锻炼胸肌的俯卧撑动作

锻炼胸肌的俯卧撑动作

　你知道哪些锻炼胸肌的俯卧撑动作？有过健身经验的朋友应该都知道，胸肌是非常难练的，而俯卧撑就是非常能够锻炼胸肌的运动方式。下面我为大家分享几个能有效锻炼胸肌的俯卧撑动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼胸肌的俯卧撑动作1

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的'健身效果。

锻炼胸肌的俯卧撑动作2

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 1、标准俯卧撑

　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　 2、宽距俯卧撑

　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　 3、(手外分)俯卧撑

　第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。

　 4、窄距(夹肘)俯卧撑

　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　 5、腾空俯卧撑

　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　 6、鳄鱼式俯卧撑

　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

相信很少有人没有做过俯卧撑这个动作，因为在我们受教育阶段，这是考量大家上肢力量的指标，那么除了衡量你的力量如何之外，这个动作的锻炼效果也是很棒的！那么力量基础之王俯卧撑你真的掌握了？教你3个步骤做会！

俯卧撑这个练习 主要是由你的肱三头和胸肌参与完成的，掌握这个运动将会增强你的基本力量。然后你就可以进行更难的进阶训练了，比如负重俯卧撑，拍掌俯卧撑，甚至是倒立俯卧撑，或者其他更难的。

①膝盖俯卧撑

那么首先我们得掌握最基本的俯卧撑练习，那么第一步就是掌握膝盖俯卧撑。那么健身之前一定要做好热身，切记要循环渐进。那么下面就来看一下，膝盖式俯卧撑是怎么完成的。

做的时候你的膝盖到肩膀，是要始终保持笔直的，注意你的核心也在用 力，这样你的屁股就不至于塌下去，再次强调大家，膝盖到肩膀是要保持笔直的，可以让你的小伙伴帮忙观察。

做的时候一定要注意姿势正确，把你的手放在你肩膀的正下方，然后距离和肩是一样的，接着弯曲你的肘部，让身体向前倾，俯身到离地面大概一英尺左右，然后再返程回到开始的姿势。

当你返程时不要让头先起来，注意核心要用 力，这样绷紧着上去和下来，就是最完美的状态了。还要注意的就是，俯身下去的时候，注意别向外弯曲你的肘部，这样做你的身体会直挺挺的下去。

②辅助俯卧撑

如果你已经掌握了膝盖俯卧撑，那么下一阶段就是辅助俯卧撑了，在一个凸台上做，他可以是一张桌子，或者一个吧台或椅子的边沿，做这样的俯卧撑会比标准的简单很多，因为身体和地面存在一个角度，会分担一部分的力。

手放在物体的边沿上，头朝前看，肩膀也要朝前，然后我们开始下降，注意肘部朝里身体前倾，下放到胸部后，接着返程上来，在这期间你要注意下降到，胸部距地面一英尺的样子就行了。

如果你能在某一个高度的台子上，想到容易的做俯卧撑了，就试试挑战自我吧，尝试一个更低的高度，直到你可以在长椅或板凳上能做到，最终就是你发现你可以在平地上完成这个练习了。

③高低俯卧撑

开始做一个俯卧撑的起手，让身体保持成一条直线，肩膀到脚部要像笔杆子一样直，先从左手开始，慢慢降低身体转移重心，接着把左臂放下，然后再把体重转移到左手，再放下你的右臂，重复做这个动作，这就是高低平板撑。

　俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的'伸展运动。

　拓展

　什么运动瘦肚子快

　1、仰卧起坐

　准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　2、呼啦圈

　呼啦圈在很久以前就被网友证实，能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

　3、游泳

　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

关于这个问题，我要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

俯卧撑天天做好还是隔天做俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑练习无需器械，与其它无氧运动比简单易行。练习俯卧撑最好每天做还是隔天做？什么样的练习频率才能达到最好的刺激胸肌的效果呢？

想通过俯卧撑增肌，当然不能天天练。

俯卧撑主要刺激的是胸肌，胸肌属于大肌群，不适宜天天练，因为肌肉的增长主要靠的是肌纤维的撕裂和重组，而肌肉的重组是需要休息时间的。

当我们通过力量训练刺激胸肌时，肌纤维就会因为拉扯而撕裂，这就是为什么锻炼的第二天通常会有酸痛感。有了酸痛感就说明前一天我们的力量训练练到位了。接下来我们要做的就是休息。

如果得不到有效的休息，肌纤维就不能够有效的重组来迎接下一次更高强度的力量训练。通常我们需要在力量训练后休息48小时，以便肌肉完成重组。

知道了原理我们来分析一下肌肉增长的方法：

高蛋白的食物有鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋白等，也可以在市面上买蛋白质粉来喝，但最好是乳清蛋白，因为比较容易被吸收。

肌肉的增长是一个很慢的过程，不要想着可以一两个月就练出一身完美身材。电视里那些几个月就从胖子到一身肌肉的人，其实都是裹着脂肪的健身达人。想要练出一身完美的肌肉，不下个两三年功夫是不行的。

所以坚持吧，因为健身真的是值得你终身付出的事业。

加油，你是最棒的！

俯卧撑的运动方式不同锻炼到的肌肉部位也不同，根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑，中距俯卧撑，窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌。

