怎样减肥而不减肌肉？

高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪，甚至还有增肌的效果。而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解。

高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：

首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？

运动为主，饮食为辅，增加谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类和豆类食物。

要少吃多餐，摄入足够的蛋白质，控制碳水的摄入。

多吃蔬菜，增加饱腹感。

加强无氧训练，有氧训练适量。

至少要持续40分钟，最佳的是跑步。

减少夜间碳水化合物的摄入量，力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

方法一：匀速骑车减肥法

所谓的匀速骑车法，顾名思义就是在减肥过程保持一个相对匀速的车速骑车大约30－40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式，这种方式虽然是属于慢性的，但是对于减肥却有着良好的效果。

方法二：爆发骑车减肥法

相对于匀速骑车法，爆发骑车法所用到的时间就少了许多，这种减肥方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来将自行车的速度瞬间提升到极限，通过这样的爆发，肌肉可以迅速得到超强力的紧绷，最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的减肥效果。

方法三：障碍骑车减肥法

在骑自行车减肥的过程特地寻找有上下坡的地形，利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪，很快你就会发现你腿上多余的肉肉已经不见踪影了。

方法四：变速骑车减肥法

在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼，提高我们对于有氧运动的适应度，以便我们能更好的吸收有氧运动中的减肥功效。

方法五：不常规骑车减肥法

在骑车过程中不同以往的姿势，而是将自己的臀部离开坐垫，半拱着身子只利用腰腹部骑车运动，这样一来因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。[3]

体操运动

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢运动

准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。

练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

⒉抬头转体击拳运动

准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

⒊单腿上抬运动

准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。

练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次。]

⒋双腿上抬运动

准备姿势：仰卧位，同第一节。

练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

⒌屈伸双腿运动

准备姿势：同第一节。

练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

⒍直腿打水运动

准备姿势：同第一节。

练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。

⒎直腿交叉运动

准备姿势：同第一节。

练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

⒏仰卧起坐运动

准备姿势：同第一节。

练习动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

⒐坐位腹部减肥法

⑴腹直肌收缩运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。

练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

⑵腹斜肌收缩运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

⑶腹部8字形收缩运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。

练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

⑷体侧前伸运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

⑸转体侧伸运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。

练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

⑹腹肌滚动式收缩运动：

准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。

练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

⒑站立位腹肌锻炼

⑴静站：

准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。

练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

⑵高抬腿运动：

准备姿势：站立位，两手叉腰。

练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

⑶拍球抬腿运动：

准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。

练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

⑷抬腿触膝运动：

准备姿势：同前。

练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。⑸前踢腿运动：

准备姿势：站立位，双手叉腰。

练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

⑹拍腿运动：

准备姿势：同前。

练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

如何做到减肥的同时不掉肌肉

减肥为什么会掉肌肉？

很多人辛辛苦苦减肥，却留不住肌肉，于是就无法拥有梦想的紧致线条感！

为什么减肥就留不住肌肉呢？

减肥如果少吃就能量不足和多动就会消耗增加，然后糖原消耗殆尽后身体开始分解蛋白质然后肌肉流失。

如何留住宝贵的肌肉？

留住肌肉的方法

1饮食方面，保证充足蛋白质的摄入。

2加入力量训练，激活肌肉，防止流失。

3缩短有氧时间，单次有氧不超过50分钟。

4维持合理的睡眠作息，和压力控制。

5选择既能减脂又能促进肌肉生长的补剂做补充。

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减少脂肪堆积，加速燃脂效率；维持肌肉健康与完整，促进肌肉的生长。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。有氧运动每次必须坚持半小时以上有减脂作用，否则无效。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。少吃高热、高油食品。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉。（原创，勿复制）

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 一是控制高脂类食物 如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平 时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我 们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。 三是要减少精糖的摄入 精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的 油。 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶 酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则 应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克 为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮 呵呵,,希望你是快乐健康de！