如何在家锻炼出肌肉？

努力持续锻炼小成半年，大成一年。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

问题一：如何在家快速练出腹肌？ 这个。。。要看你腹部的赘肉多不多，如果用手一捏一把肉的话2个月内锻炼成型很难，除非你另外再进行魔鬼节食，不过这样很伤身体不推荐你做！

如果你身型中等，肚子上的肥肉肉不多只是软塌塌没有腹肌的话那还是能够锻炼成型的，方法就是：每天早晚各50个仰卧起坐，一天都不能少，坚持2个月你会发现你一气沉丹田，腹部就会出现个很漂亮的几块肌肉哦！我以前就试过这样，当时高兴得不得了，不过由于刚看到效果后面就松懈不怎么坚持锻炼，腹肌又慢慢消回去变成软肉肉了，所以你如果想要保持这个效果的话也要一直锻炼。

问题二：怎样在家里锻炼腹肌？ 仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然！

首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加），按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续 肌肉生长，增强力量的目的。

其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。

另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

如果你有条件进健身房的话，就顶以制定一个整体的健身计划，一定要在有氧训练的同时，做好力量训练，“有肌肉，才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况（上4块腹肌已经成形了），力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”，并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行，胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内 你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-15小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了，才能进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的生长，最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪，维持你好不容易锻炼出来的健康身材，避免一旦停下来的反弹！

还有，晚上早睡，早晨早起，调整生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食，可以摄入蛋白质（鱼、蛋类、肉类等），植物纤维（蔬菜、水果等），尽量少摄入或者不摄入碳水化合物（米饭、面包等），少摄入糖分，以及热量较大的混合类食物，烹调方法最好是蒸、煮或凉拌，尽量避免炒、炸、煎，低盐少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的训练量！

一切的一切，最关键的还是要坚持！！！

问题三：如何快速在家练出腹肌 你可以买个健腹轮 经常练 20元左右 再去练腹肌撕裂者 三个月能看见你的腹肌咯 加油 我都坚持两年了

问题四：怎样在家锻炼出完美的腹肌 给你个视频，你看了就明白了

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问题五：怎么在家里面练出 胸肌和腹肌 呵呵锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2―3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2―3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2―3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30―60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同>>

问题六：怎样才能快速在家练出腹肌 首先，每个人都有腹肌，要不然你根本站不起来

问题七：在家如何快速有效锻炼腹肌？ 下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。

问题八：在家怎么锻炼才能出腹肌 朋友你好！下面我来为你回答： 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选 重要的是你要坚持，现实点的就是你有没有毅力顶住啊！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）

问题九：怎么自己在家练腹肌 要通俗易懂简单有效的 腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

两头起

问题十：自己在家里健身 如何迅速练出腹肌 大约需要多长时间 1给你推荐一个练腹肌的好动作，就是搁腿仰卧户坐，仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做

2每天练一次，每次做五组，每组25个，组间休息1到3分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加，这样练一个月腹部就会有小块了

3尽量每天慢跑20分钟左右，这样有利于减脂，腹肌会更明显，

另外，平时也要注意少吃或不吃高热量，高脂肪的食物

祝你早日练就结实的腹肌

买一副哑铃，可调的，在家里按照下面的练法，就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

1站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：