跑步之前，该如何进行拉伸运动？

那么在生活中大家经常能够听到一句话，那么就是形体上的美，经常是来自于运动，那么对于跑步而言，拉伸在其中也扮演着非常重要的角色。对于一些并不是经常跑步的人，在跑步之前肯定是需要先进行拉伸运动的，要不然的话就会给自己造成一些伤害。非常容易造成自己肌肉的拉伤以及自己关节的损伤，那么有很多人在跑步的时候并不知道如何去进行拉伸。

进行动态的拉伸

首先就是在跑步之前尽量去进行动态的拉伸，那么动态的拉伸能够使自己的身体快速的发热，并且能够让自己进入跑步状态，使自己的肌肉的延展性变得更高。那么在跑步的过程当中就不会出现肌肉拉伤这样的情况，而且也可以刺激自己关节液的分泌，对自己的膝关节是非常好的，能够起到保护的作用。

做一些准备活动

其次就是在进行跑步之前也可以去做一些准备活动，也就是说做一些热身，这样的话能够刺激自己的肌肉群，能够输送给更多的血液给自己的肌肉群。同时也能够促进自己的心肺的血液循环，那么在跑步的时候可以先进行1公里到3公里的慢跑或者是进行几组100米的跑步，。这样的话都有利于自己跑步时的状态，但是在进行这些热身运动的时候，一定要循序渐进，也就是说从低强度的运动开始进行，这样的话也可以避免损伤。

拉伸运动是必不可少的

那么从这些方面来看进行拉伸可以说是必不可少的，特别是在进行高强度的跑步之前。这样的话不仅可以改变自己肌肉过于僵硬的状态，而且也能够增加自己肌肉的弹性，那么在跑步以后也能够加快自己身体的恢复，消除自己的疲劳感。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

具体做法如下：

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

也可以多踮踮脚 还有人坐在椅子上，把腿抬起来然后把腿并拢并且绷直，把腿慢慢地往上抬，做到极限，即可 这些都有拉伸韧带的作用

运动前的全身拉伸顺序从头部延伸到肩部、胸部、臀肌、大腿外侧以及筋骨、小腿、背与腰等顺序，他们的动作都有松弛拉伸，肌肉拉扯等，这些动作都有不同拉伸意义所在。运动前做全身拉伸是必不可少的，甚至说是非常必要的。做拉伸主要是为了避免在正式运动时，给身体造成伤害。人类需要运动，经常运动的人的身体线条不仅优美，而且全身的骨骼紧密发达，有效避免肌肉松弛，骨质疏松等亚健康表现。

一、 拉伸全身顺序

拉伸全身一般都是从头部开始，逐渐延伸到你的肩膀，再到胸部。松弛好上半身后再慢慢做胯间到腿部的运动，胯间的运动要求四平八稳，不可以过于强烈，否则就会与正式运动的时候那么强烈，容易造成肌肉痉挛甚至有拉伸的风险。

二、 细分动作

头颈部的要求是右边的手伸直举手超过头顶，头跟着手一起同一个方向伸长，重复多次，再换左手反复之前的行为从而达到头部的拉伸；接着肩膀作为连接头部与下半身的枢纽，轮到左手将举高的右手伸直，腰部与手同一方向左伸长，换手重复动作后再做扩胸。臀肌的拉伸需要左边的腿部搭在右边的腿部上，再用左边的腿部碰向胸部，向身体的左边看齐。大腿外侧的动作需要被拉伸的一侧大腿向前延伸，一侧着地，另一边向前弓脚。接着腰部和背部就要做交换前压腿运动，背部挺直保持脊柱用力的状态下运动。

想要身体运动不受伤，拉伸运动得做好。拉伸的时候，动作都不适宜过于猛烈，动作要适宜，身体要跟得上自己的体质，不要强硬接收不适合自己的高强烈运动。其实不管是运动前还是运动后，建议大家都要养成练习拉伸的习惯，更有利于提高运动效率。

