训练大腿肌肉有哪些器械

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

　健硕的胸肌是男性朋友期望的，而这是需要科学锻炼的。那么，练胸肌用什么器材最好接下来我为大家讲解相关的内容。

练胸肌用什么器材最好

　1、练胸肌用双杠

　使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

　2、练胸肌用瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

　3、练胸肌用哑铃

　用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。

　4、练胸肌用飞鸟机

　飞鸟机是锻炼胸肌的一种很好的器械,在健身房中非常常见。这种器械主要是用于锻炼胸肌的宽度,可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。如果锻炼胸肌达到一定的程度时,还可以将手把换成曲杆或者是粗绳,这样可以进行胸前下拉动作及一些偏门动作的练习,对胸肌的锻炼,效果更优。

　5、练胸肌用蝴蝶机

　蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时,最好将背部紧贴座椅,这样更方便用力;而练胸肌有一定程度的练习者,在使用该器械时,背部最好离椅,这样不仅可以更好的锻炼胸肌,还能锻炼腹部肌肉。

　6、练胸肌用拉力器

　拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械,它主要用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟能挑战更大的重量,使得锻炼胸肌的效果更好。

　胸肌的锻炼方法

　1、平卧推举法

　这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2、上斜推举法

　这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做为宜。

　3、平卧飞鸟法

　这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

　4、仰卧直臂上拉法

　这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃即可。

肌肉锻炼吃什么食物好

　1、橄榄油

　橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平,还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

　2、紫菜

　紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　3、木瓜

因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

1 瑜伽垫

瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。

2 健腹轮

健腹轮是能够锻炼关节、肌肉的小型推动器，其锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹横肌，对于腹肌锻炼效果是比较好的。健腹轮可以使用跪姿式、站姿式、面壁式、瑜伽式等锻炼方法来达到效果。

3 仰卧板

仰卧板又可以称为腹肌板、健腹板，在仰卧板上进行仰卧起坐、仰卧抬腿等方式，对于腹部肌肉的锻炼效果是比较好的，仰卧板是锻炼腹肌效果较好的器材。

4 健身球

使用健身球进行锻炼也是能起到锻炼腹肌效果的，最基本的动作就是平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。