深蹲对腿部的哪些肌肉有作用？对人体有什么好处？

深蹲对腿部力量的帮助不止是一点点哦，任何健美爱好者包括专业健美运动员都必须通过深蹲来强化自己的腿部力量。 双脚开立的宽度。按双脚之间的距离，可分为与肩同宽、比肩膀略窄和比肩膀略宽三个姿势。比肩膀略窄时侧重训练股二头肌及大腿内侧肌肉；比肩膀略宽时侧重训练大腿外侧肌肉以及臀大肌；与肩同宽则是综合性训练。 重量方面。若要增加大腿肌肉的绝对力量（及爆发力），可采用大重量、小次数的方法。比如，热身后，选用自身体重70%-80%的杠铃，做3-4组，每组5-8次。若要塑造大腿的肌肉线条或耐力，建议采用小重量、多次数的方法。比如，用身体重量50%的杠铃，做3组，每次15次左右。极端的方法是小重量、最大次数，即用身体重量30%甚至更低的杠铃，连续快速地做完50个，或者连续快速地做到力竭为止。这个方法对增强肌肉的耐性和塑造线条非常有效，但是不推荐大家采用，因为我的经验是没有长期健美锻炼基础的人，做到二三十次动作就开始变形了，动作变形的练习是得不偿失的，还可能受伤。 需要注意的几点：1、不管采用多小的重量，必须先热身；2、在动作的全过程中，背部必须挺直，双眼直视前方，切忌含胸。尽可能有人做保护；3、下蹲时均匀地吸气，起立时快速吐气，这样的呼吸方式有助于配合动作的顺利完成；4、下蹲和起立的速度要控制好，初练者可以采用2秒下2秒上，有一定基础后采用3秒下1秒上；5、在双脚的脚后跟位置垫一片哑铃片，这样有助于发力和规范动作。 现在就想到这么多。。。建议大家空蹲好了，连续做50个以上（因为不负重，所以动作变形的可能性不大，而且不负重可以最大限度地保护膝盖。深蹲太容易伤膝盖了。。。）你会发现，做完后你的双腿像被烧着了一样，火辣辣的痛，那种感觉爽极了！一周做一到两次就行，一个月后腿部力量已经有显著提高了。

深蹲是锻炼全身肌肉的必修课程，股三、股四、背阔、腰腹肌肉群等都要用力，都会锻炼到的。主要还是股三股四等腿部肌肉。

你去健身房看，全面发展的人必须深蹲，下肢无力上肢到一定程度上也不会有进展的，有一些锻炼上肢的动作就做不到位，比如划船运动。

如果大重量双脚全脚掌着地深蹲，主要会增大大腿的围度。如果将后脚掌垫起深蹲，会着重锻炼小腿肌肉群增加围度，如腓肠肌。（大重量深蹲记得慢蹲快起，蹲的时候深吸气，起的时候深呼气，注意把握节奏。）

如果是轻重量弹跳着练习，主要锻炼弹跳能力。

小重量快速练习深蹲可以增加耐力。

另外由于腰腹会吃一定的力，所以练习深蹲这个动作一定要注意保护腰部，我的很多学员就是练习深蹲的时候不注意保护腰部，导致以后无法增加重量，甚至无法练习腿部力量。

祝你好运。

深蹲主要锻炼的是大腿部位的肌肉，它属于一种健身的运动，坚持做能够起到减肥的作用，深蹲的效果是非常卓越的，除了锻炼腿，增强腿部力量之外，还可以打造翘臀，是很多健身达人喜爱的项目之一。

一、锻炼肌肉

深蹲是练习大腿肌肉的一个王牌性的动作。当深蹲时，最先作用的就是大腿部位的肌肉，长时间做深蹲运动，能够使大腿部位的肌肉变得更加的结实，可以练出很优美的肌肉线条。深蹲也可以练习肺活量，练习心脏功能，对身体是有很大的好处的。有的健身达人会做一系列的负重深蹲的运动，负重深蹲是深蹲的深入延伸的一个健身运动，它需要器材的辅助，除了能锻炼下肢的肌肉以外，还能练习肩部的肌肉，能够起到更多的作用。所以深蹲是健身必不可少的一个经典的动作。

二、打造完美身形

长期做深蹲运动，除了能够使腿部的肌肉线条更加完美之外，还能够发展关节的柔韧性和增加关节的力量，有利于提高整个身体的协调性，有利于身体匀称的发展，深蹲还可以练就完美的翘臀。但是练习深蹲的时候一定要注意姿势的正确性，而且负重深蹲不可以盲目增加重量，一定要采取一定的保护措施，如果深蹲的姿势不对，会容易对腰部以及腿部的关节造成不好的影响，初学者一定要根据自己的情况采取好保护措施之后再进行锻炼。

深蹲可以锻炼大腿的肌肉，可以增加肺活量，也可以做负重深蹲锻炼整体个身体的力量，锻炼手臂、肩部的肌肉，而长期的深蹲还能够打造完美的翘臀，也能够打造完美的身形，是很多健身**姐喜欢的项目之一。

我们知道，深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。但是，核心肌群并不是单一的腹肌，它是由很多肌肉组成的，具有不止一项功能的肌群。

你可以把核心肌群想象成是英雄联盟职业选手组成的战队，战队由各个专长不同的队员组成，例如：上单、中单、打野、ADC和辅助，虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是为了推掉对方的塔，赢得比赛。

核心肌群也是同样的道理，它由许多部分构成，例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌等等，虽然每个肌肉的功能都不相同，但目标都是为了维持躯干的稳定和传导力量。

在打英雄联盟的时候，假如进攻的时候要吸收伤害，你会派ADC在前面吗？当然不会！因为ADC是用来制造伤害的，负责抗血的是辅助和上单。

类似的概念，在进行硬拉跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。硬拉跟深蹲的时候，虽然腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多力，反而可能造成圆肩。

光用文字讲的话，可能会有人觉得太抽象了，转换成的形式大概是这样：

这是腹直肌的功能，原本躺着的时候，脊椎是直立的，接着启动腹直肌，脊椎就屈曲了。

当你在练硬拉的时候，竖脊肌发力用于保持下背部的平直，也就是伸直躯干，如果腹直肌过多发力的话，就会导致下背部弯曲。

“硬拉跟深蹲不是会动用到很多核心肌肉吗？为什么腹肌没有侧重用到？”

的确，硬拉跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，但主要侧重的是背侧肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。

“深蹲硬拉时，会吸气产生腹内压来维持脊椎的稳定，这样不会用到腹肌吗？”

是的，这样会用到腹肌，虽然所有的腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）都可以产生腹内压，但是深蹲硬拉时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌，而不是腹直肌（腹直肌才是我们肉眼所能看到的六块腹肌）。其他的腹肌也会用到一点，但是动用的程度不大，因为它们的功能不利于保持躯干的稳定。

“可是在开始硬拉前都会吸气，也真的有感受到腹肌在收缩，这是怎么回事？”

在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

结论：

以上说了这么多，就是要告诉大家深蹲硬拉可以练到腹直肌，但是并不能给它带来足够的强度。也就是说，如果你想练出立体饱满的六块腹肌的话，那就去做卷腹那些专门的腹肌训练动作，然后再控制饮食让体脂肪低到一定程度，六块腹肌自然就出现了。

私人健身顾问

你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意*了，行动起来，像他们一样改变自己！

　　负重深蹲是练大腿的王牌动作。

　　负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。