长肌肉要热量么

肌肉是要用蛋白质合成的蛋白质在需要的时候也会被转化为热量如果热量过多而没有消耗的话,就会转化为脂肪如果你想长肌肉,和运动方法有关系如果你每天做的是重体力运动,次数少而重这样会增长你的肌肉如果你样让肌肉变得有线条,就做轻量运动次数多而轻如果你觉得肌肉长得慢,可以每天吃点肌酸不过这东西就像兴奋剂一样会让你觉得不累不过会使你透支体力,损害你的身体不建议使用

　　人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

　　热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

　　

　　充足的蛋白质。

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　

　　充足的碳水化合物。

　　在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

　　这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

　　

　　适量的脂肪

　　增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

　　END

　　注意事项

　　增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

锻炼肌肉有助提高基础代谢，更容易消耗热量。研究指出，每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加05千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水准，增强体质。

锻炼肌肉有助提高基础代谢，更容易消耗热量。研究指出，每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

锻炼肌肉有助提高基础代谢

生命不止，运动不息。随着人们生活水准的提高，健康知识的普及，人们对身体锻炼越来越重视了。人体得以运动，主要是依赖我们的运动系统。骨骼是运动系统的骨架，而肌肉是运动系统的动力装置。有了肌肉的收缩，才有关节的运动，我们人类才能得以行走、吃饭，直至手部的精细活动。

肌肉的构成和作用

人体的肌肉根据构造不同可分为平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌主要分布于内脏的中空器官及血管壁，舒缩缓慢而持久；心肌为构成心壁的主要部分，负责心脏泵血；骨骼肌主要存在于躯干和四肢，收缩迅速有力，但易于疲劳。

心肌与平滑肌受内脏神经调节，不直接接受意志的管理，属于不随意肌；骨骼肌受躯体神经支配，直接受人的意志控制，属于随意肌，故又称为随意肌，随意肌有收缩功能。在显微镜下观察，骨骼肌与心肌一样都有横纹，故称为横纹肌。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

成年人一天需要的大卡热量根据性别不同有所差异，成人男性一天大概需要1800大卡热量，女性一天大概需要1500大卡热量。按照成人一天1800～2200千卡的能量需求来算，脂肪摄取量应为每日50～60克。其中，饱和脂肪的摄入量应控制在每日总能量的10%以下。

增肌是指身体肌肉比例的增加。蛋白质是肌肉组织最主要的成分，饮食中摄入充足的蛋白质，才能保证肌肉组织在不断分解合成中增加比例。而相关研究表明，限制热量会造成肌肉蛋白合成减少。所以，常见的低碳水高蛋白饮食并不是增肌的长期首选。

只有在保证基本热量的前提下，增肌才有可能实现，中国居民膳食指南建议18～60岁的成年人，膳食中宏量营养素的热量摄取占每日总热量摄入的比例为：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。

膳食食用建议

低碳水不可取，注意品种多样化。中国居民膳食指南建议每日主食量半斤到八两。1/3的主食建议用杂粮豆和薯类代替。由于粗加工、高纤维的食物难以消化，可通过发酵、煮粥、打糊或与精白米面配合食用等方式进行改善。

蛋白质供应充足，保证高质量。按照每公斤体重1克～2克供应蛋白质，中国营养学会每日蛋白质的推荐摄入量为成年男性65克、女性55克。其中，优质蛋白摄入占1/3以上，鱼、虾、瘦肉、脱脂奶、蛋类、大豆制品都是蛋白质的理想来源。

以上内容参考 人民网-又到了一年中的“最佳”的“囤肉”季，给你的增肌减脂建议

以上内容参考 -热量

1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义。

要评估体重是否合乎标准，主要有两种方法，计算体重指数（BMI）或测量脂肪比例。一般人常以 BMI作为评估体重的指标，但专家指出，BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。

测量脂肪比例

医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。

以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为 14% ~23%，25% 以上属于肥胖；女性的标准 的标准则为 17%~27%，超过 30% 便属于肥胖。

他表示，超重或肥胖会增加关节的负荷，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外， 身体的脂肪比例过高，也容易出现 "高血脂、高血压、心脏病" 等严重健康问题。

节食不能有效减体重

超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了"运动"的重要。

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢 慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。

他提醒，节食期间每天摄 取的热量不少于 800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。医生认为，最有效和健康的减肥方法是

"控制饮食" 并配合 "适当的运动"。

前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。

有氧运动最能消耗热量

医生表示，想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为 220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到 稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。

平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。

至于要增加肌肉量，最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做 8~12下 的重量最合适，过轻不能锻鍊肌肉，过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组，建议初学者每次做 2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻鍊，最理想是轮流锻鍊全身不同部位，建议每一部位每周锻鍊两次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻鍊，否则容易造成运动创伤。

