功能性锻炼指的是什么

功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式

。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，

然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。

提高训练效率

从运动生物学的机制看，只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习，其效果才有可能被转移到比赛中去。目前，我国部分技术相对简单的周期性体能项目，如游泳、赛艇和田径的部分项目，与国外先进水平相比，其差距并不在于练习的运动量，而在于实施练习时的针对专项的指向。由于受传统周期理论的影响，我国部分一线运动员在准备期的体能训练遵循以“量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷，当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快，以无氧供能为主的体能项目危害较大。如神经一肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性“适应”，长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练，而只能使慢肌纤维得到优先发展，一部分中间型纤维会朝着慢肌转型，甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌，如线粒体增多和有氧能力提高等。而导致训练的低效，运动成绩得不到预期的提高。而功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，并在训练的实践中不断地给予创新，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短了技术成熟期，提高训练效率。

强化核心肌肉力量 人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体每个部分，则是链上的一个环节，技术动作的完成，依靠动量在各个环节的传递实现的。例如选手在网球发球功能练习中，通过一个带有阻力的，包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练，来提高正手与反手力量的同时，核心肌肉必然在其中发挥着稳定作用，得到加强；健美操功能训练的很多练习都是针对核心部位的，羽毛球运动员身穿沙衣的训练方法对核心力量更为直接。

有效预防运动伤害

按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维的空间内进行多关节的运动，运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动，以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强，必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达，固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡，造成躯干不稳定或关节位置的偏离，使损伤发生，而且伤痛的发生引起肌肉不能正常发力，肌肉力量减弱，体能下降，由此又进入一个力量下降，伤痛加重的不良循环中。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。例如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作，发展力量练习，使髋、腰、手臂的力量得到全面提高，也使各关节、肌肉协调发力更有效。更多公号 健无忧

可能对于一些健身新手来说，还不太清楚功能性训练这个词的意思，其实功能性训练就是我们在正式开始健身运动之前的热身运动，做功能训练可以帮助我们在正式锻炼的时候会更快的适应。

功能性训练是什么

所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳,作用力转移至另一肌肉造成。

功能性训练是有氧吗

功能性训练是有氧。

功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练(AthleticPerformance)和物理治疗(Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练(AthleticPerformance)和物理治疗(Physical Therapy)两个方面其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力;通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。

功能性训练动作

1 弹力带侧拉

这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

2 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3 侧身平板支撑

侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

4 负重爬行

负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

功能性训练的好处

1提高训练效率

功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

2有效预防运动受伤

功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

举个例子，军训开始1-2天会出现身体某几部分肌肉特别酸痛。单一般第三天开始，肌肉就不酸痛了，而且各种军训动作开始得心应手。这就叫肌肉功能适应性，简单的说，就是肌肉群协同做功完全适应了。再比如，长拳和太极拳发力方法不一样。如果用长拳的发力方法练太极拳就会肌肉功能很不适应。但是，学武术要明白，中国近代武术都是从戚继光的《纪效新书》的36个动作变化而来。也就是说所有动作都是一样的，只有36个，只是发力方式不一样。所以，李小龙说，武术无所谓门派的。

一、决定肌肉力量的生物学因素

1．肌纤维的横断面积

•①肌力与肌肉横断面积 成正比。

•②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：

•a肌纤维增粗：

2．肌纤维类型和运动单位

•肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大

运动单位：

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动

研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。

4．肌纤维收缩时的初长度

•肌节最适初长（20-22mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；

•大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；

•小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。

5．神经系统的机能状态

•①协调各肌群活动

•②提高中枢兴奋程度

•③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活动时，同步兴奋↑

6．年龄与性别

•20-30岁时达最大

•青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)

