收缩发力负荷会有所增加。但是等张收缩在这个角度的时候负荷是不变的。

等张运动张力是随关节角度变化而变化的。只是作用与肌肉上的负荷不便。

肌肉力量的分类 肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。 根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。 根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。 肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。 力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。 运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果 1、等张练习（动力性力量练习）等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。 2、等长练习（静力性力量练习）等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。 3、等动练习 等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。 4、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。 5、超等长练习 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习 6、电刺激 7、震动

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。