锻炼肌肉要从吃饭开始

锻炼肌肉要从吃饭开始

　锻炼肌肉要从吃饭开始，完美的身材不是简单的瘦，而是在变瘦的同时练出优美的肌肉曲线。肌肉曲线并不是完全通过锻炼来实现，还与饮食搭配密不可分。来看看锻炼肌肉要从吃饭开始

锻炼肌肉要从吃饭开始1

　 肌肉是由三大营养素之一的蛋白质组成的。

　因此只有多吃含有蛋白质的食物，才有助于肌肉的形成和提高肌肉活力，进而收获给肌肉塑形的效果。

　如果以减肥为目的限制饮食，会在减少脂肪的同时减少肌肉量。一旦肌肉量降低，不仅无法给身体塑形，就连身体的代谢也会变慢。所以想要有好的身材一定不能盲目限食哦。

　如果想提高肌肉锻炼的效果和塑造更好的肌肉型态，就要注意均衡饮食。

　蛋白质类食物是提高肌肉活力和增加肌肉量不可或缺的食物。

　碳水化合物类食物是作为身体能量来源不可缺少的食物。

　脂肪也是肌肉锻炼的必要营养素，它是细胞膜和荷尔蒙的组成成分，也是能量来源。

　维生素和矿物质也有着调理身体和提高肌肉活力的重要物质。

　因此在减肥和给肌肉塑形期间，一定要做到营养均衡和合理搭配。这样才能快速的燃脂和提高肌肉活力。为了更好的提高肌肉力量，必须均衡地摄取营养素。基本的饮食形式是，吃少量的主食、大量的蔬菜、足量的蛋白质类食物、水果。

　 每天的`饮食主要以高蛋白、低热量为主：

　 早餐

　早上可以吃任何主食（但是如果面包等，推荐吃推黑麦面包或低糖面包）搭配纳豆、鸡蛋、水果等。

　如果减肥时想吃油炸食物，比如炸鸡块、土豆等，尽量在早上吃。

　 午餐

　午餐依然可以吃少量的主食（早餐主食量的一半）搭配足量的瘦肉（鸡胸肉、精牛肉、鱼肉、虾肉都可以）和大量的蔬菜。午餐的配比应该是主食：蛋白质：蔬菜=1：2：2。

　 晚餐

　晚餐要吃的清淡。饮食搭配是蔬菜和蛋白质类食物。蔬菜：蛋白质类食物=2：1。

　 减肥期间的食物选择：

　主食：糙米、杂粮、薯类和豆类主食。

　蛋白质类食物：精瘦肉、鱼肉、虾肉、牛奶、豆制品

　脂肪：橄榄油、椰子油。

　维生素和矿物质：蔬菜和水果。

　光靠运动和盲目限食并不能收获苗条有型的身材，只有合理膳食和合理运动才能瘦的漂亮。

锻炼肌肉要从吃饭开始2

　 锻炼肌肉

　 1、合理安排运动量

　我们要想锻炼我们的身体首先要做的就是要合理安排运动量，只有合理的安排运动量，我们锻炼起来才更科学。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。

　 2、时间安排

　可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。我们最好是每次练8至10个动作，每个动作做3至4组，这样锻炼起来才会更加的有效，而且运动量也相对合理。

　 3、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。而且在运动的时候还要注意重量是否适度，要量力而行，如果重量太大就减轻一点，小心伤到自己的身体。

　运动的过程不要急于求成慢慢来总能看到效果，每天一个小时的运动流出一些汗可增强身体的免疫力，防止感冒生病。要想快点长出肌肉段练的好和饮食要均衡，清淡的和高能量的食物都要吃，保持良好的生活作息，避免熬夜，熬夜吃宵夜会造成身材的肥胖。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充 ：

1、膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

3、馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

4、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

5、蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂 ：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区：

1、不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2、不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3、饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

长期戴束腰不会使内脏位置改变。但是，长期戴束腰会压迫内脏，导致身体内部器官挤压。长期束腰会影响腰、腹及盆腔的血液循环。短时间的束腰具有一定的美体塑形效果，对人体的危害性不大。如果长期束腰会对人体的呼吸、循环等功能造成明显的危害，首先会影响肺部的舒张，导致人体出现胸闷、头晕等症状。

使腰变细，可以全身进行有氧锻炼，针对腰肌精准训练，再加上健康的饮食，全身减肥同时腰也会变细。如果腹部的上下和侧腰部的皮下脂肪堆积的比较明显，可以用抽吸的手术，将堆积在侧腰以及上下腹皮下脂肪抽吸出来。腰部容易胖，并且只要一张胖，最先胖的就是腰部了，很多人都有这样的体会，如果腰变细了，一定是人整个都变瘦了。因此想瘦腰如果只做局部的动作效果并不太好。除了控制饮食外，还要作全身的运动，例如跑步，游泳等。

