家兔股四头肌在哪？

位于股骨背侧和两侧。

股外侧肌被阔筋膜张肌覆盖，起于股骨大转子前面。

股直肌分两部，第一部分为包住股部前缘的肌肉，较薄，延伸于股部内侧，起于髂骨翼的腹侧缘和股筋膜，并与阔筋膜张肌纤维相连结;第二部分位于股外侧肌的内侧，为一圆柱状肌肉，以一强腱起于髋臼前的髂骨前下棘。

股内侧肌位于股部内侧，股直肌第一部分之后，并与该肌相连。

骨中间肌紧贴股骨的前侧和前外侧面，被其他三头所包围，色较红的为红肌，分为两部，一部起于股骨大转子；一部起于股骨的前面。以上四个头都经髌骨及髌直韧带，而止于胫骨粗隆。

股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0-15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢？

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杠铃颈后深蹲

1练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。2然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：1杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。 2

仰卧腿举

1坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。3吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。2仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。3动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 3

靠墙静蹲

1背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。3开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。4休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意：1这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。2注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。 4

股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。 5

练股四头肌内侧头要注意什么 1内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。2每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。3要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。

部位： 大腿前面，有四个头

起点： 股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点： 四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆

功能： 股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸

动作要领： 将杠铃置于颈后上斜方，双手全握杠铃，握距为肩宽的15倍，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。膝关节伸直不锁死。

吸气，股四头肌控制身体，先屈髋再屈膝，膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿与地面平行，小腿与身体平行，身体与地面夹角为45°，膝关节尽量不要超过脚尖。

呼气，股四头肌发力，带动身体还原至起始位。膝关节伸直不锁死，不要刻意顶髋。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

注意：

1下蹲过程中，重心后仰是足背屈受限，足跟垫片；膝内扣，可能是臀中小肌不稳定，激活臀中小肌，或者大腿内收肌过紧，放松拉伸大腿内收肌；膝关节外侧疼痛，放松阔筋膜张肌，髂胫束；膝关节上侧 疼痛，股直肌过于紧张。

2髋关节不稳定，激活臀中小肌：蚌式开合，俯身髋外展，蟹式行走

3臀大肌激活：臀桥

动作要领： 两脚分开与肩同宽，脚尖冲前，双手叉腰，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。一侧腿沿脚尖方向向前迈出约肩宽15倍。

吸气，股四头肌控制身体，屈髋屈膝，膝关节沿脚尖方向，向下蹲至前侧膝关节90°，后侧膝关节90°，身体与地面90°，后脚跟垂直地面，前侧膝关节不要超过脚尖，重心在两腿之间。

呼气，股四头肌发力，还原至起始位，膝关节伸直不锁死。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4