中距俯卧撑主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌

窄距俯卧撑主要锻炼胸中缝和肱三头肌。

不管是哪种锻炼方式，俯卧撑都不宜每天都做，要给我们的肌肉生长留一个休息的时间！最好是隔天做或者隔两天做一回。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

俯卧撑是一个训练非常全面得动作，也很受很多新手的欢迎，以至于很多新手刚开始健身就是以俯卧撑为主。

不管是天天做俯卧撑还是隔天做俯卧撑，在前期都是可以达到增肌效果的，因为身体为了适应训练要增加一定的肌肉，但是在适应了训练强度之后肌肉得增长速度就会变的很慢甚至停止。这时候就要调整训练动作和强度，如果喜欢俯卧撑的话可以再多学习一些俯卧撑的变式动作。

窄距俯卧撑也叫钻石俯卧撑，可以很好的锻炼胸肌和肱三头肌。

下斜俯卧撑，可以增加上肢的重量，以达到增加胸肌负重的目的。

击掌俯卧撑，可以很好的锻炼肌肉的爆发力。

单臂俯卧撑，可以锻炼肌肉的力量和平衡性。

倒立俯卧撑，将自身的重量全部放在手臂，达到完全负重的目的。

还有很多俯卧撑的变化式动作，如果想增肌的话就需要不断地增加负重，增加运动强度。单一的动作还是有一定的局限性的，建议可以增加一些器械训练。

首先，从题主的问题看应该是初学者，针对你这个问题，我要说的是：肌肉生长需要恢复期，如果你训练完第二天觉得酸疼，需要让肌肉得到充分休息（详见后文）；如果训练后你觉得没什么感觉，说明你训练不到位，或者这种方法已经不适合你了。

其实，增肌不仅要讲究训练方法，还要讲究控制饮食。如果只靠做俯卧撑的话，无论是增肌效果抑或美感都不会太好！

我先来说训练方法。 从题主的问题，我猜测题主所说的俯卧撑应该是指普通的中距离俯卧撑（手略宽于肩部）。其实，俯卧撑有很多种，分别训练对应的部位：

以上五个动作，是我认为对于初学者而言最基本的，也是每次训练都要做的动作。当然，还有很多由此衍生出的进阶俯卧撑，在此不一一列举，感兴趣的朋友可以上网搜一下哦。

首先，我相信每一个爱好健身的朋友，都希望练出一身好看诱人“腱子肉”吧？然而很多初学者因为没掌握科学的方法，按照自己的一套训练，最后照镜子一看，发现肌肉线条并不好看。

拿胸肌为例，正如我刚才提到的，健身爱好者可以将胸肌分为上、中、下、外胸，这些部位如果单纯靠做一种俯卧撑，是完全不够的。如果一直只做普通俯卧撑，最后胸型可能会很难看。

从另一个角度，我们的身体会对经常性动作产生“适应”。

什么意思呢？就是说一个动作重复做，身体适应了这种动作的幅度与强度，肌肉就很难再进行生长了。

这时候就需要多种动作同时进行，从多个角度刺激肌肉生长，防止身体进入瓶颈期。

正因如此，我们每次训练都要兼顾到胸肌的每一个部位。如果你是初学者，我建议你这样做：这五个动作为一组，每个动作做5-6次（以后逐渐增加到8-12次），做三组，每个动作之间休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身计划。

除了训练方法以外，要想增肌明显，还要注意饮食。

增肌的过程其实是肌肉纤维变粗的过程，人一出生肌纤维的数量就已确定，健身其实是让它们变粗壮。

每一次健身过后 （我指的是训练到位的情况），第二天都会感到肌肉很酸疼，排除乳酸堆积的影响，主要是因为肌纤维被撕开破损了。等到肌纤维逐渐恢复长好后，肌肉就变大了。

所以增肌就是不断撕裂肌纤维，再不断让它长好的过程。 损伤的肌肉生长需要蛋白质，因此每次锻炼过后我们要注重补充蛋白质，饮食上推荐鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清。

但从成本与便捷的角度，我个人建议服用蛋白粉，每次训练过后一小时内，用清水或牛奶冲两勺即可。（温馨提示：肌肉合成过程会消耗维生素B，建议补充，否则易口腔溃疡哦）

除此之外，肌肉生长需要糖分，饮食上注意多摄取碳水化合物，比如米饭、燕麦等。

好了，说这么多，希望对热爱健身的你有那么一点帮助啦！祝你早日练出让人看了就流口水的身材哦！

既然你提到要增肌，基于增肌来判断俯卧撑是该天天练还是隔天练，我的建议是隔天练。

因为增肌首先是要刺激到位。如果你天天练，你刺激到位，你第一天刺激到位，你第二天刺激到位，第三天刺激到位，连续做下去，身体就会积劳成疾就恢复不过来，因为肌肉的增长是需要在休息的时候的刺激，后面休息才会增长。隔天练呢，看你的恢复情况，如果他恢复过来了，那隔天练是可以的。因为增肌是要在休息的时候才能增长的，还没休息好你就继续刺激肌肉，就导致肌肉增长不好。

因此基于增肌来判断，建议隔天练。

在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。