维生素b族对健身的好处

维生素b族对健身的好处

　维生素b族对健身的好处，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这种物质可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这种营养物质对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看维生素b族对健身的好处。

维生素b族对健身的好处1

　 1、强化消化系统

　消化系统与我们身体的营养来源有关。服用B族维生素不仅能促进食物的消化吸收，还能促进碳水化合物、蛋白质、脂肪等物质的代谢，产生人体所需的各种营养物质，还能帮助肝脏分解毒素。此外，维生素B还可以调节肠道不适，如腹痛、腹胀等问题，这些问题与我们的消化系统密切相关。

　 2、加强呼吸系统

　维生素B也会影响我们的呼吸系统，如呼吸道粘膜。一旦缺乏B族维生素，不仅会发生多种呼吸道疾病，还会引起相应的呼吸道感染，如近期特别严重的肺炎。因此，维生素B可以增强呼吸道的免疫屏障，使其更有效地抵抗外来入侵，降低发病率。

　 3、增强神经系统

　当我们感到疲倦或压力时，身体也会分泌一种不利于我们健康的物质，它也会影响我们的情绪。维生素B能抑制这种物质的产生，从而缓解生活压力，消除疲劳，使我们的精神状态更好。同时，服用B族维生素还可以调节我们的睡眠质量，使人体更容易进入深度睡眠。

维生素b族对健身的好处2

　 维生素E

　维生素E是一种脂溶性维生素，是主要的抗氧化剂之一。

　维生素E的水溶为是生育酚，可以促使男性的精子活力增加，女性的雌性激素的增加，进而提高生育能力；同时还可以美颜抗衰老，对于女性健身爱好者可谓是身材颜值两相宜；还可以修复肌肉损伤，减少肌肉酸痛；促进运动后肌细胞细胞膜自然撕裂后的恢复，同时消除肌肉的炎症。

　巴旦木、棕榈油、牛油果、菠菜、红薯、南瓜、葵花籽等食物中都含有维生素E。

　 维生素D

　维生素D是一种固醇类衍生物，主要的成员是维生素D2和维生素D3。特性有三：存在于部分的天然食物中；人体内的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3；过量会有毒副作用。

　维生素D可以提高训练效果和增加肌肉力量，提高线粒体的活性，极速ATP-CP的恢复，快速恢复能量；此外还可以促进肌肉的合成，增加肌肉量；也可以减少运动产生的大量乳酸堆积，减少运动后肌肉的酸痛和疲倦感。

　鱼肝油、鲜牛奶、蘑菇、海鱼、鸡蛋等食物中都含有维生素D，此外也可以晒日光浴补充维生素D。

　 维生素A

　维生素A是又称视黄醇（其醛衍生物视黄醛）或抗干眼病因子，是一个具有脂环的不饱和一元醇。

　对于健身来说，维生素A可以保证雄性激素睾丸酮的激素水平，进而促进肌肉的修复和生长；此外还可以有利于牙齿、骨骼、软组织、皮肤以及粘膜组织的生长、恢复和发育。当人体摄入β-胡萝卜素后，人体内就会合成Bco1酶，Bco1酶会把β-胡萝卜素转化为维生素A，。人体内的维生素A增加时，体内的睾酮水平也会提高。

　胡萝卜、西蓝花、鸡蛋、南瓜、牛肝、红薯等食物中都含有维生素A。

　 维生素C

　维生素C是一种多羟基化合物，又称抗坏血酸，具有很强的还原性。

　维生素C可以促进铁元素的吸收，进而促进血红蛋白的合成，增加血红细胞的数量和血液的输氧量；促进四氢叶酸的合成，增加巨幼红细胞的数量；同时也可以促进抗体的形成，抵消训练后人体免疫力的下降；还可以清除运动后体内大量生成的自由基，使得生育酚自由基重新变为生育酚。很多健身爱好者生吃蔬菜和食用大量水果就是最大限度的补充维生素C。

