怎样练出肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果，首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入，其次，如果你觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法，数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

腹肌训练

　　1

缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　　2

手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　　3

运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　　强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

　　1

身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　　2

缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　　强化部位→上背肌、下背

臀腿训练

　　1

直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　　2

双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　　3

运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　　强化部位→臀大肌、股四头肌。

其实最简单有效的方式就是通过针对于肌肉上的训练想要练出肚子上肌肉的线条，我们可以做针对于肚子上肌肉的训练，比如说像卷腹仰卧起坐，如果说是胳膊上的，其实我们可以做平板支撑或者是俯卧撑以及引体向上这种针对似的训练就很简单有效的练出我们的肌肉线条了。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。