每次卧推总觉得胸肌不发力，我该怎么调整呢？

卧推时，很多新手都找不到胸肌发力的感觉，或者更准确地说，他们是不知道如何让胸肌发力。

有意思的是，他们刚开始都意识不到这个问题，直到把手臂累到无力，累到酸痛，才意识到自己打开卧推方式似乎存在问题。

那么，是什么原因造成这种情况出现呢？其实，大多数情况下都是因为你的胸肌在沉睡，而你不知道要唤醒它！

小编这样说，可能有些人不是很理解，下面就详细给大家解释一下。

大家都知道，一个完美的卧推动作，不仅需要主角胸肌发力，还需要配角手臂的三头肌参与。除此之外，还有一些其他的群演肌肉。

而新手在做卧推时，通常让手臂的三头肌篡位做了主角，其他的群演肌肉当了配角，至于本应该是主角的胸肌，却在梦中神游，完全不知道该派它上场了。

但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。

这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

其实，要唤醒沉睡的胸肌也很简单，只需“1个姿势，2个动作”，就能瞬间让胸肌听你的话。

1 一个姿势

小编要说的这个姿势，就是肩膀向后收紧，也就是大家平时做的挺胸姿势！

正常情况下，人在站立或躺着的时候，都是有些微微含胸的。这种情况下，胸部相当于被锁死、沉睡的状态。

要想让它活跃起来，就要把胸部打开，挺起胸膛。

大家可别小看这个动作，因为它可是胸肌发力的前提。如果这一步略过了，那你永远是借力在做卧推。

说到这儿，可能你会说了“这个姿势有啥好说的，平时我做卧推也都挺胸了啊。”

没错，你是按照卧推的要点挺胸了。但往往你做着做着，注意力就跑杠铃上了，从而肩膀又变回你最适应的含胸姿势。

为了解决大家注意力被带跑的问题，小编又给大家准备了两个动作，接着看吧~

2 两个动作

①平板哑铃飞鸟

这个动作和卧推师出同门，都是练胸肌的。虽说它练胸的效果比不上卧推，但它更能帮助大家找到胸肌发力的感觉，这是卧推所不能比拟的。

在做这个动作的时候，一定要选用小重量的哑铃，因为这样你会把更多的注意力放在肩膀上，放在胸肌发力上，而不是想方设法把哑铃举起来。

这个动作除了让你更好地集中注意力，还有另外一个优点，那就是让你保持肩膀后收的姿势，因为这个动作的最低点，手臂是完全打开的，这时我们的肩膀会自然而然调整成微微后收的状态。

②弹力带扩胸

这个动作特别像咱们小时候上体育课做的扩胸。在做这个动作时，首先也要确保你的肩膀是后收的姿势。接下来，将弹力带挂在大拇指上，并绕到背后。

然后对着镜子反复练习，直到习惯肩膀后收的状态。注意，动作频次不要过快，一切以确保肩膀的姿势正确为前提。

其实只要这样多练几次，你就可以在习惯肩膀后收的状态时，还找到胸肌发力的感觉。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1 卧推会用到背部肌肉吗

在卧推中，下背部有时需要稍微的拱起，因此下背部会轻微的发力。也可以说卧推会用到背部肌肉，但是这个发力是非常小的，卧推中几乎不会用到背部肌肉。因此卧推对背部肌肉也没什么训练效果。

2 为什么卧推会背部疼痛

做卧推背部疼痛，可能是动作错误导致借力造成的。

卧推时要求后缩并下压肩胛骨。整个运动过程中，要保证肩胛骨后缩收紧，不要在推起时带动肩膀向上。如果在卧推时手臂带动了肩部一起上升运动，那么就可能会刺激到背部肌肉，借用了背部力量，从而导致背部疼痛。

3 卧推会用到哪些肌肉

卧推是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位是胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

4 卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。

4重复第三个步骤。

       胸肌明明很明显了，为什么卧推的重量还是上不去？

首先要知道一个小常识，假设做卧推40公斤，做10个觉得到了极限（做到9、10个的时候要拼命才能做得出来），那么40公斤就目前胸肌的承受重量，以这个重量为标准：

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1、<40公斤，做多次多组，是练耐力，或者增肌后的塑形，增肌效果不明显。 

2、>40公斤，做少次多组，比如每次3-5个，是练爆发力，能提升力量，增肌效果同样不明显。

3、=40公斤，做10次一组，每次3-4组，增肌效果最明显，也能提升力量

首先测试出承受重量，再根据需要选择2或者3，如果还是嫌慢，可以选择加量+超量恢复法，同样以承受重量为40公斤为例，即第一组做30公斤，第二组做40公斤，第三组做45公斤或更高，能做多少个算多少个，这样肌肉恢复后的力量提升会比较快，但要注意保护。

在进行一段时间的卧推训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

　　来试试三个卧推变化！

　　一、停顿式卧推！

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　　常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

　　在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)，但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全地进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

　　目的：打破黏着点，发展从底部有更好的推起力量（这是卧推中发力的困难点）

　　1 初学者请从空杆停顿开始

　　2 训练重量请从自身体重一半甚至更少

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　　在几个星期之后，你应该会有一个更好的"从底部推起的力量，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

卧推标准动作如下：

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距。

卧推注意事项

1、保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了，往小了说谁也不希望肌肉一大一小不是！所以开始练习的时候平衡点很重要。

2、时刻收紧上下背部肌肉

卧推也算是个全身练习了，只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑，比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉，软瘫的底座是不可能推起大重量的。

3、避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度，但实际上是很糟糕的，它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉。

4、屁屁不要抬起来

其实屁屁抬起来是一种投机取巧的行为，一来它减少了杠铃运动的幅度，二来它增加了下胸部分参与的成分。

5、手腕尽量伸直

手腕尽量伸直，不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩，这是一个糟糕的现象。

想想坚实稳定的地面和大海里的一只小船。你会选择在哪里发射大炮？如果你的核心很弱，肩膀和臀部不够稳定，你就不能真正举起一个重物。板材的所有变体都可以帮助提高躯干和肩部的稳定性，将弹性带缠绕在手腕上进行俯卧撑，激活肩关节外旋的肩部肌肉提供稳定性，帮助您更高效地进行俯卧撑

 

当你从一个好的姿势开始时，你在整个动作中更容易用正确的动作来表演。很多人把吧台从架子上拿下来，只是简单地把吧台推出架子，这是一个很大的错误。为了让杠铃接触到你的胸部，你必须把腹部向上，肘部向内，臀部向上。如果没有弹力带，也可以用反向划水训练，重点是让杠碰到你的下胸

 

如果你在比赛中没有试图用力，或者你是初学者，建议你使用正常的卧推来避免错误的“桥牌”而受伤当你保持推力时，杠杆通过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“桥”的姿势时，你的活动范围会更长。保持桥向上，你的肩膀会旋转得更少，这可以让你的肩膀保持在一个更安全的位置

肩胛骨内收会让你的肩膀保持良好的姿势，增加肩膀的稳定性。提醒学生的一个好方法是让他们尽可能地弯曲或拉长横杆。把弹力带绑在手腕上，用空杠推，是体验肩胛骨内收的好方法。空杠可以作为推重物前的热身，帮助激活这些肌肉。这里必须注意的是，这是一个工作台压力机，偏向力的提升

 

这里有两种方法可以增加你的髋关节和胸椎的灵活性。可以帮助你更好地获得起桥的姿，用一些辅助练习来训练你的三头肌。背阔肌主要利用胸推顶部的静态等长收缩来帮助稳定运动，因此，屈臂悬挂的动作对推胸的稳定性非常有帮助。提杠时用腿驱动，夹臀可以帮助稳定脊柱，在杠下降时帮助杠更容易接近身体

温馨提示：

本文是我站在健身爱好者的角度，分享了自己提升力量的经验。每个人都有选择健身或不健身的权利。每个人都有选择自己审美观的权利。健身不是为了和别人比重量。是为了和过去的自己竞争。

首先简单说明一下自己现在的基本情况，一个月前我从力量举训练营结束学习，开始了力量举为主的训练计划。一个月前在健身房由教练保护的情况下测试了自己的1RM（备注：1RM：代表一个人一次可以举起的最大重量），是80斤，80斤的重量我只能推起一个。经过一个月的训练，除了每周测试1RM需要保护外，其他训练全部由自己完成。

