如何在减脂的过程中，防止肌肉的流失？

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减脂的同时需要考虑减少肌肉的流失，避免基础代谢大幅度下降，这样才会减少反弹的概率。

避免节食减肥

节食减肥是最流失肌肉的减肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚饭或早饭。这样很容易造成营养不均衡，如蛋白质摄入不足，带来肌肉流失，基础代谢下降。

如何减脂同时防止肌肉流失

1确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量。

2适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。每日每公斤体重2到4克。

3补充足够蛋白质。每日不低于每公斤体重1克。多吃低脂高蛋白食物。

4每天坚持有氧运动不低于半小时，增加热量消耗，提升减脂速度。每周进行2到3次力量训练。每次不低于20分钟，增加肌肉含量，维持基础代谢率。

其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是 健康 减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话当然更好，不过比较难。而且，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化。

怎样才能尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？

我从饮食和运动两方面来说。

饮食方面主要就是四点——

1、高蛋白

高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

要注意两点：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的食物。

食物最好多样化，不要只吃一种或两种。

2、适量的脂肪

摄入高质量脂肪，比如坚果、三文鱼，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。

3、足量碳水

因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。

碳水化合物摄入不足，会造成人体糖原储量的明显降低。糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，增肌减脂都是很难的。另外一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。

4、热量缺口不要太大。

一般建议，减脂保肌的热量缺口不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。

运动主要注意这两个方面——

1、有氧运动的强度和时间要把握好。高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。

因为运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。

本来运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这一点要注意。

2、最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。所以必须有力量训练。

减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，建议高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。

在保证营养合理的前提下，每周5-6次，每次30-60分钟有氧运动，可以有效减脂肪，特别是降低内脏脂肪。同时用全谷杂粮饭来替代白米白面等主食，保证蔬菜类和富含蛋白质类食物的供应量。

多做无氧，少做有氧，控制好饮食，少油，少盐，少碳水，多蛋白，休息好。

很高兴回答您的问题！

想减掉脂肪，增加肌肉，个人建议要饮食和训练配合来操作。

首先说饮食，饮食方面，切记不要饿肚子，正常饮食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成饱，中间两餐有饿就补充一个鸡蛋，或喝牛奶，苹果都可以）。饮食搭配方面可以以高蛋白，食物为主，控制脂肪及脂肪含量较高食物摄入。

运动方面，可以以抗阻力训练+间歇性训练为主，每天60~80分钟训练即可。抗阻力训练每个可以训练1～2块肌肉即可以，没块肌肉3～4组，每组8～12次。组间休息30～60秒即可。间歇性训练可以参考我的小视频。

这个操其实都可以增加运动消耗，减肥原理：摄入热量低于消耗热量，通俗的讲就是科学的饮食，多吃的食物热量不能高于你一天运动消耗的热量！

肌肉流失会有几种原因1）有氧运动做的比较多，未及时补充蛋白质！

2）运动后碳水化合物和蛋白质摄入量不够，导致肌肉修复营养不够！

3）这是睡眠质量不够，导致生长激素分泌不能正常分泌！

那么最好减肥的方法且能够减少肌肉流失！

一、作息规律确保各激素分泌正常。

二、饮食

碳水化合物（主食/糖类）：玉米、紫薯、粗粮等。

脂肪：混合橄榄油、椰子油等

蛋白质：肉类、蛋类、豆类、乳制品类、海鲜类等

碳水化合物：脂肪：蛋白质：3:3:4，多餐少量。

三、健身运动

一周3-4次运动，流程：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

具体的可以去健身房找专业教练带！

节食加运动，才是最靠谱的减肥方法！两者缺一不可，仅靠节食瘦下来很难坚持下来，有针对的运动有着事半功倍的作用，特别有助于突破节食减肥的瓶颈期！只有运动才能更有效更 健康 的的减少脂肪增加肌肉！！！