•青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）

•原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动

7．体重

•体重大→绝对力量较大

•体重较轻→较大的相对力量

•体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降

•肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。

小结：

•一、决定肌肉力量的生物学因素

•1．肌纤维的横断面积

•2．肌纤维类型和运动单位

•3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•4．肌纤维收缩时的初长度

•5．神经系统的机能状态

•6．年龄与性别

•7．体重

二、肌肉力量的可训练因素

•(一)肌纤维的收缩力

•(二)神经系统的机能状态

•(三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

•普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

•运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩

(三)肌纤维类型

•早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。

•近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。

三、功能性肌肉肥大

•概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大

•主要表现：肌纤维的增粗

(一)肌浆型功能性肥大

•概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。

较小强度长期运动训练→功能性肥大

•部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。

•耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大

(二)肌原纤维型功能性肥大

•概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。

长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大

•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中

力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大

四、力量训练原则

(一)大负荷原则

•要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

(二)渐增负荷原则

•概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则

•概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

•分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。

•机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

•意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。

(四)负荷顺序原则

•概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

•原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。

(五)有效运动负荷原则

•概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

•概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。

五、力量训练要素

(一)运动强度

•分类：绝对强度和相对强度。

•绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。

优点：简单明了 缺点：不能体现不同人之间的体能差异

•相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。

优点：能反映运动者的个人体能水平

•运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度

最大重复次数(RM) ：

•概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

(二)练习次数和频度

•研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。

每天训练10次，肌肉力量提高47%

隔天训练10次，肌肉力量提高776%

•举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。

•以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；

•以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。

(三)运动量

•运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。

•三者之间的关系是：

运动量=平均运动强度运动时间

•在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：

运动总量=(平均运动强度运动时间)训练频度

第二节 速度素质

•概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

•分类（按其在运动中的表现）反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度

一、速度素质的生理基础

(一)反应速度

•概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。

•生理基础：1反应时↓→反应速度↑

•影响因素：①感受器的敏感程度

②中枢延搁

③效应器(肌组织)的兴奋性

2中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑

3运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑

(二)动作速度

•概念：指完成单个动作时间的长短

动作速度生理基础：

•1肌纤维类型 快肌纤维%高→动作速度↑

•2肌肉力量 大→动作速度↑

•3肌肉组织机能状态 兴奋性高→动作速度↑

•4运动条件反射的巩固程度

高→动作速度↑

与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。

(三)位移速度

•概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

•生理基础：以跑为例

二、速度素质的训练

(一)提高动作速率的训练

改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑

(二)发展磷酸原系统供能的能力

一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

•实验研究结果：

(四)发展腿部力量及关节的柔韧性

•对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。

•另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

思考题：1力量训练原则及力量训练要素有那些？ 2 速度素质的生理基础。

第三节 耐力素质

•概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

•分类：

按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；

按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；

按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；

按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。

一、有氧耐力及其训练

•(一)有氧耐力的生理基础

•有氧耐力：指人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力。

•关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力

影响因素：

1最大摄氧能力

•最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。

2肌纤维类型及其代谢特点

•肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。

•肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。

•实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

3中枢神经系统机能

•长期进行耐力训练：

•①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑（表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调）；

