什么装备都没有怎么练大腿后侧肌肉

您所说的肌肉是“股二头肌”，是属于腿部的大肌肉群。按照健美的方法，想要锻炼并使股二头肌发达是需要做“腿弯举”动作的，但是鉴于您没有健身设备，那就按照下面的方法进行训练：

一般令肌肉发达的训练方法都是无氧训练，像健美、举重、短跑等都属于无氧运动的范畴。涉及到股二头肌的无氧运动，最有效的锻炼方法就是百米短跑了。每天进行一次百米短跑的训练，要尽全力跑，充分摆动小腿。具体的百米短跑要领可以查看专业的文档，但是最重要的就是一定要在无氧的情况下完成训练，也就是说要一口气跑完全程，中途不允许减速，每天利用下午至晚上9点之间的时间进行训练，一共跑四组，组与组之间休息3分钟，休息的时间不能太长，太长就达不到无氧增肌的效果了，组数可以根据自身的训练水平适当增加，但是不能加得太多，一般不超过八组。

当然喽，锻炼肌肉营养师一定要跟上的，否则就达不到增长肌肉，强壮肌肉的目的了，反而会越练越瘦，消耗了肌肉的能量储备。建议每天在一般饮食的基础上再多吃几个鸡蛋，每天三个吧，如果你不是专业运动员，应该够了，像我练健美期间，每天要吃10个鸡蛋呢！

祝您身体棒棒！

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

1、侧身提腿，普拉提

　　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃

　　明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　　d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　　c 10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　　下面我们就来学习基本步骤：

　　a 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　　b 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　　c 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥

　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　　a 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　　b 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。