健身游泳

减重和减脂有区别，减脂过多对身体有影响。现在很多的人都是以瘦为美，想让自己变得更加的瘦，不管用什么办法，在短期内降得很多都是多身体多多少少有一定的伤害的。很多人认为减肥就是减肥，不知道有减脂或者减重的区别。那么小编今天来给大家讲一讲，减脂和减重有什么区别。我们一个人的体重指的是骨骼和脂肪的重量，也就是自己上称的总重量。有的人因为自己的肌肉特别大，给人看起来非常的壮体重特别的重的现象，其实真实的体重不一定是很重。当我们上称的时候发现数值减少，这里要注意不一定是自己的脂肪减少了，也可能是体内的水分，或者是肌肉的减少所以这不能认为是自己瘦了。减脂也就是说把身体的脂肪减下去，这个理念是非常的健康的，而减重可能只是简单的减掉身体的水分。减重主要说的就是让体重减轻，主观的说就是体重称上的数值在减小，但是从身体上看来还是看不出什么变化，但是就是这个数值就是很多人非常关心的一个数值。那么减脂过多会对我们的身体有影响吗？小编在这里告诉大家是有影响的，因为脂肪在我们的身体内，充当一个保护内脏的作用，当我们碰到激烈的撞击时，就会直接冲击我们的脂肪，达到一个缓冲的作用，从而保护我们的内脏各个器官。如果我们身体没有什么脂肪，那样多我们的内脏各个器官是有伤害的。而且脂肪还起到了一个保暖的功能，在外界气温低的环境中，脂肪可以保暖。太过于瘦也是不好的。很有可能造成营养不良的现状，我们还是适当的减脂就好。达到一个健康的水平。

进行分化的力量训练

　　在减脂期间损失一些肌肉体积是不可避免的，但是力量就未必了。这是一个非常重要的区别，你需要通过进行一个规划过的力量训练，包含四种主要的杠铃动作：卧推，推举，深蹲和硬拉。每一堂训练课都要安排其中之一，同时在你的能量水平最高的时候完成。用最具挑战性的重量，组间休息2-3分钟让自己充分恢复。

　除此之外，你还需要安排其他的多关节辅助动作来维持你的力量水平。而你剩下的训练内容应该就是以燃烧热量为主要目的，我们给大家一些思路吧：

　　1在下半身训练日组间安排俯卧撑

　　2在上半身训练日组间安排自重深蹲

　　3结合超级组和递减组来度过力竭点

　　4选择12RM的重量，但是一组只做5次，组间休息15秒，一直做4-5分钟。

所有这些技巧都可以使你在更少的时间里完成更多的训练，提高你的代谢水平，帮助你在训练中和训练后都燃烧更多的热量。

　　在特定动作中仍然使用大重量训练

　　没有什么比单纯地采取高重复次数更加毁你的力量了。维持力量能是你持续获得适当的刺激，那意味着每组15-20次的训练需要消失一段时间。

当你开始减脂是，充分热身之后，完成一些超过10次的正式组，但是不要做超过3组，否则你的力量水平会下降。如果你想要完成更多的组数，增加3-4组，每组2-3次重复。大重量可以确保你的身体仍然处于正常的力量水平。

　　此时保护者非常重要，确保你的保护者够靠谱。

　聪明地安排有氧

　　有些运动员在非赛季的时候很少做有氧，只有在身体感觉需要了才会去做。我们建议大家采用HIIT和稳定心率有氧相结合的方式来进行有氧。

　　不要在腿部训练日前安排过多的有氧，你不会想要自己在第二天深蹲的时候力不从心的。

首先明确一点，减脂期间毫无疑问，是一定会损失肌肉的；具体原因可以自己查阅资料。减脂期间想尽量减少肌肉的损耗，可以明确的是，目的是减脂，同时尽可能的降低肌肉损失。我觉得可以从两个方面下手

