怎么训练耐力

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

扩展资料：

一、耐力的分类：

按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

按耐力素质对专项的影响，可分为一般耐力和专项耐力。

二、锻炼方法：

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

参考资料：

耐力

跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。

首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。

其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3系统性原则      根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快，而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

当你设定完目标要开始运动的时后，是否有先搞清楚「肌耐力」与「肌力」这两个名词？然而，肌耐力主要被定义为「肌肉可以在长时间持续完成特定动作的能力」，它涉及同一动作中肌肉的重复运动，例如：肱三头肌伸展、肱二头肌弯曲或是跑步这个运动项目，都是属于肌耐力的范畴。它与肌肉力量不同，肌肉耐力是让你身体有更长时间工作的能力；而肌肉力量是你在一次重复中施加的力量，因此，在各项需要重复性动作的运动中「肌耐力」扮演了很重要的角色，简单来说肌耐力是一种与时间抗衡的比赛。另外，在常见的健身术语中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其实，这两者都是为了达到目的，共同努力建立出一个强壮且平衡的身体。

令人难以置信的3种简单训练动作，就能提高增肌前必备的肌肉耐力。 肌肉耐力的好处

提高肌肉耐力将提供更多的能量，以便你可以在更长的时间进行训练，因为，在不断重复使用肌肉的状况下，肌肉的力量就会下降，无论是各种运动，往往影响到最后的胜败的关键的都是肌耐力，如果没有良好的肌耐力，往往比赛后半会因为 出现疲劳或力量减退等等的因素，让运动状态产生很大的不稳定，以跑步来说，比其他参赛者还早软脚就是肌耐力不足的一种呈现方式，所以肌耐力的训练更是训练课表中不得缺少的一环。然而，最重要的是肌肉耐力可以减轻你生活中的疲劳，当你的身体越不会累，无论你是要外出旅行或是陪同孩子玩乐，都不再觉得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成为不可忽略的训练项目！

提升肌耐力3种运动

既然，肌耐力对我们日常生活或运动训练这么重要，那该如何提升肌耐力？以下这三种简单的运动方式，就能让你借由遵循这些运动来提升肌肉能量，并更有效率的达成原本设定的健身目标。

1慢跑

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。慢跑会让你的有氧肌肉渐渐的发展，同时，也会建构心脏、肺与血管的循环能力，如果你不知道要如何开始，就先从身体前倾并往前迈出一小步，接着自然的挥动手臂放松身体，就能够用轻松的方式完成一次的慢跑训练，任何级别的跑步关键是渐进式训练包含慢跑也是一样，你可设定每周增加10％的里程距离，随着练习时间的增加，你会毫无疑问地发展出更强的肌肉耐力。

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。

2伏地挺身

这个是一个最简单的运动项目，无论你是在家里或是健身房，只要一个平地张开双手就可以进行的动作，伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练，就如同慢跑的训练方式一样，每周进行2-3天的训练，每次训练可以从5下5组开始，透过最轻松自在的方式来进行训练次数，同样，每周都可以设定一个增加的数量，以确保你得肌耐力也跟着成长，如果，你还无法作正确完整的伏地挺身，那就可以先从跪姿开始训练起。

伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练。

3徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作，这项运动可以训练体内最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也会增加睾酮激素。深蹲是一项十分易于训练的方式，在任何地方都可以进行这项训练，与其它采用自重训练的动作相比，它能提供最大的肌肉回馈与 性，并透过这向续练动作加强你的核心肌群，你的身体将会变得更加强壮与稳定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作。

现在就赶快按照这三个简单的练习动作在家训练起，它将显著的增加你肌肉的耐力，并帮助你接下来将进行的增肌训练课程及项目。

资料参考／theadventurelab

责任编辑／David

我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

1、腿部耐力的锻炼

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我们的耐力

登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3、骑行锻炼耐力是很有效的方式

自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方

高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去

无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

扩展资料：

体力

体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。

1、指人体活动时所能付出的力量。

晋 张华 《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章：“ 郭祥 开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。” [1] 

2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。

体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）身体转化能量速度。

可提供量>对外能量作功速度

每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。

-体力

      什么运动既能锻炼腹肌，双能增强耐力呢？我的回答是：骑自行车。我的理由如下所述。 

   

     第一，对于一个健身爱好者来说，如果能在腹部锻炼出一幅很好看的马甲线，无疑是会让自己很有加分项的，一个锻炼的很好看的腹肌，能让别人对你刮目相看，好的腹肌是健康的表现，又是身体形体美的标志，同时也是一个人生活自律的表现，会赢得别人的尊重。

    第二，我们在锻炼的时候，除了要每天勤奋，坚持不懈之外，还要讲求锻炼效率，就是说，平时我们在运动时，该怎样用更有效的方法，使自己付出的汗水更有成效，更能在有效的时间内练成自己满意的腹部肌群来呢。

     第三，什么样的运动，能够起到事半功倍的锻炼腹肌的效果呢？我认为骑自行车应该是个不错的首选。我们每天都要工作学习，如果在距离许可的范围内，你的住所离工作单位距离不是很远的情况下，完全可以考虑骑自行车来出行，在上班工作骑行的过程，既到达了工作单位，也起到了煅炼的效果，既起到煅炼腹肌效果，也增强自己的身体耐力，同时工作也不耽搁。在如今的都市生活中，大家都有自己的车来出行，整天在车里坐着，身体是得不到锻炼的。而且现在出行，交通拥堵现象十分普遍，这样的出行效率，真还不如骑自行车更快捷。

     第四，骑自行锻炼是通过两腿随着车踏板，上下前后做往复运动，同时带动腰部和腹部的肌肉群同时在运动，锻炼腿部的同时，腰腹的肌肉也会同时在伴随着产生一定的拉伸收紧的煅炼，这样一方面可以提高腿部耐力的训练，另一方面，身体的心肺也得到了一定的锻炼，是一举多得的良好运动方式。

    综上所述，我认为在我们平时工作繁忙之余，可以通过骑自行车来加强自身的训练和运动，利用上下班的时间，同时达到训练的效果，既提高了自身的腹肌训练，又增强了自身的耐力的训练，是一种值得选择的很有效率的，事半功倍的良好运动形式。