减肥这个话题经久不衰，只要脂肪存在一天，就没有停歇之日。

BBC纪录片《减肥十件事》10 Things You Need to Know About Losing Weight揭露了10件关于减肥的秘密。

原来很多我们在不知不觉中会摄入意想不到的热量，有时只是换一下食物的颜色，就能让我们少吃一些。

更神奇的是，低脂乳制品能够帮助我们减肥。

很多人要偷笑了，自己体型还行，看着不臃肿，减肥这事和自己无关。

其实很多人是“隐性肥胖”，他们身上虽然摸不到什么“肥肉”，但是腹腔内有一大圈脂肪包裹着脏器。这圈脂肪就是内脏脂肪。

一定量的内脏脂肪是人体必需的，对人的内脏起到支撑、稳定和保护的作用。

但如果内脏脂肪过多，就有可能对内脏造成损害，还有可能扰乱新陈代谢，引发II型糖尿病和不孕不育，更有可能引发心脏疾病。

所以如果你发现自己体重没有超重，四肢还算纤细，但是肚子凸起，腰围略粗，也就是像个“蚂蚱”，还经常便秘，那极有可能是内脏肥胖了。

好在一旦开始节食和运动，最先减少的就是内脏脂肪。

△扫描志愿者的身体，红色部分是脏器，白色部分是内脏脂肪了解完身体的构造，奶叔再来说说低脂乳制品帮助减肥这个结论是怎么得来的。科研人员们做了个有趣的实验。

他们让志愿者连续两周吃同样热量的食物，而且脂肪含量也完全相同。不过第一周食谱中的乳制品很少。

而第二周的食谱中乳制品多了很多，包含大量的奶酪、酸奶和牛奶。

然后科研人员把志愿者的粪便拿到荷兰去分析化验其中的脂肪含量，看看志愿者因为乳制品含量的不同，是否排出体外的脂肪也会不同。

科研人员真的很不容易，奶叔对他们再一次肃然起敬。

分析出来的结果显示，低乳制品饮食的那周，每100克便便含脂肪15g，而高乳制品饮食的那周，每100克便便含脂肪309g，足足是它的两倍还多！

所以在吃乳制品的时候，身体排出的脂肪要比其他饮食多得多。

如果坚持一个月高乳制品食谱，身体就会排出160g的脂肪。如下图，差不多是一块豆腐这么大。

一年就会排出这么多脂肪↓

虽然不能让身体一下子瘦个20斤，但是这种减肥方法很轻松啊，不用去健身房举铁，只要开心地吃乳制品就行。对于奶叔这样的乳制品爱好者来说绝对是个好消息。

那么它减肥的原理是什么呢？

乳制品中的钙元素能帮助人体燃烧脂肪，促进机体产生更多能降解脂肪的酶。

钙质能与食物中的脂肪分子结合在小肠中形成类似皂质的物质，而我们的身体无法吸收这种物质，所以脂肪和钙会一起在胃肠内来个自由“滑翔”，然后排出体外。

不过节目中实验说的是低脂乳制品，包括脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油。节目中其他关于减肥的方式，奶叔也给你们总结了tips，总体看来还是“三分练，七分吃”，想要减肥塑形，饮食方面还要多花心思。

tips:

1三餐都要吃，而且有规律地吃东西。

2用更小的餐具。据调查把用餐的碟子从12寸改为10寸，可以少吃22%食物。

3不要在不知不觉中摄入比你所需热量多的能量。比如时不时吃个零食、喝个奶茶、在沙拉中加入高热量酱汁。

4摄取粥羹类食物可以减缓胃排空，让人有饱腹感。

5蛋白质比脂肪和碳水化合物更能避免阵发性饥饿感。

6一次吃食物种类不要过多。因为人类天生食物多样化，多样化催生占有欲，导致进食量加大。所以少去吃自助餐。

7吃低脂乳制品有助于减少从食物中摄取的脂肪量。因为钙会与食物脂肪结合，在小肠中形成类似皂质的物质，肠道不能吸收，于是从身体排出。

8养成运动的习惯。运动不仅当时可燃烧脂肪，运动后脂肪还会持续燃烧24小时，白天锻炼了以后，晚上睡觉时也会不断燃烧脂肪。

9日常中多做些小改变，比如多爬楼梯多走动，可以帮助我们消耗更多的热量。但在运动量增加的同时不要增加进食量。

10 不要节食，饥饿会让你选择更高热量的食物。