无器械如何锻炼肱二头肌？

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

-肱二头肌

　锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象，大大的提升个人的气质。

　无器械背阔肌锻炼方法

　1宽握引体向上

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

　2窄握引体向上

　窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　3俯卧两头起：

　平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，家用跑步机质量排名用时2-3秒;缓慢还原。

　提示：因为是徒手训练，所以强度不是很大，每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。

　背部训练要领

　1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　背阔肌练习方法

　引体向上

　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　哑铃划船

　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

无器械条件下，有无方法锻练背部、及肩膀部位的肌肉？

无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。无器械对肩膀的锻练可利用1，举板凳，2，爬树向上，3打拳，4，双手投兰，5，贴墙倒立上下挺身，每一样动作都必须做到力竭方能看到效果，练一天休一天并补充蛋白质必有所成。。

怎么在无器械的条件下练手部肌肉

俯卧撑每天做几十个，每天举纯净水桶（里面是满的）几十个，一个月下来，会有明显变化

双手比肩膀宽的俯卧撑练什么部位的肌肉？

主要是胸肌和肩部肌肉，也就是当你做完这个动作后最酸疼的那两个部位。

肩膀后束是不是手臂的最上面肩膀的最外面后部位的肌肉，是要怎么练有哑铃，还有背部肌肉…

三角肌后束，一般你只要做背部训练都能 到的，如引体向上，杠铃划船，哑铃划船，等，但也需要做一下准对性的训练，俯身哑铃侧平举，有什么健身营养方面的问题请到我空间留言，本人专职健身健美营养方面多年

我的两个肩膀及肩膀下面（及背部）这段时间总是很酸，感觉那些地方的肌肉都一直处于绷紧状态。

估计你也是天天坐着养出来的毛病，如果天天坐电脑前一直保持一个动作的话，是会疼的。尤其是天冷的时候，多注意保暖吧，多活动活动，如果可以的话去买贴膏药贴贴，我现在就贴着呢。- -

求腿部肌肉和三角肌无器械锻炼方法，带视讯

无器械三角肌啊引体向上`拳击`都挺好的`俯卧撑主要是胸肌背肌`对三角肌也有帮助`网上查正确的姿势再做`手放在不一样的位置练的肌肉就不一样`

腿部就是蹲起`还有一些特别的动作也能练习到腿部`方法也不少`百度一下就能出来`也是得按照正确的姿势`正确姿势很重要

求无器械锻炼下部胸肌方法～

每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。

方法：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

腰部肌肉疼 背部肌肉疼和肩膀肌肉疼，挂号的话挂什么科室！

肌肉属于人体软组织，附于骨骼，所以肌肉疼痛应该挂骨科和康复科！

怎么锻练肌肉？要求各个部位肌肉详解

如果需要效果快的话，练大肌肉群即可，一对哑铃就行，简单易行，也就是力量训练

如何锻炼脑瘫患儿的肌肉（方法、器械）

你好，给你个希望：北京免费治疗10到20天达到显著的治疗效果后，制定3年康复方案。反之，另选寻找良医。

注：体外物理疗法（非药物、非针灸 ）。

孙平

问题一：没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量？ 怎么没有，我来回答，只会复制回答，不会自己写的东西。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。做俯卧撑可以练到手臂上的肱三头肌和三角肌前束。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 拿一个奶箱（有牛奶的）或一个油桶（要有油的），手握紧一些，做手臂弯伸，可以练到小臂肌肉和肱二头肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，手臂就会增粗，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题二：在家训练手臂力量，没有器材 俯卧撑和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳练习 就更好了

问题三：没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？ 1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

问题四：如何无器械锻炼小臂力量？ 锻炼不了，必须用器械，小臂是很难练的。

问题五：我想锻炼手臂力量，而且是无器械锻炼 俯卧撑和打空拳 如果你知道摔跤和擒拿的抓空拳练习 就更好了

问题六：怎么练手臂力量 俯卧撑，引体向上，不断的升级，最高境界，单臂俯卧撑，单臂引体向上

问题七：在家无器械练力量应该怎么练 没有任何器械也一样能练习力量，去找相关红砂手的练习方法。此类原地动功就是靠意念来增加力量的，而且没有一定力量的人或是恒心的人无法持续下去，因为其太耗体力，不过效果绝对的是惊人的。

如果找不到，可以利用它的原理来练习，就一句话，想像用力去反复锻炼需要锻炼部位的肌肉，速度越慢越好。

举个例子，比如你向前推掌，用力慢慢的向前推此时要意念力量来源于丹田，且掌前好像是一面墙一样你要把它推走。久而久之，你的手掌将会非常有力。

问题八：怎么练习手必力量(无器械)如题 谢谢了 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个

傲人双峰

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

平坦腹部

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

长跑运动员和其他耐力运动员需要一个非常强壮的核心，否则就很难进行高强度的运动。如果你不能每天花几个小时在健身房锻炼你的核心肌肉，那就在家做一些核心肌肉锻炼。

1、平板支撑。

这个动作对身体的任何角度都有效。躺下后，上臂与身体垂直，上身由肘部和前臂支撑，下身由脚趾支撑，身体保持直立。保持这个姿势30秒，最好长达1分钟，主要用于腹肌，腹部一侧的肌肉也可用木板加强。先做一个支撑姿势，然后用右肘支撑身体保持平衡，右脚离开地面，右腿向外伸展，仍然保持身体挺直。30秒或更长时间后，换到左腿，锻炼另一侧的肌肉。

2、类似的摇椅。

这个动作在一个叫做健身的健身技术系统中更广为人知，但是说起来容易做起来难。首先平躺在地上，双臂伸直放在脑后。然后，同时抬起双脚和双手，用臀部作为支撑点来支撑身体，上身和腿也离开地面。在这个过程中，保持你的腿尽可能直，并保持你的手和上身在同一平面。身体的运动就像一把摇椅，可以很好地锻炼腹部肌肉。

3、俄罗斯旋转。

首先准备一个5-15磅(约45-136斤)的重型设备，这是易于用双手握住，并且健身球也是可用的。坐在地上后，抬起双腿，上半身尽量保持垂直，这样只有臀部着地。双手握住器械，上身向右扭转，保持几秒钟，然后向左转。在不改变坐姿的情况下，尽可能将身体向一侧扭转。

4、超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。