如何锻炼小腿肌肉

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！

告诉你一个系统的方法，包括简单的运动与饮食，但愿您能用得到 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。 6木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感+

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤。

方法/步骤

按摩

肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

舒展运动

坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

有氧运动

肌肉小腿怎么减呢？有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果，有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。

当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的，比如什么注射瘦腿法啊，切断小腿筋等。不仅听起来恐怖，实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身，选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法，这样才能够让你的美丽不打折扣。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。

走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。