腹肌轮锻炼健身方法

腹肌轮锻炼健身方法

　对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。那么，下面是我为大家整理的腹肌轮锻炼健身方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练)：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领可参考上文。

　具体计划：每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右)：组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组，个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练)：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐

　增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次(大概15分钟左右)：组数(2~3)，个数(10~15)，一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练(下一步)的。

　三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练)：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)，具体的动作、要领可参考上文。

　具体计划：每天训练一次(大概20分钟左右)：组数(3~5)，个数(12~20)，完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上)，至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤;

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳;

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的'状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担;

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天)，就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复;

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展;

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

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首先你要满足一些条件：

· 身体的每个部位都很强壮。

· 头脑清楚并且准备好竭尽全力。当你翻转一个很重的轮胎并与之斗争的时候，要有如临大敌的感觉。接近轮胎时，不能有丝毫犹豫。准备好占据主动位置并攻击那个轮胎，就是这样。

· 如果你是一名教练，不要让十几岁的孩子或身体虚弱的人翻转轮胎，哪怕是较小的轮胎也不可以。轮胎训练适合身体强壮的人，不适合新手，当然更加不适合青少年或虚弱的人。

要点分解：

· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。

· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。

· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。

· 你的臀部应该比胸部低。

· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。

· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。

· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。

· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。

· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。

我（作者）更喜欢用低组数，像做硬拉那样进行轮胎翻转训练。练习轮胎翻转时，一共做10次就足够了，选择一个轮胎并努力训练吧！

需要避免的常见错误：

· 背部拱起。

· 使用肱二头肌做轮胎弯举，而不是靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去。

· 让轮胎在手中停留的时间过长。

· 不要用力量翻的方式把轮胎快速抬起到锁骨的高度，这会造成动作停滞，使轮胎卡在大腿处。

· 选择的轮胎过重，超出你的能力。

幼儿园大班教案《好玩的轮胎》 如下：

活动设计：体育活动目标主要在于发展幼儿的基本动作，提高幼儿身体素质，培养健康的心理品质和提高幼儿的智力水平。体育活动不仅是对身体的教育(生理目标)，同时体育又是通过身体进行教育的一种活动。

我们收集了汽车的轮胎，在活动过程中，幼儿玩出了新花样，我把这些花样玩法组合，变成幼儿喜欢的游戏活动，由此设计了大班体育活动：好玩的轮胎。

活动目标如下：

1、尝试轮胎的不同玩法，发展平衡、跳跃等基本动作，提高动作的协调性和灵敏性。

2、自由探索负重运轮胎的方法，增强上肢肌肉的力量。

3、培养克服困难的意志品质，体验体育活动的快乐。

4、培养幼儿的合作意识，学会团结、谦让。

5、培养幼儿团结合作的观念。

活动准备：轮胎若干、标志、圈、音乐。

活动过程如下：

1、幼儿听口令做动作

2、队形练习：六路纵队—三路纵队—大圆—六路开花—三路纵队—六个纵队—双数排列走—跑。在这一环节中，我组织小朋友开展队列训练，进行热身运动。

我让幼儿自由探索“轮胎”的多种玩法，可以一个人玩，也可以多人合作。老师进行巡视、引导、鼓励，让幼儿注意安全，小心绊倒、与幼儿碰撞等。幼儿玩过轮胎之后，教师引导幼儿说说轮胎有几种玩法，怎么玩

教师启发幼儿用多种方法运轮胎，幼儿进行尝试练习。通过教师的示范运轮胎的方法，人站在轮胎里，两手抬起轮胎，分组进行练习。在小朋友学会运轮胎的基础上，开展竞赛活动，要求幼儿相互合作。

