大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐，运动是保持身体健康的基本途径，运动有利于增强身体的免疫力，而我们人体的肌肉也是需要运动的`，经常做拉伸运动有助于我们的身体素质增强，下面我为你分享大腿后侧肌肉拉伸动作推荐。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐2

骑马式

山式站立，左脚向后一大步，脚背贴地，屈右膝，右小腿与地面垂直，吸气，立直躯干，双手向上举过头顶，呼气，身体后弯，保持2-3个呼吸，换另一侧。

双角式

山式站立，双脚打开大于一腿长，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手向两侧抓住双脚脚后跟。保持5-8个呼吸。

加强侧伸展式

山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。

下犬式

四角跪姿，呼气，臀部向上，脚后跟用力向下踩，大腿向后推，双手臂伸直，保持5-8个呼吸。

单腿头碰膝式

手杖式，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手抓住左脚脚后跟。

广角式

手杖式，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在身体的前侧。保持5-8个呼吸。

掌握正确的锻炼方法，才能让大腿的后部肌肉更加强大。

以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作：

1、单腿仰卧挺身：

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

2、健身球单腿弯曲：

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

3、单腿壶铃硬拉：

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、仰卧提腿锻炼：

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

5、罗马尼亚硬拉：

起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。

腿后侧肌群对我们健身者来说是非常重要的，很多的健身者在锻炼中常常会忽视这一部分肌肉的锻炼，他们只注意自己的大腿前侧的股四头肌这些肌群，锻炼中只注重于大腿前部分。最后导致了自己腿部肌肉前部线条很明显，而后部分的肌肉线条很差，并且缺乏力量。

这样长期下去，会让你的锻炼很容易出现风险，你很容易因为后部分肌群发力不够而受伤。所以，我们健身者在锻炼中一定要注重我们腿部后侧肌群的锻炼。

那么，我们大腿后侧肌群该如何锻炼呢？下面我会教大家4组锻炼动作，它们可以让你的大腿后侧肌群变得更加强大。

第一组动作、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

第二组动作、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 

第三组动作、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

第四组动作、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组。

每个动作锻炼4组，每组10~12次。

这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。

我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。

在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

大腿肌肉：前外侧群，后群和内侧群 前外侧群：股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌 后群：股二头肌，半腱肌和半膜肌 内侧群：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌 支配大腿肌的神经：股神经，闭孔神经，坐骨神经，臀上神经。

大腿根部的后面有股二头肌、半腱肌、半膜肌，这种肌肉几起自坐骨结节，超越髋关、膝盖骨2个骨节，一般被通称为腘绳肌。股二头肌坐落于股后侧的两侧，有长度2个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨头粗线条，2个头汇聚以后以长腱放置腓骨头。半腱肌坐落于股后侧的里侧，筋腱长细基本上占肌肉的一半，止于踝关节上端里侧。半膜肌在半腱肌的深面，上边是平扁的腱膜，基本上占肌肉的一半，肌的下方止于踝关节里侧髁的后边。

大腿内侧的肌肉叫股外侧肌，是联接于股骨大转子及其股骨头两侧髁2个骨骼中间的一块肌肉，这方面肌肉的关键功效是修罗神大腿根部的外旋的健身运动。假如出现这方面肌肉疼痛，有可能是部分的一些肌腱损伤或是漫性无菌性炎症而造成的，一般全是下肢，特别是在是大腿，常常做锻炼身体的群体比较多见。

此外也是有可能是一些精神性的疼痛，比如是股两侧皮神经炎或是是腰三横突综合症里边的腰三横突的发炎较为厉害，影响了腰三的神经根，也会出现大腿内侧的肌肉，出现有神经伸展性疼痛的觉得，此外腰间盘突显被压迫病人的神经根也会出现这个地方的疼痛。

股四头肌，包含四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股正中间肌，此肌肉坐落于大腿根部外侧。股四头肌收拢时，带动膝上的腱并使膝挺直。人类是用这种肌肉走动和飞奔，股四头肌是身体较大、最强有力的肌肉之一。大腿根部分成前两侧、后面和里侧三个肌肉群，大腿根部前外肌肉群关键由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌构成；大腿根部后肌肉群(股后肌群)关键由股二头肌、半腱肌和半膜肌等构成；大腿根部肌肉群关键由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及其股薄肌构成。

　要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

　1、负重深蹲：

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿 ：

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

　3、坐姿负重提踵：

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

　单腿壶铃硬拉

　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　仰卧提腿锻炼

　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　单腿仰卧挺身

　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　健身球单腿弯曲

　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

　第一、深蹲负重和杠铃举重。

　第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

　第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

　动作一：罗马尼亚硬拉

　髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

　因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

　动作二：桥式

　该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

　桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

　动作三：俯卧腿弯举

　俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。