正确的跑步前后拉伸动作图

正确的跑步前后拉伸动作图，跑步是一项健身运动，跑步可以锻炼自己的肺活量之类的，我们在跑步前后应当进行一定的拉伸。下面一起来看看正确的跑步前后拉伸动作图吧。

正确的跑步前后拉伸动作图1

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

3、双手扶膝并保持这一姿势15秒。

4、放松，换一只腿重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、右腿向前跨一步。

3、双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4、恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

动作详解

1、双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

2、呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

3、再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，

拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

4、保持30秒至1分钟。回归、初、始、位、置、肘、部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

动作详解

1、仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。

2、左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。

3、恢复初始位置。

4、左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。

5、保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。

正确的跑步前后拉伸动作图2

跑步前后的拉伸运动有哪些

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的'放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

4、拉伸膝盖

用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

正确的跑步前后拉伸动作图3

新手跑步前后要注意什么

鞋子非常重要

鞋子非常重要！鞋子非常重要！因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马（也要跑满1K公里以上为基础），先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

姿势

注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大

跑步后不要立即坐下

跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。

跑步岔气怎么办停下来慢慢的走五六百米

发生跑步岔气时，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。

如果你不想降低速度，那么，当你跑步的时候，如果左边肋下疼，那么在你右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右边肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，哪边不疼哪边用力。

停下来并用手按揉岔气部位

跑步岔气时，还可以立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

停下来快速深呼吸

跑步岔气时，可以改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。

停下来深呼吸憋气

跑步岔气时，也可以深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

当左侧肚子出现跑步岔气时，可以把左侧侧手臂举起，然后向右侧伸展，变伸展边深吸一口气，并且憋住气，停留几秒钟。恢复过来的时候，如果发现还不完全好，就再来两次。如果是右侧出现跑步岔气，也采取相同的方法。

停下来喝杯热水

跑步岔气时，如果条件允许，可以喝杯热水，会有明显好转，如果依然有疼痛感，可以顺势平躺，让身体放松，一般几分钟就会恢复。

朋友出现跑步岔气怎么办

对于身边的朋友出现跑步岔气，可以趁岔气的人不备，用手在他的背部拍或者击掌，一般在后胸或者后腰上，声音要大，或者同时大喊一声，让岔气的人感到吃惊，之后岔气的不适症状就会环节。

在进行体育运动前，怎样做系统地拉伸？

1我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作，都属于静态拉伸。静态拉伸要符合肌肉拉伸到极致的要求，保持静止，保持15秒以上。如果不满足上述条件，就不是严格意义上的静态拉伸，而是伪静态拉伸。动态拉伸是指用自己的身体进行拉伸，一般称为“热身运动”。比如做一些简单的开合跳、抬腿、提臀等动作。这些都是运动前常见的拉伸练习。拉伸主要是用运动的速度、力量和肌肉力量来做的。

2另外，请注意，在训练前千万不要把拉伸作为热身，这样不仅不能降低你受伤的概率，还会削弱你的运动能力。活动针对从头到脚全身的每个关节。主要动作是摇头、转肩、扭腰等理性活动。你可以选择弓步和转体进行动态热身。心肺热身的强度高于关节活动的强度。主要目的是提高体温，使心肺功能、体液调节、骨骼肌系统等内脏功能逐渐调整到运动状态。静态拉伸是将身体放在关节活动范围的极限位置附近，然后保持这个动作10-30秒，感受肌肉纤维被拉伸。比如侧向压腿的动作属于静态拉伸。

3热身，关键在于激活冷却的身体，提高各个关节的灵活性，放松肌肉。所以很多长跑运动员赛前主要是慢跑，热身的重点是让自己动起来。如果不热身，一开始就做大重量、高强度的训练，那么运动时就会有肌肉拉伤的风险。但是当你热身的时候，可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动提高了肌肉的温度，降低了肌肉的粘度，就像给车轴涂上润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说肌肉在拉伸的过程中不太容易断裂。