从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
1 硬拉基本动作
1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。
2 硬拉腿部动作要领
无论是哪种硬拉方式,对腿部有几个要求是一定的。
1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
3 屈腿硬拉
屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。
腿部动作要领1双脚与肩同宽站立;
2双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。
主要锻炼部位屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。
4 直腿硬拉 腿部动作要领
1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄;
2向前屈体,但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。
主要锻炼部位直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多,尤其是他能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。
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