整个活动后，运动量和运动密度都到位了，教师请小朋友坐在轮胎里，捶腿、“划船”。这样有利于消除幼儿身体的疲劳，更有利于幼儿的健康，在成功的喜悦中结束整个活动。

第一，翻轮胎是一个练习动力链的很好的项目，能把全身的力量动员起来，并很好的协调。我们知道，拳击在出拳发力的时候经过了蹬地、转腰、送肩、出拳的过程（之前的文章已经讲过了，可以到我公众号里看）。一个人的每个肌肉有多大力量不是最重要的，最重要的是把这些肌肉协调的整合起来！翻轮胎就是一个很好的方式。

第二，翻轮胎把深蹲、硬拉、卧推、上举的动作整合到一起了，一个训练项目把几个训练目标都包含了。同时，通过这个训练你可以发现自己哪部分弱，以及左右侧哪边弱。

所以，经常练习翻轮胎的拳手在比赛的时候是很有优势的。一方面整个身体和动作过程，动力链都是稳定的。同样的身体条件表现出更强的力量和爆发力，出拳更重更快。另一方面在搂抱缠斗的时候会表现的很轻松，对手却很难应付。

专业训比特的方法,真正做到比较麻烦,希望对你有帮助!!在比特条到一岁后可以给它制订有计划的训练,准备迎接开气门试口等项目,在进行有计划的训练之前,先给比特<收身>-即减少食物,控制体重,双称<腊干>第天两餐,每餐给比特一盆骨头汤和半杯米饭,让它慢慢瘦下来，一直到可以清楚看见它的肋骨在收身的过程中一般不让犬作任何训练以保持犬的体能,当犬成功控制了体重,达到理想的收身状态后,开始慢慢增加食物的喂养量,并慢慢增加犬的运动量,一直到犬的体重恢复到比最佳竞技体重高1-2公斤左右通过这样减少食物,让犬的体重下降,然后再慢慢增加食物与运动量让犬的体重回升的方法犬恢复体重之后肌肉强度更大体能更好,根据以往的经验,这种方法比一边减少食物一边加大运动量的控制体重方法更加理想在减少食物的过程,训犬师一定要够狠心,不可因为担心比特太过瘦弱而放弃<收身>开气门:在完成收身过程,恢复了合适的训练体重后,比特接下来要做的是<开气门>即主要通过比特上跑步机开发犬的心肺功能,增加其血液中血红细胞的输氧能力改善体内的供能系统功能等<开气门>的主要手段是让比特上跑步机刚开始的时候,第天让犬跑两分钟,接着每天增加三十秒,一直到犬可以在跑步机上自然奔跑一个小时,这时开气门的训练可告一段落,接下来逐渐减少时间，一直减少到每天二十分钟,以后就保持每天二十分钟的跑步机运动量,让犬保持良好的竞技状态狗在进行训练之后,需要补血补气用一只老母鸡红参须7克黄芪5克par_ty参己子红枣麦冬适量,用文火熬上４－－５个小时每天给狗饮用,或者拌在狗粮里给犬食用五六天之后,狗的气门(耐力)明显上升在赛前训练期间,一定要保持每天喂食拉铁链:要练习比特的耐力时,一般用拉铁链的办法给犬带上脖圈,脖圈上系上铁链,铁链一般50CM一根,每根重5公斤,从比特的腹部下穿过,末端延长到犬的两个后肢之间,(犬在走动时后肢内侧会碰到铁链而擦破皮肤,同时犬的两后肢会慢慢展开,形成有力的站姿)铁链的末端有一根绳子,一名助理拉着绳子来固定铁链,另外一人用诱饵逗引犬,一人牵引犬前进铁链的重量可以随时增减,最大重量可以达到的体重的一半到3/4左右,拉铁链的时间最长可在15小时铁链重时间短,是练习犬的力量时间长而铁链轻,是练习犬的耐力拉铁链比较容易控制犬的运动量,不容易出问题,因为重量与路程都可以人为控制另外,一个练习耐力的方法,可以带犬去爬山,或者牵狗散步,不过时间要足够长,一般在3小时左右,训犬师会比较辛苦,可以坐单车带狗散步咬合力:在练习咬合力时,给狗套上粗重的铁链,然后在狗的面前放上一把散开的麻绳,让狗咬住之后往后拉麻绳一定要全部拆散,避免狗的牙齿勾在上面麻绳要选择质量好的,避免狗扯断后吞食下去拉轮胎:拉轮胎是比特体能训练的重要方法之一,能锻炼犬的力量和耐力在拉轮胎时,轮胎的重量大运动时间短,则锻炼犬的力量轮胎重量轻运动时间长,则锻炼犬的耐力训练时给比特套上背带,背带两侧引出两根缰绳系在轮胎上面注意缰绳的长度要一致,以免用为不平衡给犬造成伤害轮胎内侧放上砖块或铁链等重物,轮胎的重量与拉动的距离要慢慢增加,以免造成犬的肌肉损伤,增加到最后,轮胎的重量与犬的体重差不多一致就可以了,轮胎的重量太大犬不愿意在训犬师的牵引绳控制之个行走时,可让助手在犬前面用刺激物来逗引犬前行拉轮胎的距离可以延长到几公里,视需要而定拉轮胎时要注意,尽量避免在崎岖不平,石块密布的路面上进行,以免轮胎碰撞地面,用力不平衡,一来达不到训练效果,二来容易损伤犬的韧带拉轮胎可以增强比特臂中肌臂部肌肉以及腰腹力量,拉轮胎的过程中也可对比特进行:行走---停止---冲冷水-读秒-再行走的条件反射训练猫机:猫机结合了训练比特的气和力两种功能如果练习了猫机,可以减少比特拉轮胎和上跑步机的时间值得一提的是：比特的训练还需要药物的配合，丰富的饮食，合理的休息时间和运动时间，搭配才能发挥到最佳状态。

