深呼吸运动正规的练法

深呼吸运动正规的练法

　深呼吸运动正规的练法，我们每个人都离不开呼吸，深呼吸其实也是我们经常做的一件事情了，呼吸可是真正意义上的与我们的身体健康相关的，下面为大家分享深呼吸运动正规的练法。

深呼吸运动正规的练法1

　1、初学深呼吸者要把腹部当皮球，用鼻子吸气-鼻腔-喉部-肺部-腹部鼓起，呼气向反过程出气，循环往复的练习。

　2、具体练习时要慢慢练，感受气息从鼻腔到喉部后充分集中在肺部，当肺部感觉扩张时，保持胸廓不动，即会迫使横隔膜下沉，同时腹部向外隆起；呼气时回收腹部，横膈膜向上提，使腹中的浊气呼出。

　3、每次练习深呼吸时，深吸气到腹部后稍停1-2秒钟，再做呼出收腹，平均每分钟大约做5-6次即可。如果只是用于健身，每日两次，每次10分钟为好。

　4、深呼吸的关键在于掌握达到“极限”量，吸气时，胸部保持不动，腹部最大限度地向外扩张，呼气时，腹部最大限度地收缩，胸部保持不动。

　5、开始学习以上深呼吸要细心体会每个吸气-呼气的全过程，可以用双手放在腹部位置，帮助感受一下腹部的一起一落，待练习熟练后，将双手拿下，用自己的意识练习即可。

　 深呼吸怎么做是正确的

　深呼吸的方法包括缩唇呼吸运动、腹式呼吸训练以及吸气阻力器呼吸训练等，其类型不同，方法也不一样。

　1、缩唇呼吸运动：其方法主要是让患者深吸气，直到无法吸入为止，然后摒息着嘴唇，像吹口哨一样将气慢慢吐出。

　2、腹式呼吸训练：可以在腹部放一个重量适中的沙袋，然后让腹部均匀的起伏，正常缓慢的呼气、吸气，来达到锻炼呼吸肌的目的。

　3、吸气阻力器呼吸训练：需要借助器械的方法来控制吸气量以及吸气的时间，然后用嘴巴将吸入的气体轻轻吐出。

　深呼吸就是胸腹式呼吸联合进行的呼吸，其目的主要是吸入更多的新鲜空气，排出体内残气以及其他代谢产物，能够提高和改善脏器功能，且可以消除疲惫，放松心情。

　建议在平时尽量抽出时间多做深呼吸，对身体的健康有一定的好处，尤其是坐办公室的上班族，因缺少运动，呼吸又短又浅，长期坚持做深呼吸，可一定程度上改善肺活量和呼吸功能。

深呼吸运动正规的练法2

　 深呼吸的正确技巧

　怎样才能学会正确呼吸呢最关键的有两点，一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡。二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废弃全部排出体外，保障交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为："吸---停(屏气10-20秒钟)---呼"的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。

　另外一种提倡的呼吸法，则是以深长的腹式呼吸为基础，逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的"全体呼吸法"。刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，各种姿势和动作都结合呼吸法去做。

　如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状;打高尔夫挥杆能挥得更远。这种呼吸方法，在公车上、走路时、工作间隙，或者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。

　在空气新鲜的户外，也可以有意识地多做深呼吸。呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气，吸气过程中，胸廓上提，腹部会慢慢鼓起，再继续吸气，使整个肺充满空气，这时肋骨部分会上抬，胸腔会扩大。这个过程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停顿2-3秒钟后，开始新一次的呼吸，反复练习会成为一种正确的呼吸方法。

　长期坚持体育锻炼，呼吸也能得到改善。例如游泳能让人的肺活量高达5000-7000毫升;远远大于普通人的3000-4000毫升;长跑对最大吸氧量的提高最明显;俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

　 什么是深呼吸

　深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，提高或改善脏器功能。

　从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。

　从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

　 深呼吸的几大好处

　 那么，做腹式深呼吸有哪些好处呢

　 首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病

　常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。而进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的有效扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到治疗和缓解病情的目的。

