50岁人如何合理锻炼身体？

到了50岁这个年龄阶段身体难免会有一些衰老的表现，如果可以保持良好的生活习惯，通过多锻炼身体的方式来提高抵抗力，收获的好处也是明显的。若长期缺乏运动，除了抵抗力变得薄弱之外，身体的循环可能都无法保持正常，血液粘稠度增加之后，心脑血管疾病患病率也会变高。

因此，需要通过锻炼身体的方式来实现养生的目的，但是在运动过程中方法需要合理，掌握正确的技巧，这样对身体才有好处。那么，50岁的人应该怎么运动呢？

1、从低强度运动开始锻炼

到了50岁之后运动应该循序渐进，从低强度的运动开始接触，这样让身体有一个慢慢适应的过程，不容易带来身体伤害。很多人在运动的过程中是比较盲目的，没有根据自身实际情况挑选适合的运动项目，刚开始锻炼时就投入高强度的运动，有可能会让身体无法适应，承受较大的负担之后反而会带来影响。

因此，平时应该注意良好生活习惯的养成，就算要锻炼身体也应该掌握合理的方法，通过循序渐进，从低强度运动开始入手的方式来收获好处，这样才能够让身体既有锻炼，又可以避免受到损伤。

2、控制运动时间

50岁的人也应讲究多运动，通过锻炼身体的方式来维持健康，在运动的过程中想要效果好，关键是注意时间的控制。很多人到了50岁之后，运动却没有控制好时间，运动时间过长、过短都是不利于身体健康的行为。

因此，建议每次运动的时间可以控制在半个小时到一个小时都属于较好的一种情况。如果运动时间过少，可能十分钟就结束或者长时间运动，都有可能会带来身体伤害。所以，50岁的人运动也应该注意方法合理，运动时间控制在有效范围内，这样才能够收获运动带来的好处。

3、坚持热身

运动过程中应该注意很多细节，这样才能够收获运动带来好处，特别是在运动之前学会热身，这些热身动作做到位，运动效果会显著提高，而且可以避免一些损伤出现。

很多人平时运动没有坚持热身，方法也不正确，很容易在一些不良的肢体动作出现之后出现扭伤，损伤的情况，这样反而会带来影响。因此，想要通过锻炼身体的方式来收获好处，学会热身是重点，通过合理的热身运动来维持关节和骨骼灵活状态，这样运动过程中才不容易带来损伤。

总的来说，想要通过锻炼身体的方式收获好处，关键是方法需合理，到了50岁之后运动应该注意很多的事项，只有这些细节掌握好，运动健身才会收获好处。

　50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降，已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼，50岁男士健身 方法 有什么好的推荐呢我为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

　 50岁以上男人健身方法：木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

　50岁以上男人健身方法：屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

　50岁以上男人健身方法：屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

　50岁以上男人健身方法：体侧抬腿(调节髋关节)

　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

　50岁以上男人健身方法：向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)

　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

　50岁以上男人健身方法：侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)

　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。

　50岁以上男人健身方法：空中蹬车(锻炼腿部，使腹部扁平)

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

　50岁以上男人健身方法：腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲线)

　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

　50岁以上男人健身方法：多蹲(锻炼脏器)

　在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

　借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

　太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

　八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

　踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

　50岁以上男人健身方法：滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)

　在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动，可有效地缓解症状。

　沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，将身体向下滑动到半蹲，膝盖弯曲约90度，数到5，再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

　踢脚运动是指双手扶住椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚伸直;缓慢复位，抬高另一脚，再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

　50岁以上男人健身方法：练 太极拳

　练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。

我们的运动一般分为三个阶段，基本期、改善期、巩固期，每个周期为3个月，3个月是人体的适应期和变化期。在这个时期，男性的基本周期更长，因为身体的指标和功能都减少了，我们必须有一个6个月的身体适应过程。

一个五十多岁的人进入了“多事之年”。肌肉水平会随之下降，在锻炼时要根据自身具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强增加耐力、力量、柔韧性、平衡感的锻炼。50多岁的男人应该限制他们的食物摄入量，因为他们的新陈代谢和器官变得迟缓，各种内部功能显示出衰老的迹象。

一、控制进食量 

建议低脂饮食少吃油炸和油炸食品，尽量不要选择高胆固醇食品，少吃动物内脏和各种蛋黄。糖也要少吃，因为白糖、红糖和精制糖会使甘油三酯升高。但是蜂蜜是可以吃的。对于一个50岁的男人来说，并没有根据身高、体重和工作强度而变化的固定营养饮食，但是有一些基本的规则需要遵守。如主食多吃粗粮，多吃高膳食纤维的食物，多吃蔬菜水果，增加肠道蠕动，减少便秘和结直肠癌的风险。

