负重锻炼好不好

这个要根据个人情况

年龄太小时过度负重对身体是有害的。15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。

负重锻炼可以锻炼小腿肌肉和弹跳力

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

这两个问题挺好的，分别来解答下。

想要更快练出后背的肌肉，有五个原则：

①，要多做大重量的复合型动作；

②，多个动作要交替练习，避免死角；

③，逐渐增加每个动作负重和次数；

④，在有些动作中，增加离心收缩；

⑤，加入一些低重量多次数的训练组，通过增加代谢压力增肌。

其实这五个原则，是我们全身增肌的原则，当然也适用于背部。

①， 先说说应该多练哪些大重量的复合型动作吧，每个动作训练的肌肉，我都标的很清楚了，就不用文字赘述了。

引体向上：

能标准的做6个以上，就可以开始负重练习了。

杠铃划船：

支架硬拉：

单臂俯身哑铃划船：

单臂绳索划船：

高位下拉：

直臂下压：

坐姿划船：

T杠划船：

单臂高位下拉：

FACE PULL:

②，多个动作交替练习，并不是说每次训练，都要把上面的动作练个遍，你可以根据上面的肌肉示意图，制订自己的训练计划。

③，每次训练，都记录，通过不断提高负重和次数，可以更快的增肌。

④，啥是离心收缩呢？比如引体向上，拉上去时，肌肉是向心收缩，放下来时，肌肉处于离心收缩状态。如果你故意快速拉上去，慢慢放下来，就增加了离心收缩的时间，而离心收缩对肌肉的破坏更大，增肌效果也更明显。力竭了之后，让别人帮你推上去，你再慢慢放下身体，效果更好。

⑤，比如单手高位下拉，比如直臂下压，比如单臂绳索划船，都可以用小重量，每组做20到30次力竭的方式刺激肌肉。代谢压力增肌时，肌肉中累积的代谢物，让我们觉得肌肉异常酸痛，增肌效果也很好。

要注意的问题好像非常非常多，比如每个动作的细节，比如48小时只能练一次背，比如硬拉之后，下背需要3到4天的恢复，坐杠铃划船等动作时，尽量靠在椅子上做……

细节太多，可能你通过不断的练习，自己累计经验了。不过练背有一个总的原则，就是不管什么动作，都要沉肩并挺胸，而且发力时，不但要挺胸，还要故意把胸往前顶，这样发力效果更好。

好了，这个问题就回答到这里，希望对你有帮助。

每日健身信息差练背的几个关键效果

增强肌肉力量:

练习背部不仅可以增加肌肉力量还可以改善骨骼系统和肌肉间的协调性。通过负重训练，可以刺激肌肉生长，从而使背部更加强壮。

提高姿势:

练习背部有助于改善身体的姿势减少因长时间坐着或弯腰造成的损伤。

经常进行背部训练可以帮助拉伸和放松肩部、颈部和背部肌肉，从而提高身体的姿势。

促进代谢:

背部肌肉是人体最大的肌肉群之-练习背部可以增加肌肉量，从而提高代谢率。

这有助于燃烧更多的卡路里并减少脂肪积累。

减轻压力:

现代生活中，很多人都会面临压力问题

背部训练可以帮助缓解压力和焦虑提高身体对压力的适应能力。

改善身体功能

背部肌肉对于许多日常活动的执行是至关重要的，如提起重物、长时间站立和走路等

通过练习背部，可以改善身体的功能增强生活质量和体能水平

可以锻炼身体，但是同时也会增加肩部、腰部、膝盖等部位的负担。就像长时间跑步机快跑会伤害膝盖，大重量卧推容易拉伤肌肉一样，这项运动本身要根据个人的身体素质和承受能力来决定所背东西的重量。不建议为了锻炼而背着过重的东西前行。

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置:把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置:俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 --------------------------------------------------- 腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用:一条腿做完-组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等--除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅)，大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。 ----------------------------------------------------------- 大腿部肌肉练习法: 1、负重深蹲 初始姿式:将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程:屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点:动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式:(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程:甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点:甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。