　 其次，深呼吸还可防治高血压

　这是日本自治医科大学北村谕教授试验的一种深呼吸降血压法，其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物，大约有3亿个。在一般呼吸的情况下，只有其中的80%-90%能充分地工作，剩下的肺泡处于浪费状态。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起来。当采用胸部深呼吸的时候，位于肺上部的肺泡开放;

　而在腹式深呼吸时，肺下部的肺泡也打开了。工作中所有的肺泡都在产生前列腺素，而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80%-90%的肺泡产生比原来更多的前列腺素。这样，更多的前列腺素进入血管，从而使血管扩张，血压降低。每天早中晚三次，每次10分钟就有效果。

　 再次，深呼吸能帮助人们减压，缓解失眠症状

　当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。一些因为压力造成的颈部疼痛，通过瑜伽时的呼吸练习，疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过降低呼吸节奏、平缓呼吸，能减轻失眠症状。

　最重要的是，深呼吸能促进健康长寿。美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出："有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。

　深呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升-500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。"

　 蒲公英呼吸法的练习方法

　(1)盘坐在地上，呈至善坐。嘴唇轻轻撅起，轻轻吹一口气，就好像在吹蒲公英一样，吹气应当保持持续性，不要间断，直到体内的空气全部被吐尽，此时腹部肌肉随着吐气而逐渐收紧。

　(2)接下来，继续用鼻子吸气，深呼吸几次后短促呼气，重复这样的呼吸练习15次。前倾呼吸法利用脚掌贴和，将腹肌横向拉伸，然后通过身体前倾的方式将腹部纵向拉伸这种"十字绷带"的方式能将腹腔内的消化器官固定在原位，使小腹不因胃下垂、移位而向外突出，即使吃饱了饭，小腹仍然平坦如一。

　(3)双腿伸直，站在垫子上或坐在地上，两脚脚掌互相贴合，两膝尽量靠近地面。上身向前伸展，手臂尽量向上抬起与肩膀成一条直线。收紧小腹，边做扩胸运动边吸气。在吸气的同时上身继续缓慢前倾，腹部尽量压到双脚上面。当身体前倾倒最大限度时，屏住呼吸并保持这个姿势5秒钟。

　(4)边呼气一边抬起上身，此时应当腰腹部用力。将身体恢复原来姿势后深呼吸5次，再重复上述动作5-10次。

深呼吸运动正规的练法3

　 什么是深呼吸

　深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，提高或改善脏器功能。

　从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。

　从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。

　 深呼吸的好处有哪些

　 1、强身祛病

　深呼吸可以加强身体氧气方面的供应，让身体排除二氧化碳，在身体的运行过程中交换新陈代谢，有非常良好的祛病作用，缓慢的深呼吸，可以提高身体内的碱性含量，让身体的血液和心跳加快，从而有更多的氧气输送到身体内的细胞。

　 2、排出毒素

　体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量，使人体内的化学成份保持平衡，从而脱离亚健康。

　 3、解除疲惫

　深呼吸能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，使血液循环得以加强，对于解除疲惫，放松情绪，都是有益的。

　 怎样正确进行深呼吸

　深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，类似瑜伽运动中的呼吸操。选择空气新鲜的地方，每日进行2—3次，每次3-5分钟。

　1、坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。

　2、自然的呼吸，然后扩张身体的腹部，意识中要想象身体内的腹部充满空气，而不断的呼吸，会扩张胸部以及肺部，让你感觉胸部缓慢上升。

　3、通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。

　4、深呼吸后主动咳嗽几下，可促使肺部清洁、增强免疫力、保护呼吸道不受损伤。每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动，深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。如此反复8-10遍，尽量将呼吸道内的分泌物排出。

腹式呼吸解决99%的问题

一，呼吸状态

身体弯腰成九十度，双手自然下垂。吸了气之后，尽量憋住气，让身体保持膨胀状态憋不住了，再把气自然的呼出，就算一次完整的练习。一天练习三组，一组三十次完整呼吸，经过半个月的训练，腰部、腹部才能锻炼出足够的支撑力，当你在唱歌时，能够保持一个很好的呼吸状态。

