如何瘦大腿前侧？

以下是一些可以帮助瘦大腿前侧的方法：

做静态深蹲：静态深蹲是一种力量练习，能够有效地锻炼大腿肌肉，并且特别有助于瘦大腿前侧。站立时将双脚与肩同宽并稍微打开，然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行或更低，保持姿势10-30秒钟，然后缓慢站起身来。每次进行15-20个重复动作，每周3-4次。

进行有氧运动：有氧运动如跑步、骑车、游泳等，能够燃烧体内脂肪，并减少大腿前侧的脂肪堆积。建议每周进行3-5次运动，每次30分钟以上。

控制饮食摄入：控制卡路里摄入，避免过多的脂肪、糖分和盐分的摄入，以及多吃富含纤维素和蛋白质的食物，可以有效地帮助瘦大腿前侧。

拉伸大腿肌肉：每天进行拉伸练习，能够加强肌肉和柔韧性，缓解压力和酸痛。常见的大腿肌肉拉伸包括站立向前弯腰拉伸、仰卧抬腿拉伸等。

使用按摩工具：使用按摩滚轮或者按摩球在大腿前侧的肌肉上进行轻轻按摩，有助于放松肌肉并促进血液循环，从而改善肌肉的质量和形态。

需要注意的是，想要瘦大腿前侧需要坚持长期的锻炼和饮食管理，同时也需要考虑个人身体情况和健康状况，避免过度训练和损伤。最好在专业人士的指导下进行运动计划的制定和执行。

首先，每个动作需要做到位，你随便做两下就想瘦腿，怎么可能。肥胖，无论是哪里胖，从本质来说是自身的身体素质不够好，局部的减肥，需要整体的配合。我提到的自己有效的动作，首先得前提是做到位，

第一个动作叫平板支撑；

第二个动作叫马鞍式 ；

第三个动作叫鸽子式。

看了视频之后，也请了解下拉伸的是哪一个肌肉。这样在拉伸的时候，心里有意识的存在，身心本是一体，是会相互影响的。其次，保持时间问题，都强调了保持一个动作30分钟左右，很多同学做了下，就直接起来了。然后说没有感觉啊。能有什么感觉，你身体还没有收到信号，你想有什么感觉。为什么要保持30分钟左右呢，我从小习武，见过一些人蹲马步，慢慢的瘦下来的，后来我学习体育知识后，知道有种运动叫做“位静”运动，就是保持一个姿势不动比较长时间，这样身体心跳啊，肌肉收缩等会加快，同时加快血流速度，这样是可以达到一定减肥的目的的。你做个几分钟，然后说自己身体没感觉，又不是一见钟情，看看就能多巴胺，产生激素。 再次，既然是瑜伽动作，麻烦不要一边听歌，一边玩手机，一边做动作。静静闭上眼睛的去观察自己的身体，去体会自己身体的变化，会出现麻啊，热啊等生理反应，这些都是正常的，是身体在自我调节的过程。最后，这些动作不光瘦身，而且对身体是有好处的。正如前面说的，胖在某种程度上是一种病，西医是说代谢不佳，中医是说脾胃功能不强，这几个动作也只是，小小的调整，平时饮食各方面都要配合起来，减肥是一个工程，不仅仅是减去肥肉，还要强大你自身的身体素质，和脏腑的功能。

人体的大腿肌肉分布：近侧端后外侧有臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。在大腿的中部前侧有股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌（合称之为股四头肌）。大腿的中段后侧有股二头肌。在大腿的内侧还有内收肌群，包括大收肌、长收肌、短收肌等。在膝盖附近，股骨髁后侧还有腓肠肌内侧头、外侧头附着。大腿部周边肌肉还有缝匠肌、阔筋膜张肌以及半膜肌、半腱肌、腰大肌等等。

大腿膝盖上方肌肉一般是髂胫束的的情况。目前情况一般是髂胫束的情况，劳损后容易诱发形成有肿块的表现。病情形成后，需要进行功能锻炼帮助改善目前状况，拉伤后一般很难恢复，建议保持观察，伤害后容易形成有血肿的表现，保持休息后好转。

股四头肌，包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时，拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑，股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群，大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后肌群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成。

