健身一年、肌肉大概多明显、不用jing也能看出来吗？

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

努力、持续的锻炼一年，只要不是脂肪多的盖住肌肉，都还可了。

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推  各3组

哑铃飞鸟  4组 

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

泰勒·洛特（Taylor Lautner），如果你看过《暮光之城》这部**，你一定不会忘记他在**中那傲人的身材，洛特凭借在《暮光之城》系列中饰演的狼人，迅速成为好莱坞最耀眼的新生代男星，健美的肌肉线条、深邃的眼神，还有灿烂的笑容更加迷倒了不少的少女们，但在还没接下狼人这个角色时，洛特还是一个身材瘦弱的男子，后来靠健身增加了将近15公斤，才能稳稳坐上狼人的宝座。

洛特并非天生身体强壮，但其演艺生涯的成功的确依赖于他健壮发达的体魄，为了出演《暮城之光》中的狼人角色，泰勒必须在一年内让肌肉增重30磅（约15公斤），洛特的私人教练认为，只要泰勒能克服身体的劣势，就一定能成功。从某种程度上来说，就是缺乏健身经验反而是一种较好的优势，身上的肌肉越少，就越容易在短期内增加更多的肌肉重量，于是在私人教练采用巧妙的锻炼，将这只小狼人从娇瘦的身材变成人人都惊叹不已的大野狼。

Taylor Lautner ©lifeandstylemag 泰勒成为狼人的秘诀

1 冲破极限 为了让肌肉增大，身体需要适应更大的训练重量，教练给泰勒选择的力量训练器械要比普通器械重40%，泰勒如果用原来的标准重量只能完成一个动作10次，而现在次数则会减半。像是他原来使用的杠铃重量是120磅（约60公斤），举10次，现在则使用170磅（约85公斤）的杠铃，在弯举的过程中，由教练来协助他完成，泰勒在做杠铃平板卧推时，他只需要将杠铃缓慢地放低到胸部的位置，这样能让身体更好地逐渐适应更大重量。 2 改变强度 为了获得更好的增肌效果，泰勒还会定期调整动作的次数和重量，教练认为这种方式能够让他的肌肉得到均衡增长。像是原来某个动作泰勒需要做8〜10次，完成3组，但时不时地，他就会减轻重量，做15次，完成4组。 3 减少有氧锻炼的训练量 由于泰勒训练强度很大，造成了短期内的体重下降，而这对于肌肉生长并不是个好方法，所以，最明智的做法还是不要让体力过分消耗，教练会适当地减少泰勒的有氧锻炼量，采用正确计画来着重进行力量训练，以增加他的瘦体重。 4 充分休息 泰勒认为，训练和饮食只构成了整个增肌计画的2/3，其余的部分就是恢复休息，他每周训练的天数绝不会超过5天，一定要休息2天，泰勒认为持续不断地向肌肉增压反而会让它没有时间进行修复，无法达到更好的增肌效果。

洛特：「关于饮食分面，我还是一天照三餐吃，没有刻意避开淀粉，但是我会增加蛋白质的摄取量，我本身体型较偏瘦，当时确定接下狼人这角色时，还很担心能不能在一年内增加身上的肌肉量，不然我无法诠释这个角色，但好险有教练帮我制定了这一套增肌计画，让我在一年内增加了有15公斤的肌肉量，让我在镜头上也能非常上相，并且将狼人这角色演的淋漓尽致。」

洛特表示，对现在的自己的身材相当满意，也想告诉身材也是偏瘦弱的男性们，要秉持着恒心、毅力来改变自己，就因为抱持着这样的信念，才能诠释出自己想要的东西，也希望这只大野狼洛特可以继续为众多的影迷们带来更多精彩的**。

蛋白粉在健身人群中很普遍，几乎每个职业健美运动员都会使用。但不少人却把蛋白粉和类固醇混为一谈，认为蛋白粉也是一种药物，可以把肌肉“催”大。这种说法显然是错误的。不信我们来进行一个比较，健身喝蛋白粉和不健身但使用类固醇的两个人，他们的肌肉会有多大差距。

一、增肌的速度不同。1996年，美国科学家做了一个为期10周的实验，对象为43名健康的成年男性。实验共分4组，类固醇的注射剂量为每周600mg。A组为不健身但使用类固醇，B组为健身和使用类固醇，C组为只健身，D组为不健身也不使用类固醇。结果显示，A组增肌（瘦体重）64斤，B组增肌118斤，C组增肌36斤，D组无明显变化。

这也就是说，在同等条件下，不健身的人在使用类固醇后会比一个正常健身的人更快获得肌肉。由于蛋白粉只是一种营养补充剂，健身过程中使用并没有加快肌肉生长速度的作用，所以健身喝蛋白粉和不健身但使用类固醇的两个人，后者的增肌速度会更快。

二、骨，韧带和肌腱的强度不同。类固醇可以称为“增肌神器”，但是它却不能让肌肉、骨骼、韧带和肌腱实现同等强度的提升。相反，类固醇会影响骨，韧带和肌腱的生物力学性质的增强。

因此，使用类固醇的人看似强壮，但是他们在激烈运动中会更容易受伤。由于喝蛋白粉健身的人属于正常训练，他们的骨，韧带和肌腱相应也会变得更强劲，降低了在运动中受伤的风险。

三、增肌的极限不同。不健身但使用类固醇的人，需要一直使用类固醇才能维持已经获得的肌肉，并且获取的肌肉量会很快出现瓶颈。想要再次突破，那就需要提高类固醇的使用量。相反，喝蛋白粉健身的人一直处于增肌状态，虽然肌肉生长的速度是慢了点，但是日积月累足以反超依靠类固醇长出来的肌肉量。

四、对健康的影响不同。类固醇研发出来的目的并非是用于健身，只不过练健美的人看中了它对增肌的作用才大肆使用。但是使用类固醇会引发一些副作用，尤其对男性健康不利。相反，目前市面上出售的乳清蛋白粉的主要消费人群就是健身爱好者，而且按照训练日1~2勺的使用量来看，还不足以让肾脏的负担过重。正因为如此，从健康的角度出发，类固醇就不值得尝试。

从上边4点就能看得出来，蛋白粉和类固醇有着本质的不同。健身者喝蛋白粉练肌肉完全没有什么不可以，而且必须要经过努力训练之后喝才有一定的作用。换做是类固醇，那就要权衡利益和代价了。现在，你还会反对健身喝蛋白粉吗？