背部肌肉拉伸动作

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

哑铃一对

杠铃（重量可以自己调节）

垫子

胸部

1

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

END

背部

1

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2

2：单臂哑铃划船。

END

肩部

1

1：哑铃侧平举。

2

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5

5：耸肩提哑铃

END

手臂

1

二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

2

三头肌：1仰卧哑铃比屈伸

3

2颈后比臂屈伸

4

3坐姿颈后臂屈伸

5

4仰姿反屈伸

END

腿

1

1负重弓步：可以手提哑铃

2

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

END

腹部

1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2哑铃曲侧。

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。