2、吐“嘶”字训练

身体弯腰成九十度(鞠躬)，深吸气，口微微张开，舌尖抵下齿背，然后说出嘶字。尽量少出气，慢慢地均匀地把气吐出来，身体尽量保持吸气膨胀状态

唱歌时，身体里有两种肌肉的力量在对抗。吸气时，身体是膨胀状态，肌肉是紧张用力的。呼气时，另一部份肌肉又要放松下来在这种紧张和松弛中保持平衡注意:如果又头晕的情况，先缓缓再去尝试。

3、快吸快呼还是弯腰成九十度深呼吸练习大约在五秒内进行五次吸气吐气练习，速度尽量加快。这样经过几个月训练，将来唱歌时，能快速换气。

4、“狗喘气”呼吸法张开嘴，伸出自己的舌头然后开始吸气、呼气，逐渐由慢到快你就会感到你的小腹在随着气息在鼓起和塌下，像狗伸长了舌头在喘气。每次练习持续2分钟，每日坚持练习，时间逐渐增加、喘气的速度逐渐加快。可以锻炼气息的控制能力、弹跳能力、支撑能力、持久能力等，极为有效。

　　呼吸肌锻炼方法如下：

　1、过度通气法：借助于重复呼吸环路以保证二氧化碳恒定，以每分钟较高的通气量进行较长时间的重复呼吸，可以改善呼吸肌耐力；

　2、阻力呼吸法：利用阻力呼吸器调节不同水平的吸气或呼气阻力，以正常的呼吸频率在阻力呼吸器上进行连续呼吸，进行呼吸肌肌力和耐力的锻炼；

　3、膈肌起搏：通过功能性电刺激膈神经引起膈肌收缩，达到改善通气的目的；

　4、呼吸操：练习深吸气和呼气，频率控制在每分钟16到18次，每天练习2至3次，每次30分钟，同时进行肢体功能锻炼等运动以锻炼呼吸肌，提高呼吸肌的耐力和收缩力，有效预防和改善呼吸肌疲劳。

答案选择：a 引体向上、b 腹式呼吸、c 深蹲训练

扩展资料：

1：重视呼吸方式呼吸技巧：腹式呼吸,快吸慢呼，吸气不过满腹式呼吸，是利用腹部肌肉的收缩而加压的一种深呼吸。腹部肌肉收缩，加大腹压,腹压使膈肌向上推移，增加胸腔压力，从而使肺脏中空气呼出有力。训练吸气肌肉群的方法：1、憋气的方法：做法是先吸一大口气，吸足气后，把气憋住，不要呼出，憋气的时间越长越好。慢慢地可以锻炼出长时间憋气的能力，也就是胸廓固定的能力。2、数数的方法：做法是先吸一大口气，吸足气后，把胸廓固定;然后用很轻很细的、仅仅自己能听到的声音数数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10……一直数到不能再数为止;然后，吸一口气再来，如此反复训练。这样数的数字会越来越多，时间会越来越长。最好能一口气数到50以上。

有声的呼气训练：1“弹唇”练习: 双唇闭合,即用气息冲击嘴唇, 使它发出“嘟嘟”的声音, 一定要使双唇颤动, 更要使唇声响亮。“弹唇”练习应体会的内容是:1) 用小腹肌慢收缩的感觉压迫气息冲击双唇;2) 使气息自始至终均匀流动, 不能一会儿气多, 一会儿气少, 均匀是最关键的;

骨骼肌锻炼原则同样适用于呼吸肌锻炼，而且越来越收到重视。骨骼肌锻炼有3个主要原则： 指锻炼的效果是暂时、可逆的。

力量锻炼主要影响快收缩纤维，耐力锻炼则影响慢收缩纤维。力量锻炼引起肌丝数量的增加和增厚，蛋白合成增加而分解减少，结果出现肌纤维肥大。耐力锻炼引起肌肉线粒体数量和体积增加、肌浆中的能量释放酶和电子传递能力增加，并增强肌肉的血循环和氧化代谢。呼吸肌也可能发生类似的适应性改变，呼吸肌锻炼增加隔肌抗疲劳纤维的比例。对于提高肺活量的呼吸肌锻炼则侧重于力量锻炼，但是对于耐力锻炼也不能忽视。

肺活量锻炼方法

锻炼肺活量的方法有很多，下面就简单介绍三种。

方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。也可到专业的医院利用专业的仪器做呼吸肌的锻炼。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。

以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。

1、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

2、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

3、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。