大腿内侧的肌肉叫股外侧肌，是联接于股骨大转子及其股骨头两侧髁2个骨骼中间的一块肌肉，这方面肌肉的关键功效是修罗神大腿根部的外旋的健身运动。假如出现这方面肌肉疼痛，有可能是部分的一些肌腱损伤或是漫性无菌性炎症而造成 的，一般全是下肢，特别是在是大腿，常常做锻炼身体的群体比较多见。

并不是因为没放松好的事儿，而是在做瑜伽的战士一式和战士二式的时候，主要的就是锻炼大腿的，可以强壮大腿的肌肉。象瑜伽中的坐角式，同样也是锻炼大腿肌肉的，它可以抻拉大腿后侧的腘绳肌。这些体式都是锻炼腿部力量的，可以使大腿的肌肉变得更结实，肌肉一旦形成了根本没法去减的。2010年我跟随澳大利亚的普拉提老师Claire学习，我做示范的时候，她摸到我的大腿后侧的肌肉特别结实，她问我以前是不是运动员，我说不是，她说那就奇怪了、为什么大腿肌肉这么这么结实，我说我练瑜伽练的。其实，我倒感觉我的大腿肌肉这么结实并不影响美观，夏天穿短裙的时候腿还是很显瘦的。平时就是跑步的话，大腿也会长肌肉的，不光大腿，小腿肚的肌肉也会有的，瑜伽还算是相对好的运动。如果你还是感觉不太适应的话，可以去试试普拉提的运动。

在上篇文章《骨盆正位再拉伸，弓步压腿不简单》中，提到在弓步压腿的过程中，左右臀部（髋部）高度上要对齐，为什么这么强调这点呢？是因为骨盆位于人体正中，连接着上半身和下半身，有着承上启下的作用。它要是歪了，还会顺带影响者脊柱、下面的膝关节，甚至到踝关节，整个身体都歪了，为以后的身体疼痛埋下了隐患。

骨盆歪斜有几种情况：骨盆前倾、骨盆后倾、旋转和侧倾。他们之间还会互相影响。为了避免文章太长，这次只先说说有关骨盆侧倾的问题。

站姿

1）左右肩膀高度不同。

2）骨盆（腰）的高度不同。

3）两只脚不都是指向正前方，且旋转角度不同。

4）双手的高度不同

坐姿

1）坐姿，抱着双膝时，双膝的中点不在身体正中央。

2）坐姿，抱着双膝时，双膝的高度不一。

3）坐姿，将脚掌合并时（束脚式），左右膝盖高度不同。

躺姿

1）横躺时，脚尖角度左右不一。

2）脚伸直时，是否长度不一。

2）双手举起时，高度不一。

生活中的观察

1）鞋底的磨损不均。

2）穿着衣服时（比如裙子或裤子），左右有一方，容易掉下来。

如果有你有上述问题，骨盆有可能是左右高度不一样了，要注意啦！

大部分骨盆侧倾的人，是因为肌肉的使用不当。比如臀肌力量不足，导致腰部肌肉代偿，甩着胯走路或跑步。很多人走路走久了会腰疼，就去按摩腰部，其实是治标不治本的。

另一方面，走路或站立时，每个人在体重分配上、脚底着地的方法上有各自的习惯。有些人，在踏出前脚时，会习惯性的把脚往外移（脚外八）；也有些人，脚落地的时候，习惯性的把体重分配给脚的外侧（脚内翻）。这些动作和习惯，都会导致相关的肌肉，无法均衡的出力，或用力过度。

生活中的许多无意识行为，也是造成骨盆侧倾的原因，比如跷二郎腿这些我们自以为舒适的姿势，正在伤害着我们骨盆和脊柱。

错误的姿势时间久了，慢慢就有了症状，以骨盆侧倾的形式产生。

骨盆就像水盆盛水一样，容纳着很多重要的器官。骨盆侧倾，会引起腹压变化，进而给予脏器不当的刺激，也令血液循环变差，影响新陈代谢，使身体变成寒性体质，女生就会有生理痛。

