核心肌群训练：90秒棒式撑体，练核心肌群4要点

陈郁文 你一定听说过，想减肥、雕塑身形，一定要好好锻炼核心肌群，提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢？美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运，提高人体的平衡力与稳定力，不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会（American Academy of Pediatrics）指出，核心肌群锻炼与强化，能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上，而即使训练动作有所不同，锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）也指出，核心肌群是连接上半身与下半身的关键，许多动作都会需要从核心肌群出力，或是经由核心肌群传递，因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要，包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作，都须仰赖核心肌群的正常运作，因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做，想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群，不如试试「棒式撑体」（Plank，又译平板撑、撑举）运动，这项健身运动不但随时随处皆可进行，还能训练核心肌群（Core），而且效果绝对不输一般激烈运动！ 棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀：「Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以，但就算是静态棒式，不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank 原意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说， 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ，进行任何运动都会用到，「棒式」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天三次，之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。陈郁文 你一定听说过，想减肥、雕塑身形，一定要好好锻炼核心肌群，提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢？美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运，提高人体的平衡力与稳定力，不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会（American Academy of Pediatrics）指出，核心肌群锻炼与强化，能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上，而即使训练动作有所不同，锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）也指出，核心肌群是连接上半身与下半身的关键，许多动作都会需要从核心肌群出力，或是经由核心肌群传递，因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要，包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作，都须仰赖核心肌群的正常运作，因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做，想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群，不如试试「棒式撑体」（Plank，又译平板撑、撑举）运动，这项健身运动不但随时随处皆可进行，还能训练核心肌群（Core），而且效果绝对不输一般激烈运动！ 棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀：「Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以，但就算是静态棒式，不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank 原意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说， 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ，进行任何运动都会用到，「棒式」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天三次，之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。 锻炼核心肌群的棒式撑体注意事项 进行「棒式撑体」运动时，有几个注意事项： 让头后方、背部与臀部呈现一直线。 缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。 缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。 用鼻子吸气，嘴巴吐气。 其实，「撑体」与瑜伽同源，都具有「等长收缩」（isometric）功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外，若要加强不同部位的核心肌群，也可以试试「侧撑体」（Side Plank）与「反向撑体」（Reverse Plank）。 目前 撑体金氏世界纪录保持人为Gee Hook，2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录，维持了3小时7分15秒。 Hook是名退休陆战队员，现为私人健身教练，他说：「我（挑战金氏世界纪录的用意是）想提倡训练核心肌群的重要性，这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势，最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此，工作累了，不妨做做撑体运动30秒，这带来的好处可是全身性的！ 棒式以外的更多核心肌群训练运动 桥式抬腿 躺着双腿屈膝、脚底踩稳地板，双手手掌向下、手臂贴地。 将臀部抬起约5公分，维持姿势稳定与骨盆高度，再慢慢伸直其中一只脚，除了伸直的腿以外的部位都应静止不动。 抬起的脚放下、身体回到起始位置，再换脚练习，两边交替各做10次。 超人式 趴在地上、双手向前伸直。 以腹部肌肉出力，让左手与右腿同时抬高，维持1～3秒后放松，重复10次。 同样腹部出力、换成右手与左腿抬高1～3秒后放松，重复10次。 蛤蜊式 侧躺在地上，臀部、膝盖都弯曲约45度，背部打直并让肩膀、臀部垂直地面。 上方的手放在骨盆处帮助固定位置，保持骨盆、下背部与肩膀稳定，双脚脚踝内侧相贴的状态下，抬高上方腿的膝盖，再回到原姿势。重复10次之后换另一边侧躺练习。 参考资料: mayoclinic/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 healthharvardedu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core healthychildren/Enish/healthy-living/fitness/Pages/Core-Exercises-Guidelines-and-Examplesaspx

女生力量训练的动作

你知道女生力量训练的动作有哪些吗？生活中，很多女生为了身体健康会选择进行一些较为平缓的运动。但其实女生运动除了锻炼心肺，还要进行一定的力量训练会比较好。下面我为大家分享一些女生力量训练的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生力量训练的动作1

女生力量训练的动作

1、Squat & Press

双手平举哑铃于肩膀前，然后收腹挺胸臀部向下蹲，将重量压在膝盖上，尽可能地蹲到大腿与地面平行的位置，然后站直并且双臂伸直将哑铃举过头顶。

2、Manmaker

双腿分开宽于臀部，双手支撑地面以俯卧撑的姿势开始，然后先原地完成一个俯卧撑，再分别向后提拉左右手手臂，充分锻炼到背部、核心还有肩膀，最后双腿向前跳跃，缓缓站立双手举过头顶。