锻炼方式：

先做无氧力量训练，因为目的是减脂，所以我建议最好加别分上身下身，胸背臀腿的去练力量了，最好这三大肌肉群都要过一遍，每个肌肉群可以不那么细致，总之就是为了告诉肌肉，我还需要你，你要尽量保存自己。无氧后，再做有氧运动，有氧运动可以选择常规的跑步之类的，也可以选择最近两三年流行的HIIT，但是完成无氧训练后，一般HIIT好多动作不一定能坚持下来，结果就是效果可能达不到那么多人说的HIIT减脂效果。我本人还是跑步多一些，HIIT少一些。

饮食：

营养全面的基础上，一定，一定，一定要保证充足的蛋白质摄入，尤其是无氧训练完后，最好尽快摄入足够的蛋白，然后再去做有氧训练。目的是减脂，所以最终一定要形成热量缺口才能实现这个目标，一个大致的数据是7000大卡的热量缺口可以减1KG。具体吃什么，自己大致规划下就行了，但是吃的量一定要能把握好，总热量一定要把握好，要形成热量缺口。

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减脂减到什么程度为好呢？这个问题反而值得思考了，减得过多，肌肉损失可能会过大，增肌的时候可能会增加不少脂肪；减得少，那后果就是腹肌从来只能被埋没在肚子上那一层皮下了。所以减脂增肌一定得来几个循环，才可能达到一个比较满意的身体状态。

减肥期间会判断自己到底在减肌肉还是在减脂肪是非常关键的，毕竟如果减肥减去的是更多肌肉，那这个减肥可以说是失败的，减肥减肥最主要的是减脂肪，脂肪减去了，把肌肉最大限度地保留下，你的体型才会好看，减肥成功后的效果才是一个正常的状态。

那在减肥期间如何判断自己是减去了更多的脂肪，还是更多肌肉？

如果你出现了下面这几种情况，就是减肥期间减掉更多肌肉的情况了，反之就是减更多脂肪：

1体重轻了，但是体脂率几乎没变

这个非常好理解，这种情况下就是告诉你肌肉和脂肪都在减，但是肌肉减得比脂肪更多，这个是我们不想看到的，有个非常简单的鉴定方法就是：如果你体重变轻了，但是你肚子上捏起来脂肪还是那么大差不差的厚厚的一层，那么你减肥方法是一定有问题的，记住，能捏起来的都是脂肪，就比如你小腿后方的肉肉，像这样厚厚一层，绝对都是脂肪，不是肌肉，就不要认为自己有肌肉腿了。

2掉体重很快

如果是科学健康的减肥方法，那每周，每月的掉秤是差不多固定了，合适的减肥速度是一周减去1-2斤为佳，一个月也就是4-8斤，如果你一个月减肥减去了十几斤甚至是二十几斤，那必定伴随着大量的肌肉流失。

体重掉得太快一定是肌肉和水分掉的比脂肪多，你花几个月几年长起来的脂肪，妄想几周就把它减下去，别做梦了，而且对于女生来说减肥掉体重太快的话，小心大姨妈会不来的。

3放弃了运动，有氧训练和力量训练都不想进行了

运动是一点都不想去进行，慢慢的厌烦运动，听到减肥运动就烦，力量掉了很多也不想练了，健身房也不去了，那你保准掉了很多肌肉影响到了你的力量和个人的状态。

总结

以上情况一旦出现，立马停下你的饮食和健身计划，反思一下到底是哪里出了问题，是吃得太少，节食？还是在饮食上碳水、脂肪、蛋白质摄入比例不合理，又或者是不是练得太多了，过度训练了？

如果你坚持走在错误的减肥道路上，那你不如不减肥，因为身体有个对脂肪特别偏爱的功能：脂肪超量恢复，如果你采用一种错误的减肥方法，那你一定会以一个更胖的身材，结束这段减肥之旅。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁，每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

在减脂期，很多朋友会采用低碳水化合物饮食的方法，身体缺乏足够的糖原时，就会转而使用蛋白质储备作为能源，肌肉含量也会相应的下降。

1提高蛋白质摄入量

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2训练前后摄入乳清蛋白质

训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。

3每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这防止身体将蛋白质作为能源。

4使用咖啡因/麻黄补剂

在训练前摄入2-4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。