②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的配合更趋完善；

③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。

•神经调节能力的改善，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

4能量供应特点

•系统的耐力训练：提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。

•在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。

小结：

有氧耐力的生理学基础

•1最大摄氧能力

•2肌纤维类型及其代谢特点

•3中枢神经系统机能

•4能量供应特点

(二)发展有氧耐力的训练

1训练方法：持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。

2训练要素

(1)运动强度

•美国Cooper：发展心肺机能，心率应达150次/分；

•荷兰的Karvonen提出适宜强度的公式为：

安静心率+(最高心率-安静心率)60%，训练水平较高者可乘以70%，训练水平较低者可乘以50%。

•个体乳酸阈(ILAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度

•(2)运动持续时间：最低限度时间为5分钟。

二、无氧耐力及其训练

•无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

(一)无氧耐力的生理基础

•1肌肉内无氧酵解供能的能力

主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

2缓冲乳酸的能力

主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。

3脑细胞对酸的耐受力

•经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。

(二)提高无氧耐力的训练

•1．间歇训练法

•发展无氧耐力最常用的训练方法。

•练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1-2分钟为宜。

•2缺氧训练

•指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。

•缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。

第四节 灵敏和柔韧素质

一、灵敏素质

•灵敏素质是指人迅速改变体位和随机应这的能力。

•具有明显的项目特点，如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。

(一)灵敏素质的生理基础

•1大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力

灵敏素质重要的生理基础。

神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作，尤其在对抗性项目中，如球类、击剑和摔跤等，随着运动形式的变化

•2各感觉器官的机能状态

•3掌握的运动技能及其他身体素质水平

二、柔韧素质

概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

•(一)柔韧素质的生理基础

•1关节的构造及其周围组织的伸展性

•2神经系统对骨骼肌的调节能力

•(二)发展柔韧素质的训练

•1拉长肌肉和结缔组织的训练

•2提高肌肉的放松能力

•3柔韧性练习与为量训练相结合

•4柔韧练习与训练课的准备活动相结合

•5柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒

运动小知识

干货中的干货!跑步的Q&A

跑步的Q&A

怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划

一周三次力量训练

高质量的营养补给

不吃升糖指数高的食物

跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛

为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼

肥胖到什么程度就不建议跑步健身

超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失

三高患者跑步要注意什么

跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在

8~9min/km； 距离≤3km/次。

强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。

频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。

时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。

如何有效防治足部摩擦

穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。

什么样的情况不适合拉伸

受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。

跑步一定会消耗脂肪吗

跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。

为什么跑步前两周体重不降反升

刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。

压缩衣和紧身衣有区别吗

在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。

如何防止跑步水泡的产生

保持正确的跑步姿势；

选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；

足部涂抹凡士林。

如何处理已经成型的足部水泡

刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；

等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。

如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。

雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。

为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。

如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。

跑步为什么会造成黑指甲

一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。

面对跑步黑指甲，我们该怎么做

如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。

如何改善跑中的呼吸

学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。

意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。

锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

护膝有什么用

总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。

究竟对运动有什么影响

少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降

中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳

临床关照：

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险

什么叫做功能性训练呢？随着健身训练越来越热，功能性训练这个名词也常常出现在我们的生活当中，但是很多人都不大理解什么叫做功能性训练。那么来看一下功能性训练与一般训练的区别。

1 功能性训练与一般训练的区别

所谓功能性训练就是有针对性的对某项运动能够更好的进行而进行的准备运动。这个动作都是比较基础的、简单的，与一般训练不同，一般训练一般情况下都是高强度的或者是有难度的。那么是不是功能性训练就没有必要进行呢？恰恰相反，只有先做好功能性训练，之后的运动才能够更好的进行，也能够更加顺利，达到更好的训练效果。

2 常见的功能性训练动作

高抬腿，高抬腿是我们非常常见的功能性训练动作，这个动作主要是短跑运动前的准备运动，因为强度很大很集中的高抬腿动作，能够有效刺激我们的腿部肌肉，也能够让我们的运动速度加快。所以在跑步的过程中，能够让我们的速度变得更快，且还能够减少我们在跑步过程中受伤的机率。所以说高抬腿动作是短跑时非常重要的功能性训练动作。

跳台阶或者青蛙跳，跳台阶或者青蛙跳，我们听名字也能够猜到，肯定和弹跳力有关，确实如此，这两个动作就是为跳高跳远准备的。因为长期训练跳台阶以及青蛙跳，能够很好的刺激我们的弹跳力，所以能够有效的让我们弹跳力变好，所以对跳高跳远有很大帮助，但是要注意，这两个动作都需要长期坚持之后才能够见效。

所谓功能性训练，就是一般训练前最重要的准备动作，因为有了功能性训练，我们之后的训练才能够更好的进行。所以就算功能性训练动作简单基础，我们也不能够忽略了