怎么锻炼手的稳定性？

从我角度来看，我觉得锻炼手部稳定性的前提下，首先要先锻炼手部的肌肉耐力，因为没有肌肉耐力的支撑下，是没有办法去做手部稳定性的动作的，下面带大家了解一下平时我是怎样锻炼手部稳定性的方式和方法。



1平时大家锻炼的时候肯定会出现一些手握力不够的情况，或者说出现肌肉酸痛坚持不了的情况，当我们发现出现这些问题的时候，是因为我们当前的手部的肌肉耐力还不足以控制长时间的做这些动作，所以我们要加强手部比较脆弱的地方进行正确的肌肉耐力训练。

握力器辅助锻炼，握力器到处都有卖。去体育用品商店就能买到，这东西不是捏的次数越多越好，而是捏住坚持时间越长时间越好。这是大家广泛存在的一个误区，所以当我们使用握力器的时候坚持的时间越长效果才会越好。



2·腕力器，这是进化出来的东西。小臂下半部是屈指肌群上半部是伸指肌群，它都能练到，效果也不错。在使用的过程中同上面两个也是一样的，这三个结合起来锻炼，会对手部稳定性有很大的帮助，效果也非常的明显。



3·当我们用这些工具进行锻炼的时候，一定要注意安全，用自己合适的重量的工具慢慢锻炼，不要急于快，主要是训练我们手部的肌肉耐力，在肌肉耐力足够的情况下，我们的手部稳定性也就有了。



以上的问题就会慢慢的逐一减少，锻炼是一件努力坚持的事，不是两天打鱼三天晒网的事。



所以只要我们使用正确的训练方式和方法，还有坚持锻炼就一定能够解决我们的问题达到我们自己想要的目的。

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

扩展资料：

运动后的恢复

1、放松活动

做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。

因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。

2、加强营养补充

人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。

-肌肉耐力

如果我问你有什么好的锻炼核心的动作，相信你能脱口而出的不外乎这3个：“卷腹、举腿、平板支撑”。可是你知道小编我想说的是什么吗？我想说的是：“还不够！！”你可能会问：“还缺少什么呢？”“缺少的就是功能”。

核心肌群可能是你所有肌群中最重要的，因为它连接着上半身和下半身，在你做任何动作时核心肌群都会多少参与其中，所以我们应该关注的决不仅仅是核心肌群的“肌肉”，更多的还是它的功能，总结来说核心肌群的功能主要是3个：稳定性、收缩能力、耐力

想知道如何提高核心肌群的这3个能力吗？我们今天就来为大家介绍一些专门用来提高核心稳定性、耐力、收缩能力的动作。

在下面我们会针对这3个功能各介绍一些动作，你可以在自己的腹肌训练计划中加入其中的某几个动作。主要还是根据你的自身情况来，如果你的耐力特别差那就增加锻炼耐力的动作。

当然如果时间充足的话，建议你每个功能的动作都选一个做。

核心稳定性锻炼

一般来说，那些需要“保持静态”的动作都能提高核心稳定性，而且因为这类动作往往不需要什么设备，所以建议你经常练习它们。我们这里介绍的3个动作主要是锻炼横腹的稳定性（横腹是整个核心区主要的承重地带）以及竖脊肌。

伸展举腿，平躺，脚伸直，背部始终贴在地面上，接着将双脚尽可能的放低（不要完全碰到地面），如此反复，坚持20s左右

PS也就是说上半身是保持不动的，腿是一直在上下动的

平板支撑，双脚并拢，肘部位于肩部下放，用前臂支撑住身体，臀部不要塌陷也不要，收紧核心、臀部以及大腿内侧的肌肉，保持这一姿势，坚持45s-1min的样子

飞燕式，趴在平面上，双手向前伸直，双脚向后伸直，用腹部的位置做支撑，大臂贴住耳朵两侧，双脚尽可能并拢，将胸部和腿部抬离地面，紧缩大腿内侧和臀部的肌肉，保持这一姿势，坚持20s左右

腹部收缩能力锻炼，一提到收缩腹肌，可能大家首先想到的就是一些“高次数”的训练，但要想提高核心的力量、提高运动表现，我们需要一些非常全面的动作，也就是从躯干到大腿都能够锻炼到的动作。

V字挺身，仰躺在地面上，腿伸直，手举过头顶，背部紧贴地面，腹部收缩，用腿部、核心、髋部的力量将腿向上抬，同时上半身抬起去碰你的脚，接着躺下，回到起始位置，每组5-10次反复

悬垂屈膝卷腹，双手悬垂在一根横杆上，核心收紧，两肩自然垂放，抬起膝盖，将膝盖向胸部的方向抬，越接近越好，每组5-8次反复

核心耐力锻炼，关于核心耐力的训练很多人认为就是那种长时间的静态训练，这当然不能说绝对是错的，不过说的更科学一点，提高核心耐力主要是“让我们的核心肌群能够在长时间的运动中稳定脊柱”。

哎，听到这个话，是不是忽然想到了一个不久之前我们东方浩克才介绍过的动作？没错，说的就是：“负重行走！！”

PS不过这里我们建议是采用扛在肩上的负重方式，而不是双手持重量，因为这样通常…走不了多远

负重训练

选择合适的重量，双肩各扛一个沙袋或者像杠铃一样扛一个在中间接着向前冲刺吧！如果可能的话，最好跑个200米在停下来。如果你能把以上这些动作加入到你的腹部训练计划中，那你就能确保你核心的稳定性、耐力、收缩能力都得到很好的锻炼。

最后，也建议大家不要小瞧这些动作，以上这些动作如果你单做一组可能难度都不高，但是组数一旦上来你就会发现其实非常累。理想的情况应该是，每个动作能做20-25次反复，然后8组左右，如果你离这个目标还很远，别急，慢慢来。最后关于组间休息时间，自然是越短越好，如果可以的话，朝着每组10-15s的方向去努力吧。

很多健身者经常忽略核心肌群的力量训练，还有很多初学健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更别说专门针对核心肌进行专项训练了。

核心肌群是环绕在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群属于身体的中心部位，它沿着髋部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼应，是稳定脊柱，支撑身体的结构必要的部位，同时对身体器官起到重要的保护作用，核心肌群是上半身力量与下半身力量的交互点，人体的一切活动都需要核心部位的参与，尤其在剧烈的运动中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的时候）都需要核心力量的参与。

在健身的过程中如果你的核心肌肉群的力量不够强大容易使身体受伤，所以要科学的健身你就必须加强对核心肌群的训练，把核心力量提升上来，才能更好的保护自己在运动健身的过程中免受伤害。

小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度刺激训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

还是那句话，下肢不稳是腿部肌肉还不够强,爬楼蛙跳都能争强腿部肌肉首先，锻炼身体是一个循序渐进的过程，没有任何捷径可循。因为，我们锻炼身体是为了打破骨骼、肌肉及身体各方面的先天已形成的固然态势，然后在后天的营养、休息中得以恢复，从而使身体各方面得到提升、强壮、稳定和再协调。增强下肢稳定性方法：1、站桩。2、单腿下蹲。3、附重练习（其中方法很多：比如退上绑绑腿，在平常生活、工作中都行）。锻炼上肢的方法：1、肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃托臂弯举、拉力器弯举都行。2、肱三头肌：哑铃单臂后展、杠铃窄握卧推、双杠臂屈伸都可以实现。注意：锻炼时，感觉最重要，要让目标骨骼、肌肉参加，以达到锻炼的目的。

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。