大汗淋漓地运动过后,隔天肌肉酸痛,手臂都抬不起来,上个楼梯都双腿颤抖?估计大家会说,这是“练到位”的表现。其实这个时候,你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。
随着天气转暖,大家纷纷开始将锻炼提上日程,人马君也讲了那么多“怎么炼”,今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣,泡沫轴。
虽叫“泡沫轴”,却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说,它是由PE及EVA材料做成,硬度比较适中,适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。
为何要用泡沫轴
泡沫轴原理是透过自身体重,针对肌筋膜进行放松,并改善软组织的延展性,有舒展肌肉的效果。通过按摩,可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。
肌筋膜,即联结关节与肌肉的一种组织,附着在骨骼上,或者聚集在关节处。在你运动时,就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。
粘连,是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程,也就是肌肉变短或伸长时,无法进行得很顺利,以致于动作不流畅,或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。
除了释放肌筋膜张力,消除疼痛之外,泡沫轴还可以:
1、促进血液循环和淋巴回流;
2、还可用于锻炼身体的平衡能力;
3、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛
如何选择泡沫轴
目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴,让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求,进行个性化购买。 一
基础型泡沫轴
这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴,在各种商店都有卖,有的软有的硬。
二
狼牙泡沫轴
自有表面足带锯齿状的泡沫轴,因为外观酷似狼牙棒,因此得名。这款的杀伤力比较大,滚起来更酸爽。
三
网格型泡沫轴
这是市面比较流行的一种,从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同,独特的表面设计能做到深层的按摩,但是又不会那么的刺激。
如何保养你的泡沫轴
不需要特别保养,只要注意以下几点就可以:
1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。
2、使用一段时间后,用肥皂和清水清洁泡沫轴。
3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁,这样会损坏泡沫轴的结构。
如何正确使用泡沫轴
在人马君动图教学之前,有几点tips需要大家注意:
一
远离你的颈部与下背
一般进行滚筒按摩,不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作,一方面是这两个地方的肌肉群偏小,硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力,造成周围肌肉更紧张,或是有过度伸展的问题。
二
缓慢滚压
虽然快速滚压的感觉可能很舒服,但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间,同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时,采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域,没有理由要去滚压整个肌肉。
三
间接滚压疼痛区域
当我们感到某个区域难受时,总是第一反应去按压那个部位,实际这是不可取的。简单来说,疼痛是你周围肌肉共同反应的结果,在直接按压疼痛部位前,先进行间接按压。
如果这些注意事项你都get了,现在就和人马君一起放松放松:
小腿后侧放松
大腿外侧放松
大腿前侧放松
大腿后侧放松
手臂放松
臀部放松
筋膜枪和泡沫轴放松肌肉的效果是一样的。只不过泡沫轴需要自己主动去锻炼,帮助放松肌肉。而筋膜枪是电动的,通过高频次冲击理疗放松肌肉。从两者的作用原理可以看出他们的不同之处。
泡沫轴,使你的肌肉和肌筋膜之间产生滑动从而达到筋膜放松的效果。这种变相的拉伸形式是利用自身抑制的概念来改善软组织的可伸展性,从而缓解肌肉并允许激活拮抗肌。
筋膜枪,通过高频次冲击理疗,可以更为深入的渗透和放松处理扳机点以及高强度运动后过于紧张的肌肉。例如市面上常见的米狗筋膜枪,每分钟3200次的震动击打,放松肌肉更加深层和精准,并配备有4种按摩头,可针全身不同部位进行按摩。
总的来说,泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力,单次放松的面积更大一些。而筋膜枪只是针对某个肌肉群进行放松,变换不同的身体部位时,还需要更换按摩头。相比于我们日常使用泡沫轴放松,筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。
泡沫轴一般的长度有30,45,60,80厘米的,放松小肌肉,或者身材矮小的可以选择短一些的,45厘米的应该就够了,身材高大的可以选择60或者80的,个人建议可以直接购买60厘米的,这样基本全身各部位放松都没有问题,省得来回换。下面,就快和小编一起了解相关知识吧!
为什么现在流行泡沫轴按摩肌肉?
健身后拉伸放松很重要,泡沫轴只是按摩放松的方式之一,而且不带有拉伸功能。老实说,运动结束后拉伸比按摩重要。
而泡沫轴既然存在,就肯定有存在的意义。拉伸固然重要,但是也有我们拉伸不到的地方,这时候泡沫轴就体现出它的用处了,相比于我们自己的主动拉伸,泡沫轴的被动按摩可以按摩到更多的地方,我们的后背部,大腿两侧,用泡沫轴来借助自身体重按摩放松是非常方便的。
泡沫轴松解能起到拉伸的效果吗
泡沫轴虽说和拉伸有一点类似,但是泡沫轴并不能起到拉伸作用。泡沫轴有很好的放松作用,放松和拉伸是不同的,如果是锻炼之后,用泡沫轴放松会很舒服,对肌肉酸痛也有很好的缓解效果。
买泡沫轴哪些是要注意的
泡沫轴软硬的选择很重要,建议女性,儿童,老人或者体质弱的人选择软一些材质的滚轴,如果材质过硬,放松的生活身体因为疼痛难忍,肌肉就会收缩保护身体,不但起不到放松作用,还使肌肉更僵硬。男性,或者经常运动的身体素质较好的人可以选择稍微硬一点的材质。可以很好的放松到深层肌肉。
还有一种方法是可以准备一个软的一个硬的,刚开始放松的时候可以采用软的,让身体放松适应,等适应后,后面几组的放松可以改用稍微硬一些的滚轴加深放松效果。
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