长期深蹲起立会导致大腿变粗吗？怎样防止肌肉腿的产生？

1长期深蹲起立会导致大腿变粗吗？怎样防止肌肉腿的产生？深蹲这个动作在我们的日常生活中是很常见的，很多运动都会有这个动作，而且是很受推崇的，锻炼的效果很好。但是很多人不知道的问题是，深蹲动作会让腿变粗，所以这篇文章就针对这个问题给大家做一个具体的介绍和解释。其实很多人对深蹲都很怀疑，尤其是一些女性担心深蹲会不会让自己的腿变粗。事实上，关于这个问题必须纠正的一点是，深蹲不会让你的大腿变粗。

2通过做深蹲，可以燃烧腿部的脂肪，这样当脂肪消失后，你的腿自然会变瘦。但有些女性在做深蹲后觉得腿变粗了。这是因为腿部的肌肉长出来了，而且肌肉在脂肪下面。如果脂肪没有消失，大腿看起来会更粗。但在蹲的情况下。收紧腿部的线条就可以了，让腿变得更紧实。

3下蹲是髋关节屈伸，身体会比较熟悉膝关节屈伸我们都知道深蹲有两个主要动作。一种是臀部的屈伸，就是在保持上半身挺直的同时，慢慢地将上半身向下弯曲。另一部分是膝关节的屈伸，也就是膝关节的缓慢弯曲。正确的训练模式，但在深蹲训练过程中，髋关节屈伸应是优势部位，膝关节屈伸应是协调部位。因为臀部与躯干和下半身相连，可以增加较大的重量。

4稳定性也比较好，所以在深蹲训练中起主导作用。膝关节只是连接大腿和小腿的部分，所能承受的重量比较小，所以在训练中起的是支撑作用。其实很多人都为腿粗的问题所困扰，所以在这里给大家介绍一些腿细的方法。首先，如果想瘦腿，一定要坚持运动，慢跑、骑自行车等方式都能起到瘦腿的作用。

下面几个运动都不错的！！

1、坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步 走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

2、长跑完后就跟着做一个拉伸动作，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的 功效（1、坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。 2、两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的话，可以将手部抓在脚踝 是小腿的地方，让你做起来较轻松。3、将下巴往天花板抬高挺胸吸气。）

3、你也可以选择跳绳和呼啦圈，因为10分钟等于慢跑30分钟，全身都有运动到，而且防止内脏下垂，通便（晕，道理明白就好），个人认为跳动时肥肉也在运动……

4、就是苹果减肥方法也可以的 可以瘦全身 加上局部运动瘦局部也可以的！！很简单，每天就是吃2~3个苹果！！！

这个方法对每一个部位都很有效的帮助！！！希望你能成功吧！！！加油哦，贵在坚持！！！！！

运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性,让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢下面是我为大家带来的运动后拉伸小腿的常识，相信对你会有帮助的。

　运动后怎样拉伸小腿：

动作一

1面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3停留片刻，左右腿交换。

动作二

1右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

动作三

1面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。无法触碰则尽量接近即可

4保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

动作四

1双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

　运动后拉伸小腿的注意事项：正确拉伸免伤害

冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　运动后拉伸小腿的好处：

         1、提高肌肉增长速度

针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。

一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。

要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。

2、力量训练+有氧运动更瘦腿

一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。

无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。

如今越来越多的女士都想通过健身进行减肥，但是如果练就了一身腱子肉那就不好看啦！毕竟要是男士的话有一身肌肉好看，但是女士的话要是就很恐怖了。

首先要避免长肌肉的话要控制运动量，虽然减肥是一个需要持之以恒的事情，但是千万不要为了减肥而每天跑步超过一个小时哦！否则即便是体重下降了，但是腿上也是会长肌肉的。我们可以分配好运动量，不要从事一种运动时间太久，比如说跑步，跑步其实非常容易长腿粗肌肉的。

最好的运动方式就是交换运动量，比如说可以先跑步半个小时，再做二十分钟的局部练习，比如说力量练习等等，然后再进行有氧运动，千万不要一直在跑步机上跑步，否则的话腿上是一定会长肌肉的。这样交替做运动的话，其实运动效果更加的好，并且还有助于身体的协调性，让你在减肥的同时线条也更加的好看。

