哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉？

1、直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。

要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

练习方法：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练习方法：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间

要点：中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位：腹部、背部

练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。

要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿

练习方法：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。

要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，

9、坐角前屈

主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，

练习方法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。

要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋

10，半月式

主要锻炼不：双腿、腹部、手臂

练习方法：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。

有哪些运动可以练肌肉呢？为什么呢？我们今天就来了解一下可以练肌肉的运动吧。随着时代的发展，人们的思想观念也在变化，每个人都在追求“美”，每个人认为的“美”不一样，有的人觉得五官精致就是美，有的人追求服装美，比较人靠衣装，而有的追求身材美，但是身材美有两个，一种是身材苗条，另一种是肌肉线条好。有很多人的人都在练肌肉，无论是女生还是男生，都有练肌肉的，有肌肉可以让人看起来更加的壮士，而且还有力量，穿衣服也会更加好看有气质。

那么有哪些运动可以练肌肉呢？可以练肌肉的运动有：1、HTT平板支撑，HTT平板支撑需要全身的肌肉来发力完成这项运动，可以锻炼到全身的肌肉，所以这项运动可以促进全身的肌肉参与进行锻炼。2、坚持开合跳，开合跳是上下肢进行的动作，可以锻炼到全身的肌肉，所以这项运动可以使大部分的肌肉心进行参与，可以锻炼到肌肉，经常练习可以增加肌肉，还可以锻炼到心肺功能。

3、游泳，因为在游泳的过程中，有水的阻力，所以进行游泳运动，需要对抗水的阻力，从而锻炼到了肌肉，所以进行游泳运动，可以锻炼人的肌肉，也可以使身材的肌肉更加有线条。4、波比跳，波比跳这个运动包含着支撑俯卧撑，收腿，下蹲等的动作。可以锻炼到全身的肌肉。所以如果要想练出肌肉，这项运动是非常好的选择。5、俯卧撑，俯卧撑这项运动，可以锻炼到胸部和肩部和手部的肌肉。经常做俯卧撑运动，就可以使胸部的肌肉和手部的肌肉更加发达。

大家可以选择了他喜欢的运动项目来进行锻炼。当然练出肌肉是一项长久的过程，大家一定要坚持锻炼，才会有效果。相信大家坚持下去一定会有成果的。以上内容仅是小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解！

锻炼对于身体是有很大好处的，不过总有一些人认为，锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的，平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动，都可以有效的锻炼全身肌肉。

1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉

大多数运动和动作，都可以锻炼身体上的所有肌肉，只不过对于某些部位不太明显而已。日常生活中可以做的有蹲跳、起立蹲、俯卧撑等，可以对全身肌肉进行锻炼。平常在家的时候可以蹲跳，不过我们要注意身体的姿势，避免在蹲跳的时候栽跟头。起立蹲的时候可以手上拿着哑铃，这样可以对臂膀进行有效的锻炼。俯卧撑在哪都可以进行，注意自己的姿势就可以了，不要总是翘着屁股。

2、如何有规划的锻炼

现在讲究的都是科学运动，在运动的时候有许多要注意的事项，比如说运动量、运动时间之类的。平常可以分组来做运动，根据自己的身体状况，对不同运动进行分组，每组多少个要做多少组之类的。另外还要注意运动时间，不要让身体过于劳累，运动的目的是放松身心，让身体更健康。如果运动强度过大，反而会让自己的身体感到劳累，对自己身体也会造成一定的损伤。

运动的时候一定要注意安全，姿势是特别重要的。运动姿势不标准，不仅起不到运动的效果，还会影响自己的身体健康。合理安排自己的时间，进行适当的锻炼。