嗯，你可以先按照，新手的锻炼方法，然后再向上发展。锻炼上：星期一肩部和胸部、星期三背部和手臂、星期五腹部和腿部，每一个部位做三种不同的动作、每个动作做三组，一组可以在10——15之间，重量的话，要刚好让你做完10——15个动作时力竭（也就是做不动了）并伴有肌肉充血现象就是青筋爆出肌肉有硬硬的感觉。
三分练七分吃，下面说锻炼时的饮食，平时多吃些含动物蛋白多的食物，最好是牛肉和牛奶，一些碳水化合物也是必要的（也即一些面食，大米、馒头什么的），锻炼前最好吃少许的地瓜、洋芋等一些缓释碳水化合物，这样能够保证你在锻炼的整个过程都有充足的能量供应。另外可以考虑吃一些蛋白粉和肌酸，增加效果。刚开始练没必要对食物很苛刻，少吸烟喝酒。吸烟会对供氧不好，喝酒会让你一个星期的努力付之东流。
此外动作一定要标准否则效果很差，由于见不到你没法指正动作，就得你自己注意了。另外最好找个人一起练相互鼓励。
一定要记住就是专业健美远动员也大多练一天歇一天，就是不歇也是做一些辅助的锻炼，天天练会肌肉疲劳，反而不利于增肌。还有就是要注意休息保证充足的睡眠、多喝水、生病的时候不要练会适得其反。健美关键在于持之于恒，百炼始成钢！短时间没器材可以就地取材。
多和健身房的哥们交流，虚怀若谷，每个人对健身都会有独到的见解，可以批判的吸取他们的经验。
最后祝你练就健美的身材和强健的体魄。。。
楼上说的不完全对的。
你好，鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。
1个鸡蛋大概是7g蛋白质，一勺蛋白粉大概能提供30g蛋白质。俗话说，三分练，七分吃，一个合理的饮食配上充分的锻炼和休息，才能让肌肉快速的生长。并且，在摄入蛋白质的时候，也要多吃青菜，青菜中的纤维素会有效的促进身体吸收蛋白质。
鸡胸肉和蛋白粉的虽然同为蛋白质，但是鸡胸肉从咀嚼，到胃的消化，然后是小肠的吸收，需要很长的过程，如果你刚锻炼完，需要快速补充蛋白质，还是需要一勺蛋白质粉，它能非常快的让身体吸收，给身体补充蛋白质。希望我的回答能够帮到你！
如果更多疑问：请加入QQ健身群：37362087，进群请加“健身”，二字。
要看你是如何训练的,不过一个不争的事实是现如今健美又有多少优秀运动员不打药呢各位说的都很对,打药对身体是百害而无利的我的意见是;如果你确实身体素质相当优秀,又确实热爱健美,你应该主要着眼于训练上,药用少点并且起辅助作用,有经验的教练应该可以把握这两者的平衡
不过注意: 很多药物会导致心血管疾病,肝肾疾病,比如利尿剂,用多了就可能造成心脏骤停,猝死老了是后患无穷但是把握好剂量问题不会很大至于对生育能力的影响个别药物是有,但都是超大剂量造成的
小伙子,训练还是最重要的,"未来十年内在亚洲没有人能超过我"这个我相信你,代价却是生命,还是老老实实刻苦,再刻苦的练,不要做不切实际的幻想,脚踏实地地从市赛,省赛,国家赛来打,健美这条路是很苦的!
有疑问Q我:QQ912016053
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