二、基本的原则还是应该遵守 

多吃鱼因为鱼不仅脂肪含量低，而且蛋白质含量高。多吃豆制品，少吃猪、牛、羊肉，因为肉类中含有大量饱和脂肪酸。50多岁的男性会患上各种内分泌疾病，要特别注意日常生活，要警惕糖尿病、糖代谢异常等疾病。动脉会随着年龄的增长而硬化，这个年龄段的男性如果没有受到约束或压力，就更容易发生动脉硬化和高血压。

三、注意生活规律 

虽然身体机能已经开始下降，合理的锻炼可以是一种很好的增强身体和保持身体机能的方法，科学的训练方案可以更好的锻炼身体。建议这一时期的男性，特别是运动较少的男性，不要试图快速锻炼肌肉，也不要进行太剧烈的运动。

最后，一年身体有明显的变化。

如果你身体素质一般的话，早晚快走或者散步比较合适。运动量不宜过大。微微出汗，感觉有点累为宜。步数应该控制在5000-6000步左右。如果有一定的运动基础，可以选择慢跑或者快走。慢跑时，一定要热身，拉伸，放松。如果想减脂，保持好身材，慢跑30分钟以上，心率应控制在最大心率的60%-80%。为了锻炼，配速可以灵活掌握，一定要循序渐进，每次3-5km。如果有时间提高综合素质，可以选择健身房锻炼。通过锻炼你的胸部、肩部、背部、二头肌、三头肌、腿部和腹部，塑造健康、匀称、挺拔的身材，可以减缓衰老速度，有效防止肌肉流失和骨质疏松。老了也不会弯腰。

一个50岁的人其实并不算太老，通常身体也没有严重老化。这个年龄段如何合理安排运动，首先要看我们想达到什么目的。我们可以通过运动提高身体素质和抵抗力，也可以通过运动加强体重控制，保持身材。我们也可以通过体育锻炼帮助加强对三高的控制，锻炼心肺功能，保护心脑血管健康，但无论如何，对于50岁左右的朋友来说，选择合理的运动方式，注意运动安排，注意运动安全的风险评估，都是50岁左右的朋友科学合理运动的重点。今天我们就从这三个方面来谈谈这个年龄段的朋友如何加强体育锻炼。

50岁的人运动前一定要充分热身，否则受伤的几率非常大，所以大家运动前一定要保持十分钟左右的热身。另外，50岁以上的人一定要注意锻炼的渐进性，不能一上来就拼命训练，以免自己无法适应，危害人的健康。冬天，50岁的人一定要注意防寒防冻，尤其是手、脸、耳朵、脚等部位，以免冻伤或受寒生病。对于50岁的中老年人来说，健身时间最好安排在下午4点到6点，因为这个时间是人身体的最佳锻炼状态。这个时候人精力最旺盛，最适合锻炼，效果也很理想。所以建议你选择下午锻炼。

在我们生活中，50岁的男人身体的各项机能都进入了衰退的阶段，所以在这时候要积极的参加锻炼才有助于身体的健康，那你知道50岁男人如何健身吗50岁男人健身要注意什么呢，你知道50岁男人如何养生保健吗接下来就和小编一起去了解一下吧。

50岁男人如何健身

1、50岁男人如何健身之合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

2、50岁男人如何健身之恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

3、50岁男人如何健身之辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

4、50岁男人如何健身之正确选择

与30岁和40岁的男性相比,50岁左右的男性从健康测试指标上已将俯卧撑还有纵跳两项取消掉。这指的是,这个年龄段的人对爆发力已没太高的要求。随着年龄增大,肌肉水平会随之降低,锻炼的时候要按照自己的具体情况,合理安排锻炼项目还有强度,要着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。

其中,提高耐力水平不妨能选择一些有氧运动项目,如快走、慢跑等,有条件的人不妨能练习蹬功率车还有跑台阶。力量练习不妨能选择去健身房接受正规的健身指导,没条件的人也能在家里利用哑铃、沙袋等做训练。其实,健身只要可以达到效果,方法也能是多种多样的,在家里完全也能用装大米的袋子替代沙袋来练习,另外,力量练习也能找一根自行车的内带做,这与拉力器的锻炼效果相差不大。

50岁男人健身要注意什么

1、大汗淋漓,小心脱水:男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

2、运动后性欲不佳,锌流失过多:锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

3、易受伤,多补维生素K:在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

50岁男人如何养生保健

我们知道在这个年龄段里的身体每个器官都不如青少年的好了,但是我们在饮食上也是要稍加改变的,尽量少吃奶油面包等高热量食品,因为这一年龄段常容易长肉。人体免疫系统的机能会有很大退步,较以往更容易感染各种疾病,身体恢复同样需要更多的时间。这就要求人们在选择食物时宜以富含维生素C、E和胡萝卜素食物为主,因为它们有利于调节体内化学反应的平衡。

除了饮食上的改变,还需要我们如何保健呢我们的牙齿也要稍加保护,口腔保健也很重要,此时常会发生牙龈萎缩。脸部也容易发福,出现双下巴,不妨做一些面部按摩。当然,这个年龄的男性最易患的毛病在于人体肌肉的减少,易引起排尿困难。同时,这一时期面临的主要问题是身体消瘦,也许这正是胖人们求之不得的,但这并不是个好兆头。

