胸部锻炼后如何放松肌肉

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

每天记得拉伸一下，排毒瘦体两不误！

脂肪可是妹子们最好的"朋友"，不管何时何地都蛰伏在身体的各个地方，手臂、腹部、背部、腿部、臀部等区域。而腹部是比较少可以锻炼到的地方，且有些妹子消化能力较弱，导致腹部脂肪更容易堆积，形成小肚腩，甚是难看。

今天分享给大家的是1组拉伸动作，有助于强化脊柱力量，缓解肩颈肌肉麻木僵硬，拉伸腹部区域，促进消化，消除长期便秘，排出体内毒素。

1、弓式变体

弓式变体，卧姿体式的一种，有助于紧实臀部肌肉，消除背部多余赘肉，拉伸腹部区域，促进代谢，对胃病的治疗以及身体毒素的排出具有辅助作用。练习者取俯卧姿势，双腿伸直，双手向前伸直，屈双膝，双腿上抬，同时腰部受力上身上抬，双手握住双脚背处，使得身体弯曲成弓形。

练习过程中注意调整呼吸频率，保持身体平衡，初始练习的妹子们要是觉得无法同时抓住两只脚，可先抓住一只脚慢慢在延伸到两只脚。

2、骑马式伸展

骑马式伸展，拜日式瑜伽体式的一种，这个体式对于锻炼身体平衡能力具有重要的作用，有助于强化脊柱柔韧性，灵活关节，刺激肠胃蠕动，消除顽固便秘。练习者取站立姿势开始，右腿向前跨一大步，屈右膝，身体下沉，右脚呈弓步状，左膝点地，左小腿向上伸与地面垂直，腹部内收，背部带动双臂向后弯曲握住左脚尖处，头部顶住左脚掌处。

在练习的过程中注意弯曲的幅度不宜过大，双肩呈打开姿势，切记不要耸肩驼背。

3、蝎子式

蝎子式，形似攻击猎物的蝎子而得名，练习过程中需打开胸腔，可以有效拉伸腹部部位，促进消化，强化脊柱力量，放松肩颈僵硬。练习者取跪姿开始，屈肘，上半身前屈直至双手贴地，屈双膝，双腿向后上伸展，背部后弯，头部上仰，双脚掌紧贴头部。

在练习过程中注意保持身体平衡，双手伸直，背部弯曲的幅度不宜过大，因这个体式是倒立状态，初练习的妹子可能会有呼吸困难、头部难受等症状，可慢慢进行练习，不用一下子脚掌就触碰到头部。

想要美颜的同时还能瘦体吗？瑜伽能够帮你做到，每天坚持拉伸10分钟，让你美颜瘦体两不误！

小编今天要说的主题是胸小肌和胸大肌，这两块肌肉十分重要，它们可以保护我们的肩膀，预防肩膀损伤。胸小肌和胸大肌占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀，如果你不经常拉伤这两块肌肉，或者根本不知道如何拉伤它们，现在就传授你们胸肌拉伸大法。

首先，我们需要了解胸肌的构造。胸大肌是包含两个部位，起于胸骨中部，连到肱骨，肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。锁骨部位，它们从上向下延伸，在同样的位置连到大臂，这些肌肉的功能是将手臂拉到身体前面。你可以尝试着张开手臂，就会发现，胸肌也展开了。当胸肌发力时，也会把手臂往身体前面拉。同时，胸肌还能旋转大臂，这就是肩部会内旋的原因。

其次就是胸小肌，胸小肌我们在通常情况下，往往会忘记去拉伸它，而忽视胸小肌的拉伸会带来严重的问题。胸小肌起于第三四五根肋骨，一直延伸至肩胛骨凸起的部位。当你收紧胸小肌时，就会有一个拉力导致肩胛骨前倾，我们的肩部就会有明显的内收，所以胸肌收紧不仅是让肩膀向前了，还改变了肩胛骨的位置。

通过上面的介绍，对胸肌的功能有了初步了解，下面小编就教教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。

第一个动作是上旋肩胛骨，目的是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一个物体（可以说门框、深蹲架等），什么器械不重要。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

第二个动作拉伸胸大肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向转头并向下看。保持30-45秒。

在拉伸胸大肌的时候，动作不能太夸张。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，弯曲即可。

动作一：上斜哑铃卧推

斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面

双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方

向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原

在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作二：上斜杠铃卧推

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧

双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈

顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起

动作三：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧

双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈

双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢

顶点稍停后再次慢慢平行下落

动作四：平地绳索飞鸟

仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位

双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸

然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂

动作五：器械推胸

坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下

手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限

然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出

动作六：器械夹胸

坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧

双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作七：双杠臂屈伸

两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面

双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起

动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

动作八：下斜哑铃飞鸟

斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定

双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈

保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感

顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢

动作九：仰卧哑铃上举

仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行

把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