　鲜枣、甘蓝、石榴、奇异果、绿叶蔬菜等食物都含有维生素C。

　 维生素B

　维生素B是B族维生素的统称，维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，需要每天补充。

　维生素B是糖类代谢的关键性物质，充足的维生素B能够为健身爱好者的肌肉和神经细胞的糖类代谢提供支持，促进肌肉的运动、生长和恢复，同时也有利于肌肉神经的神经信号传达；还可以深度的参与蛋白质和脂肪的代谢，对于需要大量蛋白质和脂肪代谢的健身爱好者来说，维生素B的重要性不言而喻；维生素B的充足可以保证胸腺嘧啶、嘌呤等的合成，减少DNA合成障碍。

　豆类、牛奶、小米、肝脏、果仁、鱼类等食物中含有维生素B。

维生素与矿物质都是维持人体生理功能、骨骼与肌肉健康、成长发育、防御疾病等的必需补充品，在运动过后，往往需要修复身体细胞与肌肉，这时更需要摄取额外的维生素、矿物质来做修复，一般来说，运动员会比普通人需要更多的维生素和矿物质来增进运动表现，如果是女性运动员，则更需要注重补充鐡和钙这些矿物质，如果血红素不足，不仅会造成贫血还会降低运动表现。

维生素、矿物质与人体关系 ©lifehack

从众多的维生素、矿物质中，整理出以下一些对肌肉修补和生长、参与热量生成及对运动表现有帮助的维生素和矿物质，并且建议一般成人每日的摄取量。

维生素A

维生素A可以防止各种眼疾之发生，保持眼球适度的湿度、防止夜盲症和眼睛传染病并且维护皮肤健康及光滑细嫩，并有益于骨骼及牙齿之健康，对于要求视力集中的运动项目来说，维生素A是每日必需的补给品。维生素A的摄取量建议每天为3000毫微克。 食物来源 蛋黄、牛奶、牛油、胡萝卜、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、马铃薯、水果、鱼肝油、肉类、鳗鱼、海藻等。

维生素A ©foodmatters 维生素B

维生素B可以帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪的新陈代谢，提供运动所需的能量，并且协助制造红血球、荷尔蒙、酵素等，以及建立及修补肌肉纤维。 食物来源 维生素B1：酵母、全麦谷类、猪肉、豆类、糙米、花生，建议每天摄取量：09-12毫克。 维生素B2：奶类、蛋、肉、绿叶蔬菜、全麦谷类、杏仁，建议每天摄取量：10-13毫克。 维生素B3： 全麦谷类、鱼类、白肉类，建议每天摄取量：14毫克，上限35毫克。 维生素B5：牛油、乳酪、肌肉、鸡蛋、全麦谷类，建议每天摄取量：5-10毫克。 维生素B6：蕃薯、全麦谷类、鸡肉、菠菜、香蕉，建议每天摄取量：15-16毫克，上限80毫克。 维生素B7：肝脏、蛋、酵母、猪肉、牛油果，建议每天摄取量：30毫微克。 维生素B12：动物肝脏、牛肉、猪肉，建议每天摄取量：24毫微克。

维生素B ©foodmatters 维生素C

维生素C的功效包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、抗菌、制造胶原蛋白等，与对抗疾病都与这些因素息息相关，当身体缺乏维生素C时，会容易出现疲劳和肌肉无力感。维生素C的摄取量建议每天最低摄取量为100毫克，最高上限为2000毫克。 食物来源 果、绿色蔬菜、绿茶、桔子、芭乐、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

维生素C ©muctimvn 维生素D

维生素D能促进钙质的吸收，并且可以调节血中钙和磷的比例，以确保骨骼、牙齿健康，还能调节神经系统和骨骼肌肉的发育、肌肉的收缩，对爆发力和速度要求高的运动都有重大关系，每日维生素D的摄取量建议每天200IU至600IU。 食物来源 蛋黄、鲔鱼、沙丁鱼、奶类、鱼肝油、酵母、青菜等。

维生素D ©vienyhocungdungvn 维生素E

对于在运动过后肌肉得恢复的时候，维生素E是一个非常重要的补给，因为维生素E是一个强而有力的抗氧化剂，除了防止身体身胞遭到自由基的攻击外，它与维他命C结合后，可以减少肌肉发生酸痛。维生素E每日建议的摄取量为15毫克。 食物来源 植物油、坚果、酪梨、豆类、蛋、牛奶、燕麦、内脏等。