男人健身吃什么好

1、洋葱

洋葱是我们平常比较多见的蔬菜了，洋葱中含有大量的二硫化物、三硫化物、多种氨基酸等营养物质，可以提高这些营养物质的吸收量，所以非常适合男性减肥食用，不但能促进减肥还可预防一些身体疾病。

建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

2、黑豆

黑豆是种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体“high”起来。

3、白面包

关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸 收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

4、木瓜

木瓜富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

5、牛肝

在生活中牛肝是有很好的滋补作用的，因为牛肝中含有大量的营养物质，它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;b族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

结语：通过文章我们了解到男人健身队身体还是有极大的好处的，另外在平时健身完之后可以吃些木瓜、牛肝、洋葱等食物，因为吃这些食物不仅能够及时的补充体内所缺的以意为之，还能够提高肌肉的收缩能力。

1、游泳。

50岁的人，如果不会游泳其实可以学习一下。找个教练游泳是很容易就学会的一项技能。因为游泳是可以让你延续到80甚至90岁还能运动的唯一一项运动。50岁的年纪，还可以在游泳上有更多的成绩提高的空间。

2、跑步。

50岁的年纪是人刚刚进入中年的一种状态。如果没有跑步习惯，其实可以从慢跑开始。如果一旦爱上跑步，甚至可以进行长时间的锻炼，参加马拉松。但是在进行慢跑或者跑步的过程中要注意，对关节的保护。如果保护的好，其实是没有什么太大的危险性的。

3、登山。

登山作为一种有氧运动，可以在广阔的天地中获得精神上的愉悦。也可以呼吸新鲜空气，是城市生活中不可能得到的一种感受。还可以有攀登高峰的快乐。很多企业家不是从登山开始最后去登珠穆朗玛峰了吗。

4、骑行。

可以选择运动自行车进行野外乡间的运动骑行，这样的有氧运动有助于改善心肺功能。长期坚持能够促使肌肉生长。对于50岁的人来说，这项运动基本上没有任何障碍是非常合适的。

首先，男人肌肉从30多岁后就便开始慢慢流失，肌肉及神经的爆发力也慢慢开始不如20多岁小伙子，所以在运动及健身上也要开始适度调节。

一、养成早睡早起习惯年纪渐长，作息时间也应该提早。 我父母在50多岁时已经养成早睡早起习惯。 他们基本上11点前已睡觉。 因为从中医角度，由晚上11点到凌晨两点钟，肝脏需要修补及休息。而且早起更能善用时间，并进行健身运动。明星郭富城凌晨四点到五点钟便已起床进行锻炼。

 

二、每天坚持运动锻炼你讲至少30分钟至于怎样锻炼，继续以郭富城为例子。他每日跑步30分钟，并且在健身房锻炼两小时。她为了锻炼自己体能及保持好身型，还聘请私人教练，进行跑步及游泳两交替锻炼。

 

当然，你不是郭富城，也不用像他需要出镜及进行舞台演出。 你重点只是在养生及保持肌肉结实。 基本上每日30分钟跑步，及一小时内健身房锻炼已足够。

三、保持每天饮食均衡，低糖饮食郭富城基本每日三餐不吃白饭，他经常吃低纤维饼、鱼肉及低糖水果。 而且，他也从来不吃零食。曾听过营养师建议，健康的饮食清单包括以下：

- 每清早一杯柠檬水 - 每天一只烚鸡蛋 - 早餐可吃一碗沙拉，沙拉不吃卡夫酱，可用醋汁或柚子汁凉绊 - 早餐及下午可喝杯绿茶 - 如果坚持要吃米饭，可选择吃三色米及加上藜麦，提升蛋白质及减少糖分，并只在午餐吃一小拳头份量 - 食物以补充蛋白质和蔬菜为主，如鱼肉、鸡胸肉、青口、菠菜、蕃茄、红萝卜、秋葵、茄子等等多颜色蔬菜 - 饮品可喝无糖豆䊢、羊奶等

四、每天步行至少20分钟以上对于一些较肥胖的人来说，要他们每天跑步30分钟以上，若用力及跑步姿势不当，很容易会伤膝盖。 所以取而代之，可选择游泳，及每天步行。曾有专家说，每天步行15分钟以上已带来足够运动量。 但若果在健身层面，能够步行15分钟以上例如半小时至一小时就更好。 步行不用很快，在步行过程中，你还可以进行思考及自我对话，或听音频课进行学习。

 

 总的来说，每天早睡早起，均衡饮食，及每天保持足够运动。三者缺一不可，是个维持身体健康的完美三角形组合。而且，养成健康饮食及健身锻炼，是有感染性的。影星周润发便是看到郭富城健身广告而激发他持续锻炼。如果你健身，能够感染到身边朋友和你同行，便可有协同作用，互相进行督促和提点。只要你都能够持续实践，50岁的你，身体健康，肌肉结实应该不是问题。