怎么训练能让腿部肌群的线条更好看？

大家好，要说肌肉最吸引人的一点，就是他独具特点的线条了，就像是这个世界最具特色的符号一样，对于我们的双腿来说，能够拥有明显的线条是很棒的，那么腿部肌群的线条是怎么获得的？做好这3点让双腿更加性感！

对于任何的部位来说，其最好的状态一定是线条清晰，菱角分明的样子，这就意味着极低的脂含量，以及较高的肌肉含量，那么这两点结合之后，就是肌肉拥有线条的模样，也是最吸引人的状态。

如果关注过健体比赛的朋友，就会发现那些台上的参赛者，个个都是拥有绝佳线条的，在在那种状态下，肌肉的大小和形状一眼就能看出，从此也可以看出其训练刻苦的程度，可以说线条就是身体对你的一种奖励。

那么回到腿部这个部位，大多数人的双腿都是较为平坦的，只有较少的健身人士才会在这个部位拥有线条，所以说相对腹部或是手臂肌群而言，双腿的肌肉线条是较难获得的，但这并不意味着你不能达到那种程度。

一、较低的脂含量

不管是那个部位想要获得线条，其首要的条件必定是较低，甚至极低的脂含量，不管你的肌肉练的多大快，或者训练做的多么刻苦，如果没有在脂含量上面下功夫的话，都是很难让肌肉有明显线条的。

那么要获得线条需要极低的脂含量，要达到后者就要从训练和饮食两方面入手，说到底就是需要减脂，所以训练要以肌肥大训练为主，有氧为辅，如果你觉得这些过于麻烦的话，做到一点就是训练的消耗要大于从食物中吸收的热量。

那么饮食也并不是少吃就可以的，除了要减少不必要的零食之外，还要多吃蛋白含量丰富的，以及维他命和其他微量元素较多的，这些都可以帮助你提高肌肉量，并且安全的降低体内的脂含量。

二、练腿是必须的

仅仅依靠较低的脂含量的话，哪怕是让大腿的脂肪降到极低的水平，也不会有一个清晰明显的线条表现出来，因为肌肉块头太小根本没有线条而言，所以要通过训练来勾画或者打造双腿的线条。

那么当肌肉在收缩的时候，其线条是最明显的，你可以试着在深蹲的时候，将自己的裤子撸起来，观察双腿肌肉的形态，此时的线条也是最为深刻的，所以收缩这一点对于训练而言是极为重要的。

那么怎样在训练中体现这一点呢，那就是顶峰收缩尽量的做久一些，从之前的一秒坚持到两秒，不要小看这一秒的进步，相对之前已经是两倍的突破了，所以不要放弃任何可以进步的机会。

三、每天都有意识的收缩腿部肌肉

不得不说大脑是很聪慧的，只要你一直在思考一件事的话，相信最后都会有一个较好的结果，那么对于腿部肌肉来说同样如此，只要你每天用一些时间，来主动的收缩腿部的肌肉，相信不久之后其线条就会有所进步的。

这里所说的主动收缩其实很简单，就是在身体其他部位放松的情况下，主动的收缩腿部的肌肉，在这种状态下，你可以用拳头捶打腿部的肌肉，可以让他变得更加的紧实。

怎么样锻炼大腿的肌肉

　怎么样锻炼大腿的肌肉，爱美之心人人都有，不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉结实一些，腿部的线条也就会比较好看，想要锻炼大腿肌肉就要掌握方法，下面分享怎么样锻炼大腿的肌肉。

怎么样锻炼大腿的肌肉1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的'运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

怎么样锻炼大腿的肌肉2

　睡前的大腿前侧健身操是很好的减大腿肌肉的方法，首先尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

　走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　大腿内侧肌肉比较结实和平时的饮食也是有一定关系的，因为脂肪长期的堆积，导致脂肪垃圾和毒素沉积在体内，长此以往的话就会对于身体健康造成一定的影响，还会影响形体的美观。对于女性比较关心的怎么样锻炼大腿内侧肌肉，其实需要进行长期的按摩和软化，所以坚持对于效果还是起着决定性作用的。

怎么样锻炼大腿的肌肉3

　 拉伸

　如何瘦腿最快呢，教大家一个非常有效的小方法，就是每天踮100次脚尖，可以每组30次，不用连续也可以，但要坚持3组，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因为这个方法我自己也在做，而且非常有效。

　想要加强瘦腿效果的话，大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘，保持后脚跟悬空，手扶着墙，这样的状态下，慢慢的踮起脚尖，然后停留几秒，以相同的速度还原，重复多次。另外要注意的是，在做完任何运动之后，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不动，上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖，这样坚持做一分钟。

　 按摩和刮痧

　除了踮脚，最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了，结合这两样瘦腿就变得更加简单了！大家先记住强大的按摩口诀：“一压，二揉，三捏，四拍”。按完摩后再和竖腿结合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一只腿屈膝靠胸前，另一只盘坐，让腿部放松，记住是从下往上来按摩的，即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩，这样就能做到软化脂肪的效果。此外，还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性，这样能够促进小腿的血液循环，让肌肉放松，防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。

怎么样锻炼大腿的肌肉4

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。