要把核心肌群练好，需要掌握哪些要点？

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

人鱼线、马甲线、八块腹肌是每个人追求的梦想，腹肌也是每个人都不得不重视的肌肉。作为核心肌群，它之所以称为核心，也是因为除了他是上下肢的过渡枢纽，同时也是所有力量传导的转换器。

锻炼腹肌的方法五花八门，许多健身新手也不知道如何去鉴别何为好坏，那些适合自己。所以抛开那些繁杂只为了博眼球的动作不谈，小编给大家带来了四组经典，并且证明有效的动作。各位可以选择适合自己的动作，找到合适的方法，然后达成想要的目标。

下面分为人鱼线、马甲线、6（8块）腹肌、和整体腹部锻炼，你想要什么，就锻炼那个动作即可，只要坚持1-3个月，相信就能达到你心目中的形状了。

不过事先需要说明的是，所有的锻炼都需要坚持、坚持、和坚持，朝令夕改半途而废是不能有所作为的，其次是要注意搭配好饮食和睡眠，饮食不要吃高脂肪的东西，不然好不容易消耗掉了脂肪里面的能量，又被吃了回来，你的汗水肯定会对你叹息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最后就是锻炼了，锻炼需要合理科学的规划，虽然腹肌属于耐劳肌群，但是也不要每天练习，需要适当的休息，才能让腹肌又重新恢复生长出新的肌肉纤维（也就是你所追求的塑形效果）

人鱼线锻炼动作：侧旋踢

人鱼线也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁边，有条从上到下的的斜块竖长的肌肉。所以锻炼时候，我们要侧旋锻炼，不过和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐劳肌，所以不需要负荷，只需要多频次锻炼即可。

马甲线锻炼动作：仰卧起坐

仅需要一张瑜伽垫，躺在地板上，双手交叉放在胸前保持稳定；上半身做卷曲动作，待颈部和膝盖同高或者略高于即可。

八块腹肌锻炼：登山跑

登山跑可以在你锻炼时候，挤压腹部下部肌群，是有效的很快锻炼腹肌的方法之一。

腹肌整体锻炼：平板支撑

平板支撑可以说是最简单的健身动作之一了，只需要趴着保持不动即可。看着简单，但是实际做起来很难，该动作可以让全身百分之70以上的肌群参与进来，对核心肌群的刺激尤为明显。你可以做该动作5分钟起（也就是一首歌曲的时间），那你就可以算是大神了。

无疑核心肌群不管是在生活方面，还是在训练塑形方面，都是很受重视的。如果核心肌群没有锻炼好，其他部位的肌肉也只是个空架子而已。以下介绍几种训练核心肌群的好法子：

仰卧起坐。平躺于垫子上并仰卧，两腿并拢屈起，利用腹肌部分的收缩让上半身前驱，等快要变成坐姿的时候，放松继续进行。这对于消耗腹部脂肪是非常有效的。

平板支撑。以面部朝地的俯卧姿势，双肘弯曲支撑身体，让身体离开地面，保持自然呼吸。注意肩部和肘部与地面保持垂直，头、肩、胯、踝同一直线，感受腹部在逐渐收紧。初学者可以从每分钟五个开始坚持，既培养耐力，又能加强核心肌群。

臀桥。屈膝仰卧，双脚分开比肩膀稍宽。训练过程中以臀部发力为主，将臀部向上拱起，连带着背部和大腿也一起上抬，直到肩膀到膝盖同一直线，并与小腿垂直。注意下放臀部时也要缓慢，控制好肌肉才能收获更好的训练效果。

俯卧撑。在保持肩膀到踝部同一直线、两手距离稍比肩宽时，双臂弯曲，下放躯体，直到胸部离地面仅几厘米的距离，再用力撑起身体，如此循环往复。如果俯卧撑的难度过大的话，可以让膝盖着地完成。

双腿抬起。在软垫上平躺身体，双腿并拢，缓慢抬起再放下，可以将双手放在身体的两边使力。这个动作看似简单，但对腹部的肌肉要求很高。

“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词，表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说，功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。

核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。

核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础，因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱，传输的力量就较少，步子就不够稳健，在身体左右摇摆中，能量就被浪费掉了。

人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量，但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉，因此在众多方法中脱颖而出，受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于，它能用来为各种活动和运动做打下力量基础，还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。

这个前臂支撑力量锻炼共有7步，一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成，不要着急，坚持每天都做。很快，你就能够精确稳定地做到这7步。

第一步：起始姿势

脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。

第二步：抬右臂

在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。

第三步：抬左臂

回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。

第四步：抬右腿

回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第五步：抬左腿

回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第六步：右臂和左腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

第七步：左臂和右腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。