拥有一身肌肉是一种怎样的感受？

男生拥有一身肌肉简直就是行走的磁铁，因为无论走到哪里都会吸引异性和同性的眼光，而且拥有一身肌肉会让别人投来羡慕的眼神。拥有肌肉说明这个人非常爱锻炼，那么这个人同样拥有健康的体魄，身体健康是最重要的，所以一般拥有肌肉的人都不会感冒，因为他们身体的抵抗力强，而女生的肌肉线条很完美也是相当有诱惑力的，比如说知名演员刘涛，她就比较自律，练的肩膀上的肌肉线条很完美，很多人都很羡慕，真的是很自豪呢。

在健身房，我们可以看到很多的朋友都在练肌肉。无论男性还是女性，最希望自己有腹肌和马甲线。

但是如果运动不当或者准备工作不充足的话，是很容易出现肌肉拉伤的情况的。尤其是一些运动小白，刚开始练腹肌，腹部就出现了疼痛，那么很可能是因为器材过重，导致肌肉拉伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

病因

1准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

4气温过低，湿度太高，场地太硬等。

5肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

我们进行无氧运动的相关锻炼的时候，会很明显的感觉到自己的肌肉群越大锻炼起来越不容易，但是锻炼的效果就越好，而且需要更久的恢复时间，这是因为我们的肌肉群它是一个协作的过程，它需要大量的活动才能达到锻炼的效果，但也需要更长时间的休息来恢复正常。

我们胳膊上的一些肌肉都是较小的肌肉群，我们的胸肌，我们大腿上的肌肉是较为大的肌肉群，包括我们的后背，这些都是我们进行日常活动的大的肌肉群在锻炼的时候需要更大的力量来刺激他们，比如说平常的时候我们用两条胳膊去举哑铃的时候能够感觉到重量太大，我们就举不动，而且很容易累，但是我们用双腿去举哑铃的时候，就很明显的发现举重的重量在不断上升，而且双腿明显能够更好的发力，这是因为我们腿部有着很大的肌肉群。

大的肌肉群锻炼是需要更长时间来休息的，我们锻炼胳膊上的一些肌肉可以每天锻炼，但是对于腹部，腿部，胸部以及后背的一些肌肉群是需要周期性的锻炼的，一周大概锻炼3~4次就足够了，也就是说保持在隔一天锻炼一次的程度上，那么我们的肌肉也需要适当的恢复来保证它能够有正常的力量，因为高强度的锻炼使这些肌肉群非常的疲惫，怕需要适当的营养补充以及自身肌肉力量的调整。

所以我们去健身房锻炼身体的肌肉的时候，无氧运动的相关训练的时候，对于正常人来说两天去一次基本就能满足了，当然这个两天去一次建立在我们把身上的肌肉练透了的基础上，真正让四大肌肉群处在了一个较为疲惫的状态，需要休息的状态，而不是说去健身房转了一圈就相当于今天锻炼过了。

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。