这些肌肉猛男，就如同训练的轮胎，任凭翻滚跌打仍屹立不倒！在健身房你看到的大轮胎大部分是用来训练心肺耐力，肌肉力量的利器，不会因为肌肉力量的艰辛而放弃这项训练，只因这项体能训练对心肺功能的提高和肌肉力量的增长有很大的好处！

其实之前轮调的体能训练方法在部队当中是最常见的一种方式，他们采用废旧轮胎的“拉、搬、扛、翻、拽、砸、举、跃、吊、滚、拖”轮胎等10余种辅助训练方法运用到体能训练中，不仅丰富了训练内容和运动的乐趣，还可以提高和锻炼全身肌肉，爆发力、耐力、核心力量和手臂力量！

谁说女子不如男，肌肉猛男可以翻轮胎，肌肉强悍的女子一样可以联系翻轮胎，一样可以通过这种训练方式来提高自我心肺功能，爆发力、核心和手臂肌肉的力量！

即使是只有一只腿，仍旧要拼尽全力用尽全身的力气来推动、翻滚轮胎，只因为喜欢，因为健身效果的确会很好而做！能翻起几百公斤的轮胎不是一朝一夕的事情，不要指望又俗称，要长期规划的去训练和坚持，次啊能获得这样的肌肉力量和其他身体素质！

肌肉男神门都喜欢并且用这种翻滚轮胎提升自我身体素质的方法！比如可以将轮胎移动一定的距离，目标是以更少的时间或更少的翻动次数走完这段距离。你也可以为翻轮胎训练定一个时间，争取在这个时间范围内多翻动几次。

为了提升自我的心肺耐力和高要求，他还为自己戴上低氧面罩，只为更好的提升自我身体素质！而经典的翻轮胎动作只要坚持去做，就一定会有相应的效果的！

这些肌肉猛男，就如同训练的轮胎，任凭翻滚跌打仍屹立不倒！只因他们对健身的热爱，对肌肉身材的渴望，对自我要求的不断提升！而翻轮胎这是为自己平日里的力量训练增添了新的道具，更重要的是丰富了训练内容，促进了体质水平的提高！这就是健身的魅力所在！