如何锻炼臀部的肌肉

　臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。有关锻炼臀部的肌肉方法，欢迎大家一起来借鉴一下！

如何锻炼臀部的肌肉1

　1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　3、深蹲动作过程：

　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。

　4、深蹲锻炼方法：

　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

如何锻炼臀部的`肌肉2

　 1仰卧侧举腿

　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　 2反向V字起

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　 3负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　 4跪姿伸展

　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

腹直肌分离

经验分享小贴士，危害有哪些怎样判定分离，几点改善建议：

什么是腹直肌分离

前腹壁由腹部直肌肌肉组成:，腹直肌分离通常被定义为腹直肌两侧之间距离达到27厘米或者更多产后腹直肌分离怀孕时，宝宝在妈妈的子宫逐渐长!大，腹直肌会因此松垮导致腹直肌、间距离增大，从而产生腹直肌分高。无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

腹直肌分离的危害

肚子松松垮垮。2便秘。3腰背痛。4内脏器官下垂。

怎样自我检测

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支，撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松，然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测 量两侧肌肉的距离。正常为2 指以内，2~3指需改善;3指以上就需要就医了。

怎样运动改善

如果腹直肌分离在2~3指之间，注意不可以进行仰卧起坐、卷腹和平板支撑的负重练习，这会使腹直肌分离的情况更加严重，须首先进行分离改善训练。比较推荐的是抬臀运动:

仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，膝盖、上身、头部呈一条直线。 保持几秒，慢慢回落，注意回落时身体不贴地面。" 此外也可以多做站姿收腹、跪姿收腹、跪姿收腿和仰 、卧抬腿这四个运动来缓解腹直肌分离。

电刺激治疗是否有效

是有效果的~类似我们的沐润或者洛润这两款产品，都有针对腹直肌分离进行的治疗。其原理就是通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度;同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

目录部分1：做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2：吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部，但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法，你很快就能拥有曲线优美的臀部。

部分1：做正确的锻炼

1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥，你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次，每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧，膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后，髋部上拱，收紧臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次数越多越好。

仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。摆好姿势后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时，髋部上拱。然后身体落下，把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿，重复同样的动作。

想尝试难度更高的臀桥，你可以在每次髋部上拱时，把一条腿抬到空中。先把髋部抬高，然后伸腿。坚持10秒钟，让腿回到初始位置，然后再放低髋部。重复这一动作。

2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住，臀大肌是一块肌肉，所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃，也可以使用健身房的哑铃。屈膝，拿起哑铃。反手握住哑铃，也就是说，握哑铃时掌心朝下。

手持哑铃站直，然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作，基本上只需要你手持哑铃，弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。

还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实，它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立，然后一边弯曲膝盖，一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾，尽量放低身体。恢复起始姿势，重复动作，然后换另一条腿。

3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实，做起来非常方便，无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康，蹲下时它应该位于脚的正上方，不要超过这个位置。做深蹲时，双脚与臀同宽，往下蹲，让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作，关键在于把重心放在后面的脚后跟上，而不是前面的脚趾上。双脚站稳，紧贴地面。刚开始时，尽量每天做两次，每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮，可以逐渐增加每组的深蹲次数。

这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中，你仍然需要站好，双脚与臀同宽。身体下蹲，让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时，小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。

做深蹲跳。蹲下后，摆动手臂，使之高于头部。向上跳，跳得越高越好。

4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样，弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部，它们学起来也很简单，见效很快。做弓箭步时，双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步，但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地，让身体保持平衡。然后，让身体重新站直。再换另一条腿。

做芭蕾形体蹲时要记住，它不仅是芭蕾舞演员的动作，还能很好地锻炼臀部。站好，让双脚间距略大于肩宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，双臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。

5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体，提高柔韧性，还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。尝试下犬式，然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地，保持背部挺直，同时臀部向前推。做三腿下犬式时，双手和左脚撑地，把右腿抬到空中。然后换腿重复。

每种体式坚持五次呼吸的时间。

战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时，两手伸直，举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前跨步，做出弓箭步姿势，身后的左腿保持笔直，两脚不要离地。然后换腿。

6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量，哪怕只增加25公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持哑铃，使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒，锻炼效果会更好。

专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量，即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。

7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处，因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度，有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作，所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。

循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作，很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实，你必须去除多余的脂肪，这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。

大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后，休息一下，然后再做下一个循环。

部分2：吃合适的食物

1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来，是不太可能的。如果饮食不健康，运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量，而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留，让臀部显得更胖，还会让皮下脂肪的堆积更加明显。

快餐中的钠还会让你感觉疲劳，没有足够的精力锻炼，所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。

2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于，如果你不马上把它们消耗掉，身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物，它们只有1到2个糖分子，身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁，都是含有简单碳水化合物的食物。

不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值，反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。

一定要吃健康的复杂碳水化合物，比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。

3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物，而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食，使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。

不要吃奶昔和蛋白棒，这可能和你的认知不符，但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容，你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品，把它们当做自己的主要热量来源。除此以外，不要食用含人工甜味剂的减肥食品。

蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来，即使有些天然食品容易变质，你也无须担心。

只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现，自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖！

4、多喝水。全天保持身体水分充足，可以使臀部和皮肤更加好看。例如，如果你有皮下脂肪团，那么摄入大量水分后，它会变得不那么明显。所以，你应该尽量多喝水。

这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料，因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。

部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部

1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身，你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大，身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前，一定要在休息或午餐时起身走动一下。

走的时候有意识地收缩臀大肌，锻炼臀部。为此，脚跟尽量不要离开地面，抬腿时，重心前移，用脚趾发力，让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部！一定要有意识地做这种锻炼。

你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时，也能锻炼肌肉！这样做可以提高核心力量，但更重要的是，它还能锻炼臀部。

2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败，臀部曲线是否优美，与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系，很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短，干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作，只要站在那里，你就能一边工作，一边锻炼。

爬楼梯，不要坐电梯。把车停远一点，让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持，这些不起眼的改变积累到一起，最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。

3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重，也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候，回头看看自己刚开始时的照片，提醒自己为什么想要改变！

记食物日记。很多专家认为，记录每天吃的东西，可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。

尽量每天都称一下自己的体重。一天不称，你可能会忍不住忽略一些细节。

小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员，可以利用这些课程。

不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中，你必须搭配各种动作，从不同的角度锻炼臀部肌肉。

警告跑步、步行或骑自行车时，一定要穿合适的运动鞋。

使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。