詹姆斯和霍华德每天力量训练有哪些？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

腕力只要练哑铃就可以了。

要说NBA最受欢迎的照片，小编认为还是球星的各种肌肉照。这是他们自律和训练的结果，看着那一身腱子肉，确实是一种视觉享受。甚至很多球星肌肉或者线条，还不输那些专业的健美运动员。NBA能成为全世界最顶级篮球联赛，球员身体素质爆炸也是关键，就是身体强悍了，比赛对抗强度才大，才会有那种火星四溅的感觉。但是并非每个肌肉照，都是真的，因为现在P图照也不少。今天小编就选几个在网上广为流传的肌肉照片，你们就来鉴别下，哪些是真图，哪些是P图，如果一个都不错，那绝对是老球迷。

詹姆斯是现役第一人，他的身板真的是几十年一遇，哪怕是35岁了，肌肉还是很爆炸。西蒙斯作为他的接班人之一，身体素质还是很强的，只是技术还很粗糙而已。看看这一次两人合影，身材都很完美。西蒙斯如果有投篮，上限比字母哥高！

小斯是“小霸王”，霍华德是“魔兽”，两人巅峰时期，那都是暴力内线代表之一。小斯更擅于进攻，霍华德防守则是密不透风，他们巅峰时期的肌肉，那绝对是相当养眼。当这两位内线野兽相遇时，于是说是在比场上统治力，不如说是在比谁的肌肉更完美！

卡尔马龙退役了那么久，为何在球迷心中一直都有地位？除了是个人成就高之外，那身肌肉确实无法让人忘记。马龙这大肘子，看着都害怕，他的“铁肘”绝技，令对手感到恐惧。没有这身肌肉，马龙也不会19个赛季几乎不伤，也不会拿下历史第二高得分。他跟邓肯的差距，就差在总冠军戒指上！

奥尼尔那体型，真的是像棕熊，往内线一站，那就是一座大山般庞大。球员时期靠身体碾压对手，退役后的他身材依旧很好。看看奥尼尔在健身房，他还刻意秀起了自己的肌肉。这“思想者”的造型，把奥尼尔的麒麟臂完全展示出来！

周琦虽然没能在NBA站稳脚，这真的是一个大遗憾，不过在NBA他还是有很大收获。他自己最大提高，还是在身体素质上。本来进NBA之前，他是“大竹竿”身材，在NBA2年的训练，肌肉是有了明显增长。看看这肌肉，确实很有感觉！

在小编心中“小卡”只有一个，那就是湖人队的卡鲁索。别看卡鲁索数据不爆炸，他经常在球队扮演奇兵角色。他进攻很强硬，防守也是全力以赴，他的作用真不是数据能体现。他除了那秃头令人印象深刻，那身材也是非常好。看看这肌肉，你就知道他为何能各种秀暴扣了。

这些肌肉照在NBA是广为流传，那么问题来了，你们知道哪些是真图，哪些又是P图呢？

建议去健身房 专业指导你~！！但是一般人不可以的，一般亚洲人 身体素质就不能和欧美的比，希望你能明白~！！！但是锻炼出来，应该也很明显~！！你看中国的健美先生 能和欧美的比吗？？我们在身高，骨骼 就和欧美的人 有很大差异~！！！！

怎样练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

湖人120-94勇士，喜提两连胜！霍华德全场拿下15分8篮板3助攻1帽，比赛中有一个险些隔扣的镜头。

霍华德这一幕看哭了。

霍华德微微一笑：老了老了～这要是十年前…五个人全围过来又有何惧

有网友就说：“这要是换以前，球进，人躺下”

“这球要是真把人顶翻扣进，搁巅峰魔兽也能进赛季十佳了”

经历了流浪的低谷后，霍华德凭借自己的诚恳态度获得了在湖人救赎的机会。而在火花的鼎力协助之中，湖人也拿到了西部第一的完美战绩，这也让球迷不禁感叹：那个迷失的霍华德真的回来了。那么曾经可以单换詹姆斯的霍华德的巅峰实力到底有多强呢？

肌肉恐怖：霍华德年轻的时候完全就是一个训练狂魔，手臂肌肉、背阔肌都几乎练到了极致。可以说巅峰霍华德的肌肉根本不逊色于任何内线球员。从照片中我们可以看出，那时的霍华德若想要成为一名健美先生，是绝对不成问题的。

亲吻篮筐：2004年夏天新赛季还未开始，在魔术队的训练营，刚刚加入球队的霍华德便做了一项测试，他想看看凭借自己的弹跳能力能不能亲吻到篮筐。结果在全力起跳后，魔兽也完成了亲吻篮筐的壮举。这个瞬间被记者拍到，并给照片取了“篮球之吻”的名字，霍华德的惊天一跳是他留给球迷的第一印象。

扣倒计时器：2009东部决赛的G1，两位名动天下的状元之间的对决吸引了众多球迷的关注。这是霍华德第一次站在东决的舞台，他在开场不久轻松地拿下一个进攻篮板，然后高高跃起将球按进篮筐。但之后裁判却吹停了比赛，原来是霍华德扣篮时的力量过大，直接扣到了计时器。兴许扣碎篮板算不上啥新鲜事，但扣倒计时器真的只有霍华德一人做到过。

给你08秒你能干什么？霍华德可能会这么说：我会轻轻的扣一个篮，然后绝杀对手。你没有听错，这件事真的发生过。2007年，魔术队主场迎战马刺队，全场比赛两队比分交替上升，厮杀得难解难分。最后08秒魔术队的球权，许多球迷觉得加时赛应该是稳了。不过霍华德并不这么想，只见他接到边线球，在全联盟最好的内线防守者邓肯头上完成了扣篮绝杀，那些质疑魔兽关键时刻的人从此便闭上了嘴巴。

罚球线平筐砸扣：自出道以来，霍华德便凭借着极具观赏性与爆发性的扣篮吸粉无数。早在2007年霍华德就参加了扣篮大赛，但当时由于状态不好并没有获得冠军。而2008年霍华德带着他的创意和天赋卷土重来，这一次他化身超人，用一记罚球线平筐砸扣点燃了全场，直接锁定了扣篮王。这样的弹跳能够出现在一名中锋身上，只能说是天赋使然了。

总决赛单场9次封盖：2009年总决赛对决双方的领头羊分别是霍华德和科比，说起来两人还有点恩怨，科比在霍华德初入联盟就曾隔扣过他，后来霍华德也还以颜色。总决赛第四场霍华德镇守内线，疯狂盖帽，单场9次封盖，打破了邓肯、奥尼尔、沃顿、尤因和奥拉朱旺保持的总决赛8次封盖记录，直到现在也无人可破。毫不夸张地说，只要霍华德在的地方就都是“禁飞区”。

怎样证明一个球员的防守能力？就看他能否拿到最佳防守队员的奖项。大本钟职业生涯拿到过四次，可惜不是连续几个赛季拿到的。巅峰时期的霍华德连续在08-11赛季拿到三次最佳防守队员的奖项，这足以证明他在防守端的伟大，值得一提的是，这一纪录至今也是无人能够打破，巅峰霍华德的强大由此可见一斑。