维生素B ©foodmatters 钙 Ca

矿物质钙可以保持骨骼、牙齿健康并且协助神经系统传导功能，还可以维持神经肌肉兴奋性及肌肉、心脏的收缩。钙的摄取量建议每日1000毫克。 食物来源 牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海带、芝麻酱。

铁 Fe

矿物质铁是参与组成血红蛋白、肌红蛋白的主要元素，它运送氧气至身体各部份，如果体内缺乏铁，可能会影响肌肉功能，体力下降，尤其对女性来说更需要补充。铁的每日摄取量建议为为男性10毫克，女性15毫克。 食物来源 牛肉、猪肉、羊肉、内脏、蛋黄、豆类、全麦谷类、绿叶蔬菜等。

镁 Mg

矿物质镁能帮助制造蛋白质并且参与碳水化合物和脂肪的代谢，还可以提供运动所需的能量、维持骨骼结构、肌肉收缩以及心跳调节及神经系统传导功能等，如果缺乏镁，可能会让肌肉无力、抽筋、心率不整。镁的摄取量，建议每日300毫克，上限700毫克。 食物来源 绿叶蔬菜、全麦谷类、果仁、糙米、肉类、奶类、香蕉等。

钾 K

矿物质钾可以维持体内酸碱及水份平衡并且维持心跳功能正常、神经系统传导功能，如果缺乏钾可能会使肌肉无力、抽筋，神经系统及心跳受损。钾的摄取量建议每日为3500毫克为上限。 食物来源 蔬菜、生果、全麦谷类、豆类、果仁、干果等。

锌 Zinc

矿物质锌的功用是用来建立和修补肌肉纤维，并且协助制造蛋白质、男性荷尔蒙等，它还可以维持酵素的功能以及提升人体免疫能力。锌的每日摄取量建议为15毫克。 食物来源 贝壳海鲜类、肉类、果仁、豆类、全麦谷类等。

钠 Na

钠是人体必需的矿物质营养素，它能协助神经、心脏、肌肉及各种生理功能的正常运作、调节水分的吸收。那的摄取量建议每日2400毫克为上限。 食物来源 肝脏、海鲜、鸡蛋、菠菜'、芹菜、红萝卜。

锰 Ma

锰对于运动员来说是很重要的一种矿物质，它可以消除疲劳、增进记忆力、缓和神经过敏及烦躁不安、预防骨质疏松等，锰无法由人体自制，须从饮食中获取。锰的每日摄取量建议在2-5毫克。 食物来源 蔬菜、水果、核果类、谷类。

铜Cu

矿物质铜可帮助铁传递蛋白，在血红素形成过程扮演催化的重要角色，假如人体若缺乏铜，在组织中的铁就无法进入血液里，会出现与缺铁同样的症状并造成身体贫血。铜的摄取量每日建议1-16毫克。 食物来源 动物内脏、海鲜、菇类、全麦食品、蜂蜜、花生、橄榄、豆类。

以上在摄取这些维生素和矿物质时，要注意不能超过每天的基准量，不然可能会对身体健康造成负面影响。

缺钙，维生素A

1维生素A在视网膜的杆细胞与视蛋白合成视紫红质和青紫质。对弱光敏感在暗处视物时起作用。

2保护上皮组织结构的完整与健全。

3促进骨骼与牙齿的发育

4有免疫作用 200-800 μg

视黄醇当量 肝、肾、鱼肝油、乳类、蛋黄。

维生素A原存在于绿色蔬菜与**水果中。

维生素B1 参与糖代谢过程中α-酮酸（如丙酮酸、α-酮戊二酸）的氧化脱羟反应；抑制胆碱脂酶的活性。 04-18 mg 肝、肉（特别是猪肉）、乳类、米糠、麦麸、豆类、硬壳果

维生素B2 具有可逆的氧化还原特性在组织中通过参与构成各种黄酶的辅酶（黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核苷酸）而发挥其在生物氧化过程中的递氢作用，参与氨基酸、脂肪与碳水化合物的代谢和细胞呼吸、视网膜色素代谢和对光的适应。 04-18 mg 蛋黄、乳类、肝、瘦肉、鱼、绿色蔬菜、全麦和豆类

维生素B6 作为氨基酸转氨酶的辅酶，也是某些氨基酸脱羟酶和半胱氨酸脱硫酶等的辅酶，参与蛋白质代谢，作用于色氨酸使成烟酸，参与脂肪代谢 03-20 mg 蛋黄、肉、鱼、乳类、谷物、蔬菜

