虚胖，如何制定健身计划？

你是大病初愈，不适合做太剧烈的运动，也不适合一上来就运动很长时间。以下是一个具体的锻炼计划，锻炼量是逐步增加的，你可以试一下，在锻炼的过程中，请结合自己身体的感受适当增减。

第一周：星期一、二、五锻炼内容相同（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期三、四（用轻松的速度连续走30分钟）周六周日休息两天

第二周：星期一、二、三锻炼内容相同（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期四（用轻松的速度连续走30分钟）星期五（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）

第三周：星期一、二（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期三（用轻松的速度连续走30分钟）星期四、五（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）

第四周：星期一（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）星期二（用轻松的速度连续走30分钟）星期三（跑走交替，慢跑5分钟，行走1分钟，重复4组）星期四（用轻松的速度连续走30分钟）星期五（跑走交替，慢跑8分钟，行走1分钟，重复2-3组）

注意事项：锻炼前2小时稍微补充些水果和食物，开始锻炼时先走2-3分钟热身，结束后也要走2-3分钟放松，不要再锻炼前拉韧带，放到结束后或休息时。

锻炼四周后，假如觉得身体可以承受，逐渐加大慢跑时间，或者增加重复次数。

先不要上器械锻炼，由于你体质较弱，先做这种全身都能得到锻炼的基础训练，等到身体适应度强了，再考虑器械。

祝身体健康。

毫无疑问拳击。泰拳不适合太高的个子，而且中国人的骨骼含钙密度不够，练习了也没有泰国人那么大的杀伤力。拳击适合大体型的人。至于杀伤力，不用问吧？呵呵。不遇到武术高手就几乎无人能敌了（我是说同基础的）。不过，千万小心那些擅长街头打架的人，对付他们你就不行了。因为你学的有规则，而他们没有规则，所以他们学的其实某种程度讲是真正的武术，追求的是一招制敌。

　　让肌肉变结实的方法如下：

　　1、首先就是运动，不运动的人要不然就是吃不胖比较骨感，但是他们身上不是肌肉是骨头，看起来就没有那么健康，要不然就是很多肥肉，简单的运动比如说慢跑还有一些球类运动甚至是骑单车都可以，如果不是想长那种大块大块的肌肉的话。

　　2、还有就是饮食方面要注意了，少吃点油腻的还有糖分比较高的，像外面的快餐店都不太营养中快餐、西快餐都要少吃，多吃一些精肉，牛肉和猪肉都可以，这样有助于我们把身体里面的肥肉转化成肌肉。

　　3、最后就是一定要养成良好的生活习惯，不熬夜，不抽烟喝酒，因为这样都是会使我们皮肤更加松弛的，我们要长点肌肉就是为了让皮肤更紧致看起来更加好看，不要因为一些不良的生活习惯影响自身。

　　注意事项：

　　不建议长时间的锻炼，因为肌肉的长成也是需要时间的，每天坚持锻炼一小时甚至半小时就可以了，长时间的锻炼特别是高强度的容易拉伤肌肉。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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最好进行系统科学的练习

锻炼 做动作的时候要尽全力 最好有别人在旁边保护

譬如你举哑铃 在你自己已经举不起来时 由你旁边保护你的人帮助你再多坚持举起几个 这几个动作其实是最关键的 是最长肌肉的

做完歇会 接着练 每个动作要多练几组