新手增肌期一个月增重多少

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到刺激的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练计划：训练饮食睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全刺激到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

如何安排一节健身训练课

新手健身如何正确的给自己安排训练内容

健身课如何安排

前言

刚接触健身的小白该如何安排自己的

训练计划

一次健身计划都包含了什么

自己应该怎么做计划

健身课如何安排

正题

首先确认自己的锻炼目标及锻炼的频率。

确定自己是减脂/增肌/塑形还是体质调整

一周的时间可以锻练几次

(一次|两次|三次|四次|五次)

健身课如何安排

正题

可根据自己的情况

选择适合自己的训练课程

大基数女生

一周三练计划

中等基数女生

一周五练计划

小基数塑形

一周五练计划

健身课如何安排

!注意!

注意!锻炼前的热身和拉伸很重要，

防止在锻炼过程出现肌肉拉伤的情

况；练完以后的拉伸也很重要，可以

加速身体恢复的速度，还可让肌肉保

持良好的弹性。

大基数人群可能需要避免一些跳跃类

的动作!

小基数人群可少做或者不做有氧训练

避免更多肌肉的流失。