医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：

当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运动效果。

看完这篇文章应该可以了解为什麽减重需要量体脂肪了

如果很单纯的只看体重,非常容易只减掉肌肉,却没减到脂肪,这样身体还是没有变健康

消耗热量的三个管道

摄取热量从食物的醣类、蛋白质、脂肪等营养素而来。消耗热量则有三个最重要的管道，包括：基础代谢率、摄食产热效应、运动量。

管道 1 : 基础代谢率

基础代谢率占人体一天热量消耗大概 60～70％。所谓的基础代谢，就是你都不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量。哪些热量会构成基本代谢的热量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

因为基础代谢率占了人体每天热量消耗的 3/2 左右，所以想要减肥的人，如何提高基础代谢，就成了减肥成败的关键。

人 体可以分为两个部分，包括 "脂肪" 和 "瘦组织"，瘦组织指的主要是肌肉。肌肉会消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提升基础代谢率，最好的方法就是要

"增加肌肉的比率，减少脂肪的比率"。

要达到这样的目的，一定要靠饮食搭配运动。人到了40岁以后，会发现即使吃的东西以及平常的运动，和 25岁的时候并没有差很多，但 是体重就是不断增加。其中一个很重要的原因就是，随着年龄的增加，基础代谢率会逐渐下降，热量就不知不觉堆积在体内。

怎 麽样才可以让代谢率提高，维持标准体重呢？

这时就要注意营养和运动，因为长期节食、营养不良、饥饿的人，都会让基础代谢率降低。这些极低热量的剧烈饮食 法，通常所减去的体重在于 "肌肉" 的耗失，而不是 "脂肪"，除了会降低基础代谢率以外，心肺功能以及肌耐力也会降低，影响到健康状态，工作没有精神。

有些研究发现，停经以后的妇女，每年大约会流失一磅左右的肌肉，这也是为什麽许多年纪较大的妇女会出现蝴蝶袖的原因，因为肌肉减少了，自然皮肤就松垮垮了。所以 40岁以后的妇女利用运动来维持肌肉的比率，增加基础代谢率，才能有效维持减重的成果。

这也是为什麽节食减肥者短期内（2～3个礼拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出现停滞期。

当停滞期坚持不下去了，便很容易恢复原来的饮食，体重就马上弹 回去。如果反覆运用节食减肥法，一定会一次比一次更胖

而且瘦下去的时候，所减掉的大多是 "肌肉"，胖回来的则大多为"脂肪"。

这种很快减重，又不断复胖的过程， 叫做「熘熘球效应」，不但越减，脂肪比率越高，越来越难减，也会影响到免疫能力和健康。 在性别上，基础代谢率也因性别而异。

男性的代谢率比女性高，因为男性的肌肉量比女性多，所以男性减肥会比女性容易一点。女性要长期维持减重效果，不复胖，一定要设法增加基础代谢率。

先说明一些东西

人体在消耗热量时，会消耗的营养素顺序为： 醣类 -> 蛋白质 -> 脂肪

这就是为什麽减肥很难减到脂肪，而身体里的脂肪,并不只有我们吃进去的脂肪,还有过剩的糖类也会转化成脂肪 (http://blogroodocom/jinxiu/archives/1996004html)

谈肌肉分解与流失

自从鼓起勇气站上赛台上那天开始，在我心里就一直有个疑问，如果哪天我无法为了比赛再做这样折磨人的刻苦训练，不知道多久后我的肌肉会开始消失？

一个礼拜？一个月？还是一年？这个问题谁也没法拿个准。

看到 2002年 Mr।Olympia 的亚军 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才惊觉这种肌肉流失的速率完全无法与训练时期的肌肉合成速率相比。

即使是训练了几十年的顶尖职业健美选手，在退出训练后也许不出几年肌肉就会呈现大幅度的快速消退。虽然在备赛中的选手会使用 HMB、OKG 或 类固醇药物，来阻止备赛时期的肌肉分解，但对于完全澹出比赛的选手来说，他们并不会去使用这些补剂或药物，所以当我见到 Kevin退休后的相片时，心里除了惊讶，还是惊讶。

Kevin 真的彻头彻尾的改变了，现在的 Kevin 与 2002年奥赛时的体格根本就无法让人联想在一起，除了脸蛋依旧，没想到当年传奇的 Maryland Muscle Machine 竟然会这麽快速的成为历史名词。