截至今天，已经可以用80斤的重量做5X5的训练了，也就是可以完成五组五次的训练容量了。虽然是小小的进步，但自己也觉得很欣喜。为此想做一个总结，分析和记录自己有哪里做的比较到位、哪里存在不足。觉得那些点是给自己的量提升带来了帮助的，哪些是还要改进的。望能给今后自己的成长和进步，提供一些有迹可循的痕迹。如能给别人带来一点点的帮助也是我非常开心的一件事。

总结对于自己卧推力量提升来说最重要的三点：

1、认真执行计划

概括为三点就是：

我这次与之前训练做的一个很大改变就是，把训练计划固定下来。每周的卧推日、深蹲日、硬拉日都是按照自己的训练计划来的。同时把每次训练的日期、重量、次数、组间休息都做好记录。不要每次随心所欲想到什么动作就做什么动作、不要随便换重量，我的计划中的重量是只增不减。

如果你有一个训练计划，一定要执行下去，保证好重量和周期，比如说3-5周、6-8周慢慢循序渐进加重量。不需要每次加很多，我基本就是每周加5-10斤的重量，组数不变。就是增的不多，但是确保每次自己都能完成，自己把握好节奏和强度。

力量举训练不需要追求力竭，这一点很重要。因为力量举的训练重量很大，次次力竭会造成小肌肉群提前力竭，对身体压力过大。而且大重量，保证姿势正确，肌肉都是整体发力的。训练效果不会差。而健美式训练一般是8-12次的中等重量。我采取的力量举的计划是5X5:五组五次。但是总体的容量很大，对力量的提升更大。

组间休息我基本保持在3-5分钟。确实，这与传统的健美式训练组间休息差很多。但是针对大重量，至少要保证三分钟的休息。这是在训练营学到的很重要的一点，在这三分钟里，不光是说你的肌肉能不能恢复，而是对于大重量来说，神经系统需要更久的恢复时间。以保证下一组的训练效果。

2、保证姿势正确

很多知识是这样的，你不知道之前好像就不存在。一旦你知道了，以后就再也无法当作不知道。对于卧推，千万不要以为只是靠胸肌在发力推！认识到上背部和肩关节稳定的重要性，是提升卧推力量的重点。

在健身房观察一下，就会发现很多人在卧推时，背部是没有收紧的，肩部也是没有下沉的。自己以前这是这样。甚至有段时间是知道要收紧背部，但是比较难做到。

为什么要这么做呢？背部没收紧—不利于胸肌更好地发力。肩部没下沉—肩关节会承受很大的压力。特别是，我们想要长期健身下去，一定要多学习训练姿势，要保证安全。而且重量越大，姿势正确就越重要。健身是为了更好地服务于生活，而不是为了健身把身体弄得受伤。

如果没有教练在一旁指导的话， 给自己拍小视频会很有帮助 。一般我都会给自己拍小视频记录一下。主要是为了看自己的动作，在训练的时候不见得每次都能看镜子。拍小视频可以在训练更加专注，然后结束一组动作后，看一看自己的动作有什么不到位的地方。比如说，我发现自己上一组，向心时推得太快，动作不够稳，那么下一组我就调整。自己也可以做自己的“教练”，先自我纠正，有问题再找高手请教。

3、多拉伸和放松肌肉

训练前用泡沫轴放松肌肉，不要做动态拉伸。训练后也要用泡沫轴放松和拉伸肌肉。这些知识大家都知道，但是坚持每次都这么去做，很重要。为了不受伤、为了更好的运动表现，这是必须的。

自己还能做得更好的地方：

1、背部的力量还需要加强。想要卧推取得更好的成绩，背部的力量是基础。这一点有点像薛兆丰老师曾说的那句 “看见看不到的才是地道的” ，这正是容易被忽视的一点，所以也是很重要的一点。

2、感觉大重量的时候呼吸做的不是很到位。节奏总会差那么一点。慢慢调整，养成习惯。

3、大重量卧推时，通过录制小视频，发现自己的肘部控制还不是很好，依然需要多控制。建立更好地mind-body connection。

最后以“一介粗人”老师的经典语句来结束这次的总结吧。共勉之。