其实女士健身的话，可以尝试做瑜伽，这是一项既可以减肥又可以塑造完美曲线的运动，并且这项运动是绝对不会让你长肌肉的。一些爆发力比较强的运动不建议尝试，一是这个不适合女性，二就是那些爆发力比较强的运动都是能帮助人体长肌肉的，所以如果你不想长了一身腱子肉，那么不要尝试那些爆发力强的运动。健身减肥是一个很漫长的过程，千万不要贪图快，要寻寻渐进，这样也会只减脂不长肌肉。

跑完后要拉伸,这样可以把肌肉线条拉长,有人总担心跑步把腿跑粗,其实是跑完后不做全拉伸运动压腿就可以一腿迈前一步,伸直,弯腰努力用手碰脚,达到最大上限后,保持10秒,换腿再做这是拉伸小腿的人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,保持10秒这是拉伸大腿的。可以运动完做拉伸运动，让小腿放松，回家后让小腿在盐水中浸泡一段时间，可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。这样可以起到减小腿的作用。

　　以下知识可能会帮到你：

　　基本动作

　　1、一般人可以采取足中着地的方式，由足弓来缓冲震荡，减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者，或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。

　　2、跑步时踝关节要有控制，不要刻意抬高脚趾和前脚掌，也无需用力蹬地，只要维持踝关节保持一定紧张度，避免踝关节扭伤。

　　3、初跑者，步幅不要过大，防止膝关节在迈步时过伸，也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈，可以减少膝关节内外侧受力不均，以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

　　4、绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，使重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。

　　5、微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

　　6、腰部放松，上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

　　7、颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

　　基本要求

　　8、呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部，造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时，尽量采用腹式呼吸，胸式呼吸会增加肩胛带运动，造成肩关节紧张，更容易疲劳。

　　9、刚进行跑步运动时，速度不重要，距离不重要，重要的是时间，只有能坚持一定时间，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间，可以先从五分钟开始，根据情况每周增加一两分钟，一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度，理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑，会使肌肉无氧运动过多，带来乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致岔气，得不偿失。

　　当然了，还有一点就是必须选择合适的跑步机装备，一般劣质的跑步机会身体造成很多伤害，而目前市场的跑步机一般都为平板的，对于跑步机选购者来说也不容易分辨其质量优劣，不过一款名叫不伤腿的虹途弓板跑步机，则解决了跑步伤腿的问题，你可以看看

做强度低的耐力性运动不容易长腿部肌肉。

腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。经常的穿高跟鞋也是肌肉小腿发达的原因之一。

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力是一个蛮合算的方法。

另外也可以散步走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

综上所述，可以发现肌肉小腿其实是很不容易减的。

当然，如果已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是女性所谓的“肌肉型小腿”。通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多，而肌肉只是其中一部分罢了。长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。下面是按摩和拉伸的一些方法，自己还可以上网多搜搜腿部拉伸动作：

1、跑步瘦腿

　　首先我们可以确定，跑步是可以瘦腿的，也不会使小腿变粗，这个我们从长跑运动员细长的小腿就可以看出来。跑步是一项有氧运动，它消耗的主要能量是脂肪，是一项非常棒的减肥塑形的运动，而且它除了可以消耗腿部脂肪之外，还可以让腿部的肌纤维变细，这样腿部就会看起来更瘦，腿型也会更美，只有长期的无氧力量型运动才会使腿越来越粗。

2、跑步方法

　　跑步瘦腿首先要注意跑的时间，每次跑步最好能够坚持40分钟以上，这样才可以达到有效的燃脂效果，使腿部变瘦。不过初跑者还是要循序渐进，不要操之过急，不然可能会因为超负荷运动造成肌肉疲劳和关节磨损;再就是要注意跑步速度，跑的时候不能太快，要控制好心率的范围，年轻人一般把心率维持在120—140，注意燃脂的效果最理想。跑完之后一定要做拉伸动作，这样会让效果事半功倍。