主要是股四头肌负责直腿,股二头肌负责曲腿,还有臀大肌; ⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉
侧抬腿分为向内侧抬腿和向外侧抬腿。向内侧抬腿可锻炼到大腿的内收肌群。向外侧抬腿最主要训练到的是臀中肌,可改善臀凹陷。训练过程中应尽量控制髋关节的稳定,时刻收紧核心。具体锻炼的部位有以下4种肌群。
1髂腰肌:髂腰肌在侧抬腿时作为近固定,可以使髋关节处屈曲和外旋。
2臀大肌:侧抬腿时臀大肌的上半部收缩,可以有效激活臀大肌。
3臀中肌:锻炼臀中肌可有效改善臀部凹陷。侧抬腿时臀中肌作为近固定,使大腿在髋关节处外展。训练时想要更好的刺激到臀中肌,可在站立位屈髋时做侧抬腿。注意保持髋关节的稳定和收紧核心。
4大腿内收肌群:包括耻骨肌,长收肌,短收肌,大收肌,股薄肌。收紧大腿内侧线条。
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