我想除了受伤之外，说到肌肉消退或流失，是每个健美选手最不想见到的，但是实际上我们的肌肉每天却会不断的被分解代谢掉，当我失去训练与营养一段时间，哪怕是一两个礼拜，就会明显的察觉肌肉围度变小或变扁。Endomorph 体质的人也许因为脂肪覆盖不会这麽快就可以察觉出来，但是肌肉分解的恶梦还是会一样快速的展开。

说到肌肉分解，可以分成两个部份来说 :

第一个部份是热量供给的分解代谢， 因为身体活动需要热量。在没有热量时，首先会动用到肝醣，只是体内的肝醣不多，很快就会耗尽，所以再来身体就会利用分解速率较快的蛋白质转成热量。

由于脂肪转化成热量的速度较慢，因此在醣和脂肪热量衔接不上的时间内都是由蛋白质提供热量，所以身体的自然机能就这麽残酷的分解肌肉，取出蛋白质来供应热量。

虽然这种分解肌肉的效应会让「一吋肌肉一吋金」的选手们感觉心如刀割，但这种分解方式却有它本身不可抹煞的用途，这个用途就是用肌肉换取热量，也是维系生命活动所必须的自然代谢方式，虽然肌肉流失变小了，但却可以维持身体正常的活动机能，所以就当作没吃到什麽大亏，毕竟这种肌肉流失还是可以用 "科学的训练方式" 降到最低。

另一种肌肉分解的方式对健美选手而言就没有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白组织，使得肌肉在一种很浪费的情况下被快速分解代谢。它是什麽？它有什麽本事被认为是健美选手的头号大敌？这还没说就让人觉得心里沉重了起来。

可体松（cortisone），它是一种糖皮质激素（glucocorticoids），更精确的说它是一种压力荷尔蒙。它除了能与糖皮质激素受体结合之外，还会向肌肉细胞发出分解、释放蛋白质的讯号，从而使肌肉分解。

可体松分解代谢虽然是身体新陈代谢的一个环节，它主要的任务是把身体中一部分老旧的肌肉（无论是横纹肌还是平滑肌）蛋白质分解，以便新的蛋白质能够取而代之，但可笑的是身体并不一定会合成等量的蛋白质来取代这些这些已被分解的肌肉。

虽然科学家老早就知道了这个分解代谢效应的存在，但是在很长的一段时间里，科学界都没有办法定量的分析这个效应，也就是说，我们没有办法知道可体松一天会分解代谢我们多少肌肉量。

终于在 1996 年，英国科学家们终于完成这种分解代谢的量化实验，计算出了实际的数据。这个突破性的实验指出：一个 70 公斤的平凡成年人，在代谢环境稳定（指体重无太大波动、无训练、无药物）的自然情况下，每天会因为可体松分解代谢而被分解掉大约 280 公克的蛋白质。280 公克？这对健美选手来说真是一个沉重的包袱，我一天都没办法吃到那麽多蛋白质，我吃的连一半都不到，要真吃那麽多我的肾脏系统可能也早挂了。

正当为 280 公克烦恼之际，我忘了身体除了骨骼肌还有其他蛋白质成分，让我们继续看下去。该实验论文指出每天被可体松分解的蛋白质中大约有 30％ 来自人体的骨骼肌（其他 70％ 来自人体的内脏组织与其它含蛋白质的部份），换算后也就是说一个 70kg 的成年男性每一天有将近 85 公克的蛋白质从肌肉细胞中被分解掉，这还只是纯蛋白质的重量，尚不包含肌肉本身连带的水分与矿物质。过去我们常说蛋白质是建造肌肉的水泥，水泥加水与一些矿质成份才能成为坚固的肌肉，没有了水泥作为基础，肌肉内的水分自然也跟着流失，所以每天我们实际损失的肌肉重量绝对会比 85公克高出许多。

接着我们所关心的问题来了，肌肉内的水份占多少百分比？

众所皆知正常情况下是百分之六十以上，那麽，实际流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出这个残酷的事实。网路上曾有人索性算它 100公克，那麽一个礼拜就失去了 700公克的肌肉量，一个月就是 218公斤，一年就是三十几公斤，我的天！

而这个数据只是一个普通人，换作是健美选手，这个数据会更骇人，Kevin 与 阿诺州长 会变成现在这个样也就没什麽好惊讶了！

说到这里，心里只有一个想法：千万不要无缘无故停训，不然可是血本无归啊！将来退休了也得有个心理准备，平凡是福、知足常乐，绚烂总会归于平澹。

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：100： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09： 牛肉、大豆

07： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05： 谷物及其衍生食品、花生

04： 全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食: 混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP) 浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文The GLAD Bodybuilding Diet

Food to build muscles

Wikipedia on complete proteins

foods that build muscle

eat to gain weight

Wikipedia on Protein Digestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference