俯卧撑和撑双杠,所锻炼的肌肉群是不是一样的,俯卧撑练习的是身体的前面肌肉群,撑双杠练习的是身体背部的肌肉群。具体:
1,俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
2,撑双杠重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型。
单杠引体向上需要握力、上肢力量、肩部力量还有背阔肌的力量。
俯卧撑其主要是靠上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
双杠臂屈伸主要靠胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,背阔肌、斜方肌也起作用
相对来说其他两种运动,引体向上所需要的悬垂力对上肢力量要求更高,北阔肌的力量要求也更高,整个引体向上过程,各部位的综合力量要大于身体的重量才能完成,一个也做不了,是力量不足矣支撑身体重量的原因。
练习方法:
对于力量不足或体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练,可同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习,有条件还可以辅以锻炼背阔肌的下拉器械。
双杠运动是一种有效训练肌肉的体操运动。
健身方法:
1、手握杠两臂同时用力将身体撑起,然后做屈时和直臂撑起的动作(臂屈伸)、重复动作。
2、双手握杠两臂同时用力将身体撑起,然后以肩关节为轴做小幅度的前后摆动。
3、斜体俯卧撑,利用器材的倾任斜迥分进行俯卧撑练习。
4、背对器械双手握杠,两臂自然弯曲挂在杠上。两腿并拢,直腿向上抬至水平以上,坚持数秒后缓慢放下。
适宜人群:各年龄段人群。
练双杠对人体的好处主要有:增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性,改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。
杆端手臂屈伸,准备姿势,起跳直臂支撑,手臂屈伸。双杠的练习也被称为杠端臂屈伸。跳上双杠形成支撑,伸直手臂、身体和腿,以90度或以上的角度放下手臂,以匀速或快速形成直臂,支撑下杠时上身向后移动。双手向前推杆,并站在地面上。摆动手臂屈曲和伸展,准备姿势,取下直臂支撑,支撑摆动双臂屈曲支撑,劈开腿坐杆,以270度向外旋转。双杠练习包括四个动作:直接跳入双杠支撑、支撑和摆动双臂屈曲支撑、向前摆动腿骑行支撑、左手支撑和右腿向左摆动并向下转270度。支撑秋千,向前摆动时弯曲手臂并伸直双腿。不要弯曲膝盖或勾住脚趾。骑行和支撑时,臀部会移动。保持上半身、臀部和脚趾在同一平面内。你不能缩回你的臀部和弯曲你的腿太多。整套行动应一致、迅速和协调。整体动作流畅。
弯曲和伸展分开的腿坐杆,准备姿势,起飞,悬挂手臂支撑,滚动腹部弧形摆动,将腿分开成骑乘支撑,向前摆动并旋转180度。三杆双杠练习由四个动作组成:在对杆上跳成吊臂,弯曲手臂摆动成弧形,弯曲身体落入骑乘支撑物,双手握在对方前面,双腿前后摆动成支撑波,向前摆动一次,然后向下转180度。当手臂悬垂和弯曲时,双腿应尽可能靠近胸部。当骑乘支架向前移动时,上半身、臀部和脚趾处于同一平面。当支架摆动时,手臂伸直顶部肩部。身体和腿部略高于肩部水平。身体、臀部和腿部在平面上同时旋转180度。摆动双腿,持续旋转身体,伸直双腿和脚趾。整套动作连贯、协调、流畅。
与引体向上类似,你越紧张,越想稳定身体,你就越依赖抓地力。前臂属于握力小的肌肉群,特别容易疲劳,影响比赛。握住电杆时,可以选择半夹持方法。大胆一点。不要害怕你的身体会因为不稳定而倒下。练习两到三次,在不稳定的条件下做更多的平行杆臂支撑。
一般来说,肩部不能锁定,但应尽量减少肩部活动,并尽可能稳定肩部。下沉时,不要放松肩膀,不要下沉太低,你的大臂可以与双杠平行。你知道,肩部肌肉也属于小肌肉,尤其是肩袖肌肉,它们无法承受两次训练,所以锁紧肩部是非常必要的。
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