我想要在家 练肌肉。胸肌。腹肌。还有力气。怎么练求高手指教。

做仰卧起坐简单有效练

腹肌

，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练

胸大肌

的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（平躺在长凳上，双手握哑铃置于胸前，向上推举。一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

练力气的话我建议你多用大重量的东西锻炼，有条件用哑铃、杠铃。不然的话也可以提水桶、石头。训练一阶段就提高重量，不断对肌肉刺激。空余时间就多做俯卧撑、引体向上，对力量都有很好的训练

打造你的前臂

如果没有针对前臂的负重训练永远都不会拥有完美的臂膀。

每个男人都想拥有强健的胳膊，因此会经常看到许多人每周都会锻炼二头肌和三头肌2～3次，然而在这种狂热的追求中，很多人都忽略了对前臂的锻炼。这是一种错误观念。我的建议是：如果你不想要瘦弱的前臂，就应该把它跟身体的其他部位一样同等重视。

身体上部的每一个训练几乎都要涉及前臂。你无论何时弯曲肘部或腕部，特别是做重负荷的二头肌弯举，前臂都要发挥作用。抓握杠铃或哑铃时要用到它，推拉动作也要用到它。你或许会认为，既然这样就用不着单独锻炼前臂了。然而，在我看来，正是它的广泛用处才需要重点锻炼，你当然不想前臂成为自己最弱的一环吧。

前臂锻炼方案

那么，锻炼前臂的最好方法是什么呢？你可以考虑以下四点因素：锻炼的频率，锻炼的顺序安排，使用什么训练动作，每个动作训练的组数和次数。

〉〉锻炼的频率：首先意识到前臂几乎在每个训练中都要涉及到，所以不要过度锻炼它们。其次，它又与身体其他部位没什么不同，因此你应该像锻炼胸部、背部和胳膊一样经常锻炼它们。这就是说每5～7天锻炼一次就可以了。

〉〉锻炼的顺序安排：这要视情况而定。如果前臂是一个弱点,可以进行单独训练或和腿部一起训练（如果在前面的训练中没有疲劳的话）。一般来说都是在进行充分热身并锻炼完二头肌以后开始前臂锻炼。

〉〉最佳锻炼前臂动作：我一直都相信最基础的动作。做腕弯举时用杠铃效果很好。随着训练的进一步深入，你可以转换握法作反向腕弯举。还有其他几种弯举（是弯曲肘部而不是腕部）这可以在一定程度上训练你的肱桡肌（前臂外侧）和二头肌。你可以用直杠、EZ杠、绳子或器械来做。

〉〉组数和次数：我不建议像锻炼其他较大部位的肌肉一样做过多的组数。只需做6～8组，可以用上面的任何一种动作。至于次数，我发现次数越多效果越好。建议每组在15～20次左右。负重不要太轻——如果想加强前臂肌肉锻炼，就要有相当大的负重,否则就起不到作用。记住，它们就像小腿一样，适合经常使用。你需要切实锻炼才行。

卧推---胸部锻炼

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量