运动之后放松腿部肌肉的方法

　腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感。运动完后要怎么拉伸小腿肌肉，才能让腿部肌肉得到放松呢

　放松腿部肌肉的方法

　一、放松粗壮的大腿

　1躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。

　2伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

　3双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

　二、舒缓僵硬的腿部

　1双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。

　2其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。

　3腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

　三、纠正不良姿势

　1双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。

　2保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。

　四、单腿交替伸缩运动

　这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

　五、脚踝关节运动

　脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

　六、紧实肌肉运动

　这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

　跑步后放松小腿肌肉的方法

　很多人喜欢跑步，可听说跑步会让小腿变粗，这就郁闷了!是选小腿呢还是选瘦呢为何不能兼得呢这么多跑步的人小腿都没变粗是为什么，因为他们用对了方法。

　跑步后小腿真的会变粗

　有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

　如何防止跑步后小腿变粗

　其实，要想绝对避免小腿变粗，也不是没有办法。

　1跑步要热身

　尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

　2跑步姿势要对

　首先跑步时应保持头和肩的稳定，脸要正对前方，两眼注视前方，肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微紧张，躯干不要左右晃动。

　其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

　最后小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　3跑步后要拉伸

　跑步后伸展也是很重要的一环，这不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

　4 事后泡脚

　跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，能充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

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运动后怎么放松肌肉呢

　运动后怎么放松肌肉呢，大部分人运动后都会出现肌肉酸痛的现象，尤其是长时间缺乏锻炼的人，这种酸痛感更加明显，这个时候最好是选择适当让自己的肌肉放松一下，下面就来看看运动后怎么放松肌肉呢。

运动后怎么放松肌肉呢1

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3、运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5—10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　（1）热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2—3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　（2）电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　（3）按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1—1．5分钟。

　（4）口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

　（5）伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

　（6）针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显着。多用手针刺有关穴位或斜刺（顺肌纤维走向）酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

　文章我们已经了解到运动后怎么放松肌肉，这个时候我们就可以进行一些伸展运动的，比如说进行一些慢跑，或者是快走的放松，而且千万不要再运动以后就马上的去及早，这样是最容易导致自己身体的血液循环出现问题。

运动后怎么放松肌肉呢2

　 1、热敷：

　在平时生活中在运动之后是可以选择适当的去放松一下自己的肌肉状态的，在生活中的话可以选择热敷的方式，将准备好的热毛巾置于肌肉的酸胀的部位进行热敷来缓解肌肉的酸痛感。

　一般在进行热敷的时候时间大概在十五分钟左右即可，而且在每一次进行热敷的时候也要注意毛巾的替换，而且每一天在运动之后可以进行热敷两次或者是三次左右，在平时生活中运动之后经常的进行热敷可以起到很好的促进人体血液循环帮助减少肌肉痉挛的作用。

　 2、口服维生素C：

　在平时生活中在进行了运动之后可以选择服用一些维生素C来帮助缓解自身的肌肉酸痛的感觉，因为在生活中一些经常的锻炼的人群在补充维生素C的量上面最好是要比其他时候多上两倍左右，而且要坚持服用，大概在一个月左右的时间之后即可很好的减少身体出现酸胀的感觉，所以在平时生活中可以选择服用一些维生素c。

　 3、伸展练习：

　在平时生活中在锻炼之后出现了肌肉的酸胀的感觉之后也可以选择用伸展练习的方式来帮助改善身体的酸胀的感觉，在平时生活中经常的进行一些伸展运动不仅能起到很好的帮助缓解疼痛的作用，而且在平时生活中经常的做一些伸展运动也可以帮助延迟疼痛的感觉，但是在进行伸展运动的时候需要注意。

　不要一次运动的幅度过大，这样也是会对自己的身体有一定的不利影响的，会出现肌肉拉伤的情况，而且也要有一定的间歇性，这样才可以将锻炼的效果发挥的更加明显一点。

　 运动后放松肌肉有什么好处

　 1、达到运动效果

　事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。

　而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。

　 2、及时吸入氧气

　其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

　 3、缓解精神压力

　另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。

　大家都知道，运动前需要做一些准备活动，其实运动后做好放松同样重要哦，不然就会出现肌肉酸痛的现象。那么，运动后怎么放松肌肉呢？下面我为您收集整理了运动后放松肌肉的方法，希望对您有帮助！

运动后放松肌肉的方法

　 拉伸小腿后侧

　非拉伸腿网身体前方做弓步，拉伸腿的脚方向与身体方向一致，脚跟踩向地面;保持15分钟，交换另一条腿做拉伸;拉伸时，做拉伸的腿会有酸胀感，要保持呼吸均匀。

　 拉伸大腿前侧

　拉伸腿向后弯并脚尖向上，一只手抓住拉伸腿的'脚踝处，把脚拉向臀部，膝盖朝下并与支撑腿的膝盖靠拢，手可以借助辅助物，保持平衡，坚持15秒以上，然后再换另一条腿做拉伸。

　 拉伸大腿外侧

　半蹲并把拉伸腿横放再支撑腿上，上身前倾保持平衡，手可以借助辅助物，保持15秒以上，交换。

　 拉伸大腿后侧

　可以借助栏杆做辅助。拉伸腿的脚平放再栏杆上，膝盖尽量保持平直不要弯曲，上身前倾靠近拉伸腿的脚部直到到你的最大承受度;身体前倾时要缓慢进行，手可以拉住栏杆辅助进行，保持15秒以上，交换另一条腿做拉伸。

　 上肢放松活动

　站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止。

　 下肢放松活动

　仰卧、举腿、拍打、颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，及臀、腹、侧腰部。