3、Reverse Lunge&Curl

以弓箭步的姿势开始，双腿膝盖弯曲呈90度，然后站立起身膝盖微微弯曲，左右交替。

4、Spider Crunch & Extension

同样以俯卧撑的姿势开始，然后抬起右腿膝盖弯曲向胸部收紧，同时抬起左手触碰右脚外侧，最后平行抬起左手右腿完成一个，两侧交替进行。

5、Bear Crawl Walk

可以先在原地进行一次俯卧撑，右腿向前迈出一步脚尖点地，左手同样向前，然后手肘弯曲原地做一个俯卧撑。另一侧向后重复同样动作，前后稳步进行。

6、Leg Lowers

这个动作只需要一个哑铃，重点在于锻炼我们的核心肌肉。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直脚尖夹住哑铃，然后缓缓抬至自己的最高点再向下，动作不宜过快。

7、Single-Leg Burpee With Hop

站立一条腿稍稍弯曲抬起，然后原地做一个俯卧撑依旧保持抬腿的姿势，最后再完成两次跳跃恢复到站立位。

8、Hyperextension With overhead Reach

腹部着地俯卧在瑜伽垫上，胸部腹部收紧，脚尖绷直触地，抬起上半身，并且尽可能高地向后抬起，明显感觉到背部发力，然后双手伸直举过头顶再向后拉。

9、Dead Lift-Row

这个动作可以很好地锻炼到你的腘绳肌和背部，双腿分开与肩同宽，上半身向下弯曲臀部向后抬，直到哑铃下落至膝盖下方的位置，然后手肘弯曲向后拉，肩膀完全打开，再缓缓向下放松，回到站立位时夹紧臀部。

10、Split Lunge & Hop With Rotation

以弓箭步蹲姿开始这个动作，双腿膝盖弯曲呈90度，首先根据前腿的方向转体，然后跳跃起身双腿交换，转向身体的另一侧，全程收紧核心肌肉，可以在跳跃中增加一些弧度不过会增加难度哟~

女生力量训练的动作2

女生抗阻力训练

1、侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

2、深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。

3、平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

女性肌肉的锻炼方法

　女性肌肉的锻炼方法，腹肌的锻炼是我们身体很重要的一部分肌肉锻炼,所以在日常健身的过程中,我们基本都不会忽略腹肌的锻炼。下面我们一起去看看女性肌肉的锻炼方法有哪些。

女性肌肉的锻炼方法1

　女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。

　 女性健身

　 皮筋锻炼使肌肉变结实

　肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

　要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

　在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

　 游泳使僵硬肌肉变柔软

　肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

　肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

　想锻炼出完美的肌肉这，还是要取决于我们的锻炼方法，不同的锻炼方法，锻炼出的效果也是不一样的，不管是想锻炼出肌肉，还是想让自己的肌肉变得柔软，都可以通过以上的这套方式来进行练习，可以每次坚持10到20分钟更新就5分钟的休息时间，劳逸结合来锻炼全身。

女性肌肉的锻炼方法2

　 进行腹肌训练

　 1：从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。

　首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

　仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。 想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。虽然锻炼中央腹肌很重要，但是请不要过多地将注意力放到六块腹肌上——不平衡的腹肌锻炼可能导致比正常的均衡锻炼更缺乏核心稳定性。

　另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。

　 2：抬腿练习。

　双腿伸直并且并拢，卧于地板上。保持双腿伸直，然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置，两脚指向天花板。接着，轻轻将腿放回地面，再重复以上动作。做这一练习时，不要将腿分开或是弯曲膝盖，除非你觉得这样太困难了——在这种情况下，我们可以稍微改变一下锻炼方法，你可以不用把两脚指向天花板，用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战，做这一练习时，试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧！

　抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！此外，跟其他核心肌群一样，腹直肌和斜纹肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的稳定性上发挥着很重要的作用，臀部和脊柱如果无法保持稳定的话，可能会导致背部受伤。

　其他像逆向仰卧起坐以及挂式抬腿也可以练到臀部上方不容易锻炼到的部位，这有助于缓和上骨盆区的肌肉。

　 3：做单侧仰卧起坐。

　首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。

　单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。

　侧身仰卧起坐以及侧身平板支撑都是能够锻炼斜肌的很好的办法。用不了几分钟，你就能感受到身侧涌现出令人满意的燃烧感了！

　 4：通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。

　弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。

　尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！

　锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。

　 5：不要相信常见的对于腹肌训练的误解。

　由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：

　你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。