核心力量应该怎么训练

核心力量就好比一个人的心脏，从而就看出了一个人体育素质的强弱。训练核心力量就好比一个动作让你的全身肌肉都在运动，可以增强自己身体的协调能力。会大大消耗热量和体能，让你浑身肌肉在燃烧。我是一名健身爱好者，我来给大家分享一下怎么训练核心肌群。

工具/原料

健身常识

方法/步骤

说起训练核心力量，那当属不让的就是"平板支撑"了。就是两脚和胳膊支撑地面，身体成水平状态，如下图所示。正常人支撑3到5分钟就很好了，可以慢慢的往上加着训练。

还有就是"两头起"了，意思就是身体朝上平躺地上，以腰为中心，两手和双脚同时往上运动，两手摸到两脚掌动作完成一次。如下图所示

双手抱腿运动。平躺于地，同样以腰部为支撑点，两腿伸直蜷曲向上同时两手去抱住自己的小腿，动作完成一次。

平躺于地，两个胳膊平放在地面上支撑身体，上身保持静止，然后双腿向上运动，直到上肢与下肢以腰部成90度直角算完成一次动作。

可以借助健腹轮，双膝跪于地，双手握住健腹轮两端手把，向前滑行，直到身体成水平状态，连续几次动作。

最后一个可以做俯卧撑，把脚部垫高一点效果会更好。可以借助一把矮椅子或者几本书既可。

根据统计，人们终其一生，有8成会经历过下背痛。除了治疗疾病本身，医生多会告知患者也要加强核心训练。但，到底什么是核心训练，一般人其实也是一知半解。

所谓的核心，其实是相对概念。一个组的组长是核心，但放大到一个班级，班长就是核心了。就像我们的手，肩膀是核心；但放大到整个身体，躯干才是核心，基本上就是胸部到腹部的这一段躯干，其中又分成「内核心」以及「外核心」。

内核心、外核心到底是什么？

一般「外核心」指的是腹肌、背肌这些浅层肌肉，它们的运作会造成躯干的动作，像是六块肌（腹直肌）、马甲线、人鱼线（如图1所示），都是这些肌群露出来的线条。

而「内核心」指的是横膈膜（主管呼吸）、腹部最深层的腹横肌（稳定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（帮助背部及脊椎稳定）、骨盆底肌（支撑内脏器官）。内核心肌群除了能稳定躯干，还能帮助力量传递、增加平衡感，让运动表现更有效率。（推荐阅读：锻练核心，小腹婆也能拥有好体态）

相信大家都有开启密封罐的经验，如果遇到难开的上盖，自然而然就会闭气，这就是透过闭气去掌握住我们的横膈膜，诱发我们使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，帮助打开上盖。

临床上，我们常发现许多下背痛的病人，他们的下背肌肉都很紧。常见的状况就是，他们的内核心不出力，外核心只好出来帮忙却后继无力，最终导致紧绷的结果。

（来源：江研壹医师提供）

核心的训练方式　你做对了吗？

了解核心的重要性之后，「如何进行训练」想必是许多人共同的疑问。我们可借由呼吸来训练横膈膜；借由凯格尔运动来训练骨盆底肌；借由一些中轴的训练来锻练腹横肌跟多裂肌。（推荐阅读：练肌力就是练核心！办公室久坐族实用3招）

传统上，很多人喜欢用仰卧起坐来做训练，但不少训练者在没有身体基础能力之下就去做仰卧起坐，无法好好控制胸腰椎肌群，也往往有许多代偿动作发生，容易对训练者产生伤害。除了很多人都会用来训练核心的棒式（plank），我们这里提供另一种训练方式：死虫式（deadbug）。

「起始动作是先平躺，双手朝向天空，吸一口气，先膝盖弯脚尖踩在地板上面，再吸一口气，髋屈曲，把脚离开地面，骨盆些微后倾，正常呼吸，不要憋气（图1）。接着将对角的手跟脚伸直，不要碰到地上（图2）。之后再换对侧手、脚反复训练。」

（图1。来源：江研壹医师提供）

（图2。来源：江研壹医师提供）

如果做正常版的死虫式觉得太难，这里提供两种简易版（退阶版）死虫式，一种就是专心动脚即可（图1～3）。假如仍觉得太难，可采用单脚跟着地的方式，当脚越接近我们的身体，难度就越低（图1～4）。

（图3。来源：江研壹医师提供）

（图4。来源：江研壹医师提供）

如果正常版的死虫式已经做得很好，也可以尝试进阶版，在我们的脚踝绑上弹力带，增加阻力。当我们做动作的时候，另一边的髋屈肌需要去撑住我们的脚（图5～6）。

（图5。来源：江研壹医师提供）

（图6。来源：江研壹医师提供）

另一种进阶版，可透过弹力带当作阻力去影响动作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力来稳定肩膀（图7～8）。

（图7。来源：江研壹医师提供）

（图8。来源：江研壹医师提供）

真的有练到核心吗？超音波照下去就知道

根据笔者在「DrGYM运动医疗训练中心」的经验，很多刚进入训练者即使做出动作，也不代表真的有使用到核心，还是需要有经验的指导员带领。既然内核心肌群看不到、又很难摸到，那我们就直接用超音波把它照下去，看看什么叫做核心收缩。