维生素B12 参与1碳单位代谢，增加叶酸的利用，影响核酸和蛋白质的生物合成，促成红细胞的发育与成熟。参与许多重要化合物的甲基化作用，参与胆碱的合成过程。 05-3 μg 肝、肉类、蛋、鱼、乳

维生素C(抗坏血酸) 在体内氧化与还原反应中发挥作用。促进铁的吸收和叶酸的代谢。使高铁血红蛋白还原为血红蛋白，促进结缔组织成熟，参与酪氨酸等芳香族氨基代谢，并能促进肾上腺皮质激素、免疫球蛋白、神经递质等的合成。 30-60 mg 桔子、柚子、山楂、鲜枣等新鲜水果，番茄、辣椒、白菜、萝卜等新鲜蔬菜

维生素D 1调节小肠钙磷的吸收，1-25（OH）2-D3在小肠黏膜的胞浆内，促进钙结合蛋白质的合成，参与钙的运载而促进钙的吸收。1-25（OH）2-D3尚能促进磷的吸收。

2通过与甲状旁腺的协同作用促进骨钙游离入血，转运到新骨使之钙化。

3增加肾曲管对钙磷的回吸收。 10 μg 肝、蛋、鱼肝油

维生素E 是一种有效的抗氧化剂，如保护胡萝卜素、维生素A和亚油酸在小肠不被氧化，并可保护红细胞膜的不饱和脂肪酸免于氧化破坏，抗血管硬化。 4-7 mg 麦胚油、豆类和蔬菜

维生素K 伤不完全清楚，主要促进凝血酶原合成，凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ是依赖维生素K的因子。 绿叶植物及肝

烟 酸 在体内与核糖、磷酸、腺嘌呤组成脱氢酶的辅酶主要是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ，这两种辅酶结构中的烟酰胺具有可逆的加氢和脱氢的特性，在生物氧化中起着递氢的作用。 4-18 mg 肉类、肝、花生、酵母

叶 酸 体内1碳单位代谢的辅酶，参与嘌呤、嘧啶的合成，是核酸合成的主要原料。 30-400 μg 绿色蔬菜

维生素A ：对和粘膜的新生，骨骼的发育及视力扮演重要的角色。

维生素B1：增进食物的消化而转化能量，并帮助神经传导物质的合成。

维生素B2：强化碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收、并促进皮肤、指甲、头发的健康。

维生素B6：帮助蛋白质的吸收及新陈代谢，促进脂肪艇，并帮助形成红血球。

维生素B12：为红血球正常发展的必要物质，并促进神经系统的功能。

维生素C：协助骨骼、牙齿、血管的维护及胶原质的形成，胶原质是身体结构的支持物 ，亦有助于铁的吸收。

维生素D：骨骼正常发育的物质，强健骨骼及牙齿。

维生素E：帮助形成红血球，肌肉及其它组织，并防止维生素A及脂肪的氧化。

菸碱酸：帮助促进水化系统的健康，经由食物水化利用而释放能量。

泛酸：为碳水化合物、蛋白质、脂肪代谢及形成荷尔蒙的必要物质。

叶酸：帮助身体蛋白质及血红素形成。

有氧运动慢跑、游泳等，对身体有两个直接的益处，一是提高心肺功能，二是能分解体内脂肪。维生素在这两方面都能帮上忙，所以爱运动的人平时应注意适当多摄入含维生素多的食物，或在医生的指导下吃一些维生素。

注意：

1、一般来说，进行中等强度有氧运动20分钟后，机体才开始动员脂肪。而维生素能加快新陈代谢，增强机体耐力，但它被人体摄入后6小时才能发挥作用。如果习惯在早晨运动，最好前一晚就补充维生素，如果运动前才摄取，就达不到理想的效果。

2、每天补充100毫克维生素E即能起到保健作用，总量不宜超过400毫克。

扩展资料：

孩子锻炼后需要增加营养：

1、蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质

瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重15～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。

因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。

2、糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质

脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。

因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

3、脂肪是人体内含热量最高的物质

脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。

但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

人民网-健康提醒：锻炼前补维生素E

人民网-儿童运动后要补充六大营养素