侧倾分成两种情况：

1）物体形状产生了歪斜。

2）物体形状本身没有改变，而是角度发生了变化。

骨盆的侧倾属于第二种。是因为肌肉的动作使得骨盆所在的位置发生了改变，造成视觉上看起来是歪斜的。

由于身体随时随地都在活动，肌肉也会不停的收缩、放松。在肌肉的活动中，如果有某处总是紧张着（处于收缩状态），就会让骨盆无法回到原本的位置，呈现出硬化的状态，这就是所谓的“骨盆侧倾”。就像猴皮筋总被过度使用，没法回到原本的状态一样。

骨盆侧倾，是因为相关的肌肉（见下图），持续保持紧绷或过度松弛的状态。所以，只要将其过度的紧绷或松弛改善了，歪斜的状况就自然消失了。

锻炼骨盆的方法非常多，这里先介绍瑜伽中一个经典体式－三角伸展式（Trangle Pose）。在这个体式中，身体会形成好几个三角形的形状，三角形也意味着稳定。这个体式能够锻炼到很多和骨盆相关的肌肉，帮助我们重建骨盆的稳定性。选择介绍三角伸展式的另一个原因，是因为它是一个站立位体式，我们可以在任何场所下都练习，而不必考虑是否有瑜伽垫。

1）双脚打开一条腿的距离，对齐在一条直线上。

2）右腿向外转动90度，左腿内扣30度。

3）双臂侧平举，折髋（即转动骨盆，不是折腰），身体向下。

4）右手向下，左手伸向天花板。

5）向后转动身体，眼睛看向左手手指。

摆出体式的基本形态是第一步， 体式的练习都在停留中 ，配合呼吸，去体会肌肉的用力和拉伸，建立和身体的连接。

1）双足要均匀用力的向下踩实。特别注意避免后脚的外侧抬起，而失去了后腿的力量。

2）双大腿打开，但要有向中线夹紧的力，同时，大腿根用力向髋关节回插，启动大腿内侧肌肉。

3）前侧大腿外旋，同时保持膝关节和前脚第二脚趾在同一条直线，避免膝关节受到挤压。

4）前腿大腿前侧启动肌肉力量，使膝盖上提，给膝关节创造空间。如果膝盖超伸，可以微微屈膝。同样是为了避免挤压到膝盖。

5）转动骨盆向前侧腿，感受腹股沟向前脚方向下沉。

6）微微卷尾骨，避免骨盆过度前倾，挤压到腰椎。坐骨下沉同时胸椎向上，让腰椎得以延展。

7）腰两侧均匀延展，避免因为想要将手向够到前侧脚而产生脊柱侧弯。

8）肩胛骨下沉，避免耸肩

我们在体式中，启动肌肉力量的同时，也要保护到身体的关节，特别是脆弱的腰椎和膝关节。

1）、前侧腿髋关节附近的肌肉

外旋和外展：股方肌、闭孔外肌、孖肌、耻骨肌、髂腰肌。

身体轻微扭转，收缩了前侧髂腰肌。

2）后侧腿的臀部

臀大肌、臀小肌、臀中肌，激活其外旋和外展的肌纤维。

3）核心（腰腹部）

三角伸展式中，腹内斜肌的上面和腹外斜肌的下面收缩转动躯干，同时它们的对侧被拉伸。

4）前腿肌肉

大腿后侧肌肉群（腘绳肌）被拉伸。

大腿内侧肌肉群外旋和外展，拉伸了长收肌、大收肌、小收肌。

大腿外侧的阔筋膜张肌得到拉伸。

观察自己的骨盆，如果出现侧倾情况，比如骨盆向右倾（右侧低，如下图左图），在三角式中，我们多练习另一侧，即前腿为左腿（如下图右图）。

瑜伽的体位法不仅仅是拉伸，因为每一个被拉伸的肌肉，都意味着对侧的肌肉在收缩。 这篇文章提到了很多肌肉的名称，并不是想让大家记住它们，而在做体式中停留时，能够体会被唤醒的肌肉群，从而更好的觉知到身体的反应 。

《骨盆完全指南》竹内京子（日）

《瑜伽解剖学》莱斯利·卡米诺夫（美）

《哈他瑜伽关键肌肉全解》瑞隆（加拿大）

《瑜伽解剖图谱》登峰

对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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