首先请被测试者平躺放松，我们把超音波探头放在肚脐右方的位置（图9）。可以发现，在超音波画面的最外层肌肉是腹外斜肌，往内一层是腹内斜肌，最里面是腹横肌，而在腹横肌里面就是肠子（图10）。

（图9。来源：江研壹医师提供）

（图10。来源：江研壹医师提供）

接着请被测试者收紧核心，并请他正常呼吸、把腿抬起来（图11）。这时候很多人的核心就会松掉，如果是有收好的核心，我们就可以从超音波清楚看到，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌都有变厚，尤其腹横肌还变厚2倍多（图12）。

（图11。来源：江研壹医师提供）

（图12。来源：江研壹医师提供）

很多人都以为只要看看电视或是Youtube影片就可以自行训练了，殊不知自己的动作跟影片示范天差地远。即使动作外观上一样，也不表示身体启动的肌群是我们要训练的目标肌群。要相对安全的学习与有效的训练，还是要有专业指导者带领才好。

（本文作者为悦满意复健专科诊所医师江研壹）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。

第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显著的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

很多健身的朋友都知道健身要训练核心力量，那么核心力量训练方法有哪些很多人不知道核心力量是什么，有什么用，那么核心力量是什么经常训练核心力量对身体有很大的好处，核心力量训练的好处有哪些

均衡垫是气体添充的塑料气垫cc，由于里边有气体，因此站起的那时候要用满身的核心肌肉的能量，不然难以在均衡垫上站起。通过一段时间的沟通以后，便会发觉早已能不错的站起在均衡垫上，这个时候可以将双眼闭起来，那样针对练习会出现更多的益处。

站起的那时候要用满身的核心肌肉的能量,单腿蹲,单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚尖。确保落地式脚全脚板从始至终不要离开路面。如想再提升难度系数，可以立在弯折不稳定的外表上。球撑箭步蹲,将一条腿放在球上，小腿肚与路面平行面，此外一条腿往前迈开。然後腹腔缩紧，做箭步蹲的姿势，留意膝盖骨不必超出脚尖。後面的腿要释放压力而且膝盖骨弯曲。这一姿势还可以将腿放在平板电脑上，然後前边的腿立在均衡垫上做箭步蹲的姿势。

均衡垫蹲,举将2个均衡垫放在与髋同宽的部位。将脚踩在均衡盘正中间的部位。开展蹲举的姿势，膝关节房屋朝向脚尖的部位蹲下，不必再内扣或外翘，膝盖骨不必超出脚尖，大腿根部与路面平行面或略高於平行的部位。腰部挺直，核心肌肉缩紧。

核心力量训练的益处:改进你的身体体形及其异常姿态:座姿低头，坐姿弯腰驼背，腰酸背痛，头昏脑胀这些,为身体带来保护及其支撑:有健壮的核心肌群，可以使你可免于腰酸背痛之苦，也会使你在运动训练时，降低过多的负伤。为身体带来保护及其支撑:有健壮的核心肌群,为身体带来优良的均衡跟融洽，也协助提高能量跟速率:重心点不稳，平衡力不佳，慢跑慢这些体育文化员都必须地加强民事行为能力。

“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词，表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说，功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。

核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。

核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础，因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱，传输的力量就较少，步子就不够稳健，在身体左右摇摆中，能量就被浪费掉了。

人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量，但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉，因此在众多方法中脱颖而出，受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于，它能用来为各种活动和运动做打下力量基础，还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。

这个前臂支撑力量锻炼共有7步，一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成，不要着急，坚持每天都做。很快，你就能够精确稳定地做到这7步。

第一步：起始姿势

脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。

第二步：抬右臂

在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。

第三步：抬左臂

回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。

第四步：抬右腿

回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第五步：抬左腿

回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。

第六步：右臂和左腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

第七步：左臂和右腿同时抬起

回到起始姿势，同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。

核心区的肌肉不仅包括我们常提及到得腹部六块肌肉，还包括六块大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。

有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动健身专家所设计的。他曾经带出许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病等方面所需要的肌肉而设计的。

在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。

1．拱桥。

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

2．仰卧摆腿。

目标：腹斜肌。

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

3躯干上抬。

目标：腹横肌和下背部的肌肉。

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

　普拉提锻炼核心肌肉群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　健身介绍——普拉提

　　发布人:mapleyy

　　时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

　　标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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　　一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

　　一、 历史

　　起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

　　1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国政府邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

　　普拉提训练法因此得名。

　　经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

　　二、 功能

　　普拉提是针对身体与意念的训练方法。

　　普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

　　这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

　　无需大量练习就可以增强力量

　　增强身体的柔韧性和敏捷度

　　使身体拥有最佳的核心控制能力

　　让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

　　让你的身体和意念都得到清新的感觉

　　使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

　　拥有强壮的中心力量

　　普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

　　拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

　　通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

　　让你的身体平衡发展

　　在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

　　普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

　　三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

　　修心瑜珈，修身普拉提

　　说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

　　当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

　　起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

　　瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

　　普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

　　主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

　　瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

　　效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

　　瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

　　静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

　　瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

　　另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

　　四、 注意事项练习、饮食

　　普拉提练习注意事项

　　练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

　　练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　五、 会员可能提出的问题

　　1． 起源，已讲解

　　2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

　　3． 适合人群，

　　普拉提的针对人群主要有：

　　★缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

　　普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

　　★普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

　　★练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

　　★练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

　　4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

　　5． 为何需控制饮食，已讲过

　　6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

　　7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

　　8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。