划船器锻炼的正确动作

划船器锻炼的正确动作

划船器锻炼的正确动作，划船器是模拟划船运动的健身器材，那么大家知道划船器应该怎么使用吗？怎样使用划船器才能有效的帮助自己达到健身的目标呢，下面是关于划船器锻炼的正确动作。

划船器锻炼的正确动作1

锻炼前热身

在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。

锻炼前的准备

1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。

2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。

锻炼时的正确姿势

1、开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的'倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。

2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

锻炼的四个阶段

划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。

入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：手臂放松伸直、肩部放松。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。

上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。

下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。

出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船器是模拟划船运动的健身器材，能够对人体腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比较好的锻炼效果，但这是在正确的使用划船器的前提下，下面就一起来看看划船器的使用方法是怎么样的吧。

每次锻炼不少于30分钟

划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

划船器的使用注意事项

1、如果背部本身有问题，在使用划船器之前，建议先咨询医生。

2、使得肘部能紧贴身体，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用过程中，背部要保持停止，划船时使用腰背部发力，容易导致运动伤害的出现。

划船器锻炼的正确动作2

调整脚踏板 ：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

预备姿势 ：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。

动作一 ：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。

动作二 ：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。

动作三 ：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

发力的动作顺序为 ：

1腿；

2躯干；

3手臂；

回浆动作顺序则刚好相反，为：

1手臂；

2躯干；

3腿。

摘要：划船机，又名划船器，是一种用来模拟水上赛艇运动的运动器械，具有锻炼肌肉，提高腰痛肌群的生理流活性，运用肌肉塑身的锻炼效果。划船器锻炼肌肉分为入水、拉桨、出水及回桨四个步骤，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼肌肉的效果。下面还准备了三个划船机健身要领，一起来看看吧！划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念321有节奏的前送回重量。要配合12要领方可得到十足泵感！

1、锻炼肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用划船器时，每划动一次也是能刺激到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。

2、锻炼肱三头肌：手臂肘关节弯曲伸直都离不开肱三头肌的作用，而在划船器锻炼时是少不了手肘弯曲伸直动作的，所以也是能起到锻炼肱二头肌的效果。

3、锻炼前臂肌群：前臂肌群是能控制手部和腕部的动作的，划船器锻炼的过程中，使用划船器进行臂部运动操作，是少不了这些肌肉的支配的，因此也是能对前臂肌肉群起到锻炼作用，增强臂力的。

4、锻炼三角肌：三角肌又称为虎头肌，能起到使肩关节外展的作用，在使用划船器模拟划船运动时，也是可以锻炼到三角肌的。

扩展资料：

注意事项：

1、划船时每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

-划船器

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

扩展资料

杠铃的其他项目

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

参考资料来源

-杠铃操

-杠铃划船

导读：哑铃是经常可以看到的一种健身器材，而且利用哑铃进行锻炼效果更佳，那哑铃划船锻炼哪些肌肉？哑铃划船怎么做动作要领是什么？一起看看吧！

哑铃划船锻炼哪些肌肉

哑铃划船主要是锻炼背部的肌肉，经常做哑铃划船可以让背部的线条看起来更明显。

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌羣，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

哑铃划船怎么做

1、哑铃划船的第一步就是双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持擡头正视前方。

2、握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。

3、身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。

4、在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

哑铃划船动作要领

1收紧核心肌羣，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲

2俯身的角度建议接近和地面平行！

3感受背肌工作，肩胛骨的运动！手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！