肌肉是如何形成的?(为什么无氧运动能锻炼出肌肉?)

肌肉生长原理如下：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，这时候肌肉受到大重量刺激，会造成肌肉的生长。通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

目前较为推广的运动方式为高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

此外，在室内也可以进行一些无氧运动，例如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

1、深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1背部呈弓形。2臀部向后坐，重量落在脚后跟。3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4两腿打开与肩膀同宽。5蹲起的速度不宜过快。

2、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

3、平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：

有氧运动是减块头的，经常做有氧运动人会显得越来越苗条或者纤瘦；如果要锻炼肌肉，那么应该做无氧运动。因为锻炼肌肉需要动作有足够的强度，当从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

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无氧运动有哪些好处

提升骨质密度

无氧运动对提升肌肉的耐力和速度有很大的贡献，无氧运动属于力量型运动，可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。有关专家对此也进行过研究表明：无氧运动相对有氧运动，可以更好的提升骨质密度。

能够增加肺活量

在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

促进血液流通

现在生活中人们忙于工作，使得身体各个部位都有或多或少的疾病，其中颈椎病的人数居多，这时不妨试试无氧运动，进行无氧运动时，身体血液流通比较快，可以更好的缓解这种疾病。

提升肌肉力量

无氧运动是训练肌肉的，在日复一日的训练过程中，各项部位的肌肉力量也都会有一定的提升，比如：练习举重，可以增强腿部肌肉的力量、杠铃训练可以提升手臂力量等。

具有减肥的效果

相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

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无氧运动适合什么人群

1需要增肌的人群

无氧运动能更快的增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。

2减肥人群

因为无氧运动在运动过程中既可以燃烧大量脂肪，又能够在运动结束后持续燃烧脂肪，并且持续在48小时以上，所以无氧运动适合减肥的人群。

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在家能做的无氧运动

无氧运动在家就可以做，那么哪些无氧运动可以在家里做呢？

平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

无氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。

这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。

有氧运动的主要供能方式：

常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。

-无氧运动

无氧运动，我们都知道，就是我们的身体处于一种缺氧的状态下，进行的运动。通常深蹲、快跑、力量训练等运动力度比较大的运动，都属于无氧运动。不过有一部分人嫌弃无氧运动过于沉重、对于身体的负荷过大，而总是忽略无氧运动。无氧运动并不是必做的运动，不过还是让我们一起来看看，我们需要进行无氧运动的5大理由！看完之后相信你就不会放弃无氧运动了。

第一个理由：提高肌肉含量

无氧运动可以提高自己的肌肉含量，让我们的肌肉含量具有不小的提高。无氧运动是力度比较重的运动，在进行运动时我们的身体是处于厌氧的状态。当身体处于厌氧状态时，进行的运动就是无氧运动。

想要提高肌肉的含量，就只有通过无氧运动来达成，才会有效提高自身身体的肌肉含量。因为想要长肌肉，就只有通过力度比较大的运动，肌肉纤维被运动刺激了，会被撕裂，当肌肉纤维自己愈合的时候，肌肉也会随着变大了。对于我们健身者来说，肌肉含量可是毕生的追求，所以健身者一定得多多参加无氧运动。

第二个理由：增加外形吸引力

想要让自己变得更好、更具有吸引力，就得多多练习肌肉，增加外形的吸引力。通常来说，肌肉和外形是息息相关的，想要拥有一个好的外形，就得多多提高肌肉含量，外形方面肯定就能变得更好了。

而如果你想要拥有肌肉、从而提升吸引力，就得多多做无氧运动，只有无氧运动才对于肌肉有着不小的成效呢。所以我们需要多多进行无氧运动，尽量通过无氧运动提高外形的魅力值。

第三个理由：提高身体力量

想要提高身体的力量，我们就必须得多多进行无氧运动。因为无氧运动和身体力量是有一定的关系的，多做无氧运动肌肉含量也会提高，肌肉含量提高了以后身体的力量肯定就会提高了。通常来说，力量取决于肌肉、神经和肌肉的协调关系等各个方面，所以肌肉对于力量的影响也是不小呀。

第四个理由：增加自信心

无氧运动可以提高我们的自信心，帮助我们获取更多的自信。经常进行无氧运动，我们就会面对更多的挑战，我们就能通有更多的自信心，经常做无氧运动，通过无氧运动提高自己，我们的自信心就能因此而提高不少，变成一个充满了自信的人。

第五个理由：磨练意志力

无氧运动可以帮助我们磨练意志力，因为无氧运动对于我们是不小的挑战，而多多进行无氧运动我们能面临更多的挑战，从而拥有更好的意志力。意志力对于我们的生命来说，是非常重要的宝贵品质，如果，你想要拥有更高的意志力，就得多多尝试无氧运动了。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　无氧运动的最大特征是

　　运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

　　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　　无氧运动的好处

　　1降低骨质疏松的风险

　　无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

　　2提高身体免疫力

　　运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

　　3降低了疾病死亡的风险

　　无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

　　4锻炼肌肉

　　无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

无氧运动是什么呢？无氧运动就是我们在进行体育运动的时候，比较剧烈、运动比较大的运动。我们的身体在进行这类运动的时候，通常都是会处于一个缺氧的状态下。所以，无氧运动通常都比较难进行，入门门槛是比较高的。无氧训练有5个好处，让不健身的人望尘莫及！

第一个好处：提高肌肉含量

我们可以通过无氧运动，提高自身的肌肉含量，从而帮助我们具有更高的肌容量。拥有大量的肌肉往往是不少健身者的终生追求，因为肌肉不仅仅是健康、魅力的象征，还是自律、自信的体现。肌肉不仅仅可以帮助你出风头，让你走在人群中，变得非常拉风和出众，还可以让你的身体更具健康。

肌肉对于骨骼、内脏，均有一定的防护作用，除此之外，肌肉还可以帮助你预防肥胖、管理自己的体脂率，从而帮助你拥有健康和预防疾病。所以，练出肌肉来是刻不容缓的事情，而要想练出合理的肌肉，无氧运动是唯一的办法。

第二个好处：磨练意志力

我们可以通过无氧运动提高自己的意志力，让自己的意志力得到有效的提高。意志力对于我们平常的生活是非常重要的，也是比较珍贵的品质，如果你想要提高自己的意志力，就必须多多参加健身运动。

第三个好处：增加身体力量

我们可通过无氧运动提高自己的身体力量。多多进行无氧运动，就完全可以提高自己的力量。而无氧运动对于肌肉含量也有一定的帮助，我们的身体力量很大一部分都是取决于自己的肌肉，肌肉含量越大的人，往往都是更具力量。

第四个好处：提高自信心理

我们可通过无氧运动提高自己的自信心理，提高我们的自信心。为什么说无氧运动会提高我们的自信心呢？当我们突破自我，突破一个又一个的重量的时候，我们却是会感受到由无氧运动和力量而带给我们的自信心。而且，无氧运动可以帮助我们的肌肉得到一定的提高，肌肉含量的提高对于我们培养自信心理同样也是聚哟普不小的帮助的哦。

第五个好处：帮助身体提高耐力

无氧运动对于提高肌肉含量有着不小的帮助，而提高了肌肉含量我们的力量就会有所提高，最后我们的身体后就会充满了力量。我们的力量取决于肌肉含量、肌肉质量和神经反应能力以及协调的能力等，可见肌肉虽然不是决定力量的唯一的途径，但是却是一个比较重要的途径。

无氧训练有5个好处，让不健身的人望尘莫及！如果你想要得到这些正面的影响，我们就一定得多多进行无氧运动，通过无氧运动来帮助自己的身体得到训练。