跑步后怎样拉伸才能避免小腿长肌肉

跑步后可以先跺跺脚，让肌肉放松一下，在用手握拳捶一锤小腿肌肉，最后再进行拉伸。

拉伸主要有弓步拉伸小腿的，有站楼梯上拉伸小腿的，还有就是进行高抬腿进行拉伸的，我经常干的就是把腿架在高处，然后左右腿各自压20下，重复5次，拉伸完了感觉两条腿就像生锈的链条上了润滑油，舒服多了。你可以试一试

大家好，很多人可能都知道跑步之前要做热身，比如跑跑跳跳一会儿，再拉伸一下韧带之类的，但是跑完之后可能就直接结束了，这就少了一个重要的环节，那就是跑步之后要拉伸肌肉，但是你知道该拉到什么程度吗？

跑步之后我们腿部的肌肉，会处于一种非常紧张的状态，这是肌肉在大量重复的收缩之后，所表现出来的正常反应，但是如果部妥善处理的话，就容易造成一些过于紧张而引起的拉伤。

所以我们在进行完跑步之后，需要进行适当的拉伸，来使肌肉韧带等恢复到正常的状态，更重要的一点是，其可以降低由于运动而提升的神经兴奋，从而达到放松的效果，所以是很有必要做的。

那么拉伸也是分为两种的，一种是依靠我们肌肉收缩的力量，来对各部位进行的拉伸，被称为主动的拉伸，而我们经常用到的，是通过自身的力量来改变肢体状态的拉伸，被称为被动的拉伸。

那么既然是一种放松的方式，就要做到缓慢才行，如果过快的去进行拉伸的话，比如压腿这个动作做的很快，就很容易出现由于控制不到位，而造成肌肉拉伤的情况，所以速度不要过快。

那么关于拉伸最值得一提的，就是程度的问题，如果我们在跑完步之后，做了大量的拉伸运动的话，虽然能够很大程度的降低肌肉的兴奋性，但是给肌肉带来一定的损伤，这样可能会造成腿粗的问题。

同样的如果采取囫囵吞枣的方式，来进行拉伸的话，一样不会有很好的效果，所以关于拉伸的程度还是值得去探究的，掌握好了之后，我们就知道做到什么程度，才可以既放松肌肉，又不会让腿更粗。

一般来说，我们让自己在拉伸状态下，保持十到十五秒的时间，就会让肌肉有很好的拉伸效果，所以如果跑的量不是很大的话，那么每个动作完成十到十五秒的时间即可，当然这只是最基本的做法。

那么要想更为准确的进行拉伸的话，我们可以对拉伸的程度进行区分，大致可以分为六个等级，最轻微的第六级拉伸没有任何感觉，就跟平常的状态一样，而第五级则只是有一点肌肉被拉伸的感受。

那么第四级的拉伸就会更加的紧张，但是感受到的是舒服，而再往上的第三级就会带有疼痛感，并切身体会出现轻微的不适，而到了第二级的时候，疼痛的感觉就更加的强烈了，以至于动作无法坚持下去。

而第一级就是不能坚持的，做不下去的拉伸，所以一般情况下我们只做到第四级就可以了，也就是拉伸到肌肉能够感受到紧张，轻微的疼痛也是可以的，但是人整体是比较舒适的，这种程度就比较好。

拉伸所起到的只是辅助作用，所以我们的重点还是要放在正式的运动当中去，但在结束之后还是需要适当的拉伸，将其当作我们训练的一部分去完成，这样可能不会容易忘记做，尽